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2024.6.10 更新

Cooking Note クッキングノート

オクラとろろのまぐろ丼

暑い夏でもするっと食べやすい!
栄養たっぷりなヘルシー丼。

オクラとろろのまぐろ丼

2010年08月号掲載

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谷口祐美子

谷口祐美子さん

オクラとろろのまぐろ丼

オクラを細かく刻んでねばりを出し、あんかけ風に。ネバネバに整腸作用のあるペクチンなどを含むオクラと、たんぱく質の豊富なマグロの赤身と合わせた、ヘルシーな丼です。

エネルギー355kcal/1人分
食塩相当量2.7g/1人分
調理時間20分
  • ごはん・麺・パン
  • 日本料理

(4人分)

オクラ...1袋(8〜10本)
みょうが...2本
まぐろ(さしみ用)
...120g
わさび...適量
ごはん...600g
漬けダレ
  しょうゆ...大さじ4
  みりん...大さじ4
  酒...大さじ4

漬けダレを合わせ、ひと煮立ちさせて冷ます。

まぐろをそぎ切りにして、1に15分ほど漬けておく。

オクラはさっとゆでて、小口切りにする(a)。刻んだみょうがと合わせ、よく混ぜて粘りを出す。

器にごはんを盛り、まぐろを並べ、2とわさびをのせる。残りの漬けダレをかける。

(a)細かく刻むほど粘りが出る。

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【材料(4人分)】
むきえび 200g
にら 1束
酒 少々
塩 少々
小麦粉 1カップ
卵 1個
冷水 150cc
揚げ油 適量
こんぶだし 1/2本
塩 小さじ1/3

【作り方】
1)むきえびの背わたを取り除き、酒・塩をふって下味をつける。
2)にらの根元を少し切り落とし、2cm長さ位に切る。
3) 揚げ油を170℃位に加熱する。
4) 卵を溶きほぐし、冷水を加えて混ぜ、ふるった小麦粉をさっくりと混ぜ合わせて衣を作り、えびとにらをさっと混ぜ合わせる。 5) 3)の揚げ油で揚げる。
6)こんぶだしをスプーンの背で細かくつぶし、塩と混ぜ合わせ、⑤に添える。

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