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2018.10.9 更新

Cooking Note クッキングノート

オクラとろろのまぐろ丼

暑い夏でもするっと食べやすい!
栄養たっぷりなヘルシー丼。

オクラとろろのまぐろ丼

2010年08月号掲載

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谷口祐美子

谷口祐美子さん

オクラとろろのまぐろ丼

オクラを細かく刻んでねばりを出し、あんかけ風に。ネバネバに整腸作用のあるペクチンなどを含むオクラと、たんぱく質の豊富なマグロの赤身と合わせた、ヘルシーな丼です。

エネルギー355kcal/1人分
食塩相当量2.7g/1人分
調理時間20分
  • ごはん・麺・パン
  • 日本料理

(4人分)

オクラ...1袋(8〜10本)
みょうが...2本
まぐろ(さしみ用)
...120g
わさび...適量
ごはん...600g
漬けダレ
  しょうゆ...大さじ4
  みりん...大さじ4
  酒...大さじ4

漬けダレを合わせ、ひと煮立ちさせて冷ます。

まぐろをそぎ切りにして、1に15分ほど漬けておく。

オクラはさっとゆでて、小口切りにする(a)。刻んだみょうがと合わせ、よく混ぜて粘りを出す。

器にごはんを盛り、まぐろを並べ、2とわさびをのせる。残りの漬けダレをかける。

(a)細かく刻むほど粘りが出る。

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材料 (4人分)

トマト・・・中2個
鶏だんご・・12個
キャベツ・・1/4個
豆腐・・・・1/2丁
しめじ・・・1パック
にんじん・・1/2本
水菜・・・・1/2袋

〆まで美味しい焼あごだし鍋つゆストレート・・1袋

つくりかた
(1)トマトは1cm厚さの輪切りにする。
(2)キャベツはザク切りにする。しめじは石づきを取って、小房に分ける。にんじんは短冊に切る。水菜を4〜5cmの長さに切る。豆腐は食べやすい大きさに切る。
(3)鍋に「焼あごだし鍋つゆストレート」を入れて、火にかける。
(4)(3)が沸騰したら、(2)と鶏だんごを入れる。
(5)(4)に火が通ったら、(1)を入れて軽く煮る。
※栄養成分は鍋つゆを75%摂取するとして計算しています。

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