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2024.5.10 更新

おべんとうレシピ

チキン南蛮のおべんとう。

甘酸っぱさが、食欲をそそる、
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チキン南蛮のおべんとう。

2023年2月号掲載

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エネルギー 897kcal/1人分

料理制作者: 松本紗智さん

材料とつくりかた

チキン南蛮と らっきょうのタルタル

メインのおかず

チキン南蛮と らっきょうのタルタル

558kcal

大きなおかず
■材料
鶏もも肉…1枚
卵…1個
〈甘酢ダレ〉
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
〈タルタルソース〉
かたゆで卵…1個
らっきょうの甘酢漬け…大4個
マヨネーズ…大さじ4
薄力粉 塩 粗挽き黒こしょう
揚げ油
  • 鶏もも肉は、厚さが均等になるように包丁で開きa、食べやすい大きさに切り分けて、塩とこしょうを軽くふる。甘酢ダレの材料を合わせておく。バットに卵を溶きほぐしておく。
  • ポリ袋に①の鶏肉と薄力粉大さじ2を入れ、袋を閉じて軽くふり、粉をまんべんなくまぶす。
  • フライパンに揚げ油を深さ2㎝ほど入れて180℃に熱し、②の鶏肉を①の溶き卵にくぐらせ、皮目を下にして焼き始める。焼き色がついたら裏返し、両面をカリッと揚げ焼きにする。
  • 熱いうちに①の甘酢ダレに漬けて味をなじませる。
  • タルタルソースをつくる。ゆで卵とらっきょうをみじん切りにして、マヨネーズと合わせ、④に添える。

揚げかまぼことねぎのしょうゆ和え

カリッと揚げたかまぼこは、旨みたっぷり!

揚げかまぼことねぎのしょうゆ和え

45kcal

■材料
かまぼこ…20g
白ねぎ…1/4本
しょうゆ…小さじ1/2
揚げ油
  • かまぼこは薄くスライスして半分に切る。白ねぎは薄く斜め切りにする。
  • 鍋に揚げ油を170℃に熱し、かまぼこを色づくまで揚げる。
  • かまぼこと白ねぎをしょうゆで和える。

白菜とツナの柚子ごしょう和え

白菜の優しい甘みに柚子を香らせて。

白菜とツナの柚子ごしょう和え

25kcal

小さなおかず
■材料(1人分1/10量を使用)
白菜…1/8個
紫玉ねぎ…1/4個
ツナ…1缶(90g)
A 柚子こしょう…小さじ1弱
  ポン酢しょうゆ…大さじ1
  砂糖…小さじ1/2
  塩
  • 白菜は繊維と直角にせん切りに、紫玉ねぎは薄くスライスし、塩ひとつまみを加えて軽くもむ。水気が出てきたらしっかり絞る。
  • ボウルにAの調味料を合わせ、ツナ缶を油を切ってほぐし入れ、1と混ぜ合わせる。

ごはん

ごはん

277kcal

ごはん
温かいごはん(1人150g)を3等分し、とろろ昆布と海苔を巻いたおにぎり、かつおぶしを混ぜてにぎったおにぎりの3種をつくる。

みかん

みかん

17kcal

みかん…1個
  • ※ミニトマト1個、フリルレタス1枚を添えました。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
鶏もも肉(唐揚げ用) 300g
 塩 小さじ1/2
 こしょう 少々
 小麦粉 大さじ2
サラダ油 100ml
「きざみしょうが」 大さじ2
長ねぎ 1/4本
酢 大さじ2
砂糖 大さじ1
糸唐がらし 適宜

【作り方】
1)長ねぎは粗みじん切りにする。鶏肉は塩・こしょう・小麦粉の順にまぶす。「きざみしょうが」・長ねぎ・酢・砂糖を混ぜて、ソースを作る。
2)フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉をこんがりと揚げ焼きする。器に盛り、ソースをかけ、糸唐がらしをのせる。

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