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2025.4.10 更新

Cooking Note クッキングノート

オクラ、じゃがいも、厚揚げのサブジ

インド料理のスパイスを使った炒め煮。

オクラ、じゃがいも、厚揚げのサブジ

2023年7月号掲載

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志賀直子

志賀直子さん

オクラ、じゃがいも、厚揚げのサブジ

野菜の旨みを引き出した、肉や魚なしでも満足できるおかずをご紹介。厚揚げで食べごたえアップ。疲れ気味の体にも優しいメニューです。

エネルギー222kcal/1人分
食塩相当量0.8g/1人分
調理時間15分
  • 野菜料理
  • 韓国・エスニック

(2人分)

オクラ・・・8本
じゃがいも・・・1個(100g)
厚揚げ・・・2枚(65g×2)
玉ねぎ(みじん切り)・・・1/4個分
ニンニク(みじん切り)・・・1かけ分
クミンシード・・・小さじ1
カレー粉・・・小さじ1~1.5
塩、サラダ

オクラはヘタを切り落とし、ガクのかたい部分をくるりとむき、半分の長さに切る。じゃがいもは一口大に切り、ゆでる。厚揚げは食べやすい大きさに切る。

フライパンにサラダ油大さじ1とクミンシードを入れて中火にかける。

香りが出てきたら、玉ねぎ、ニンニクを加えて炒め、玉ねぎがしんなりしてきたら、①を加え炒め合わせる。水大さじ2、塩小さじ1/4を加え、ふたをして弱火で5分蒸し煮にする。

オクラがやわらかくなったらカレー粉をふり入れ、炒め合わせる。

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【材料(2人分)】
鶏むね肉 1枚(200g)
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ

白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが(みじん切り) 2かけ分
にんにく(みじん切り) 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜

【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。

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