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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

油で揚げない、シーフードフライべんとう。

オーブントースターでつくる、サクサクのフライを。
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油で揚げない、シーフードフライべんとう。

2021年11月号掲載

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エネルギー 824kcal/1人分

料理制作者: 松本紗智さん

材料とつくりかた

卵と鶏ささみのとろーりスープ

鶏ささみにかたくり粉をまぶして、つるんとした食感と、とろみづけに。

卵と鶏ささみのとろーりスープ

70kcal

小さなおかず
■材料
ささみ…1本
しいたけ…1枚
卵…1個
鶏ガラスープの素…大さじ1
青ねぎ(小口切り)…1本分
かたくり粉 塩 こしょう
  • ささみはそぎ切りにする。しいたけは石づきを取ってせん切りにする。卵は溶いておく。
  • 鍋に水(2カップ)と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。煮立ってきたら、1のささみにかたくり粉(適量)を薄くまぶしながら鍋に入れ、しいたけも加える。
  • 再び煮立ってきたら、箸で円を描くようにして渦をつくり、溶き卵を箸に伝わせながら入れる。塩とこしょうで味を調え、ねぎを加える。
  • 保温ポットに熱湯を注いで温め、湯を切り、3を入れて持って行く。

丸ごとトマトのピラフ

炊飯器のスイッチを押すだけ!トマトとソーセージの旨みに、バターを香らせて。

丸ごとトマトのピラフ

373kcal

ごはん
■材料(つくりやすい分量)
トマト(完熟)…1個
ウインナソーセージ…4本
コンソメ顆粒…約5g
バター…大さじ1
米…2合 塩 こしょう
  • 米を洗ってざるに上げて30分ほどおく。トマトはヘタを取り、反対側に十字に切り込みを入れる。ソーセージは5㎜厚さに切る。
  • 水飯釜に1と分量の水を入れる。1/2カップ分の水をすくい取り、コンソメ顆粒を加えて炊飯する。
  • 炊き上がったら、トマトの皮を取り除き、バターを加えてしゃもじでつぶしながら全体を混ぜ合わせ、塩とこしょうで味を調える。 ※おべんとう箱には、1人分180gを詰め、パセリを添えました。

油で揚げない、シーフードフライ

糖質オフで人気のおからパウダーを使って、さくさくの仕上がりに。

油で揚げない、シーフードフライ

155kcal

大きなおかず
■材料
サーモン(さしみ用)…4切れ
帆立貝柱(さしみ用)…大2個
おからパウダー…適量
マヨネーズ…大さじ2
塩 こしょう
  • 帆立貝柱とサーモンに塩・こしょう(各少々)をふる。
  • 1にマヨネーズを塗り、おからパウダーをまぶして天板に並べる。
  • オーブントースターに入れて、焼き色がつくまで焼く。

スティックサラダ&しば漬けタルタルソース

みずみずしい野菜が、フライにぴったり!手づくりソースは、フライにも、野菜にも。

スティックサラダ&しば漬けタルタルソース

226kcal

小さなおかず
■材料
しば漬け(またはらっきょう)…40g
卵…2個
しば漬け(またはらっきょう)の漬け汁…大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ3
  • しば漬けはみじん切りにする。卵は固ゆでにして殻をむき、みじん切りにする。
  • 材料をすべて混ぜ合わせてタルタルソースをつくる。
  • スティックサラダは、きゅうり(1/2本)、大根(40g)、パプリカ(黄・1/4個)、セロリ(1/4本)を、それぞれ長さ6㎝のスイティック状に4本ずつ切りそろえる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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えのきたけは鍋や味噌汁の具材には欠かせないきのこです。全国のえのきたけの6割以上が長野県で生産されています。

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たっぷりきのこと鮭のマリネ

【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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