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2025.6.10 更新

おべんとうレシピ

チキン南蛮のおべんとう。

甘酸っぱさが、食欲をそそる、
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チキン南蛮のおべんとう。

2023年2月号掲載

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エネルギー 897kcal/1人分

料理制作者: 松本紗智さん

材料とつくりかた

チキン南蛮と らっきょうのタルタル

メインのおかず

チキン南蛮と らっきょうのタルタル

558kcal

大きなおかず
■材料
鶏もも肉…1枚
卵…1個
〈甘酢ダレ〉
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
〈タルタルソース〉
かたゆで卵…1個
らっきょうの甘酢漬け…大4個
マヨネーズ…大さじ4
薄力粉 塩 粗挽き黒こしょう
揚げ油
  • 鶏もも肉は、厚さが均等になるように包丁で開きa、食べやすい大きさに切り分けて、塩とこしょうを軽くふる。甘酢ダレの材料を合わせておく。バットに卵を溶きほぐしておく。
  • ポリ袋に①の鶏肉と薄力粉大さじ2を入れ、袋を閉じて軽くふり、粉をまんべんなくまぶす。
  • フライパンに揚げ油を深さ2㎝ほど入れて180℃に熱し、②の鶏肉を①の溶き卵にくぐらせ、皮目を下にして焼き始める。焼き色がついたら裏返し、両面をカリッと揚げ焼きにする。
  • 熱いうちに①の甘酢ダレに漬けて味をなじませる。
  • タルタルソースをつくる。ゆで卵とらっきょうをみじん切りにして、マヨネーズと合わせ、④に添える。

揚げかまぼことねぎのしょうゆ和え

カリッと揚げたかまぼこは、旨みたっぷり!

揚げかまぼことねぎのしょうゆ和え

45kcal

■材料
かまぼこ…20g
白ねぎ…1/4本
しょうゆ…小さじ1/2
揚げ油
  • かまぼこは薄くスライスして半分に切る。白ねぎは薄く斜め切りにする。
  • 鍋に揚げ油を170℃に熱し、かまぼこを色づくまで揚げる。
  • かまぼこと白ねぎをしょうゆで和える。

白菜とツナの柚子ごしょう和え

白菜の優しい甘みに柚子を香らせて。

白菜とツナの柚子ごしょう和え

25kcal

小さなおかず
■材料(1人分1/10量を使用)
白菜…1/8個
紫玉ねぎ…1/4個
ツナ…1缶(90g)
A 柚子こしょう…小さじ1弱
  ポン酢しょうゆ…大さじ1
  砂糖…小さじ1/2
  塩
  • 白菜は繊維と直角にせん切りに、紫玉ねぎは薄くスライスし、塩ひとつまみを加えて軽くもむ。水気が出てきたらしっかり絞る。
  • ボウルにAの調味料を合わせ、ツナ缶を油を切ってほぐし入れ、1と混ぜ合わせる。

ごはん

ごはん

277kcal

ごはん
温かいごはん(1人150g)を3等分し、とろろ昆布と海苔を巻いたおにぎり、かつおぶしを混ぜてにぎったおにぎりの3種をつくる。

みかん

みかん

17kcal

みかん…1個
  • ※ミニトマト1個、フリルレタス1枚を添えました。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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豆腐とろうまたまらん丼

【材料(1人分)】
ごはん 丼ぶり1杯分(約200g)
卵 1個
豆腐(絹)100g
万能ねぎ(お好み)適宜
七味唐辛子(お好み)適宜
[A]ヤマサ これ!うま!!つゆ大さじ2程度
[A]水 大さじ2

【作り方】
1)豆腐は1.5cm角に切る。
2)フライパンにAを入れ中火にかける。
3)煮立ったら①を入れ、中火で1分程度煮る。
4)卵を溶き、中火にし③に半量を回し入れ、箸で馴染ませる。軽く火がとおったら残りを回し入れ、30秒程度蓋をし余熱で仕上げる。
5)ごはんに④をのせ、お好みで万能ねぎを添え、七味唐辛子をふる。

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