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2022.8.9 更新

おべんとうレシピ

油で揚げない、シーフードフライべんとう。

オーブントースターでつくる、サクサクのフライを。
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油で揚げない、シーフードフライべんとう。

2021年11月号掲載

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エネルギー 824kcal/1人分

料理制作者: 松本紗智さん

材料とつくりかた

卵と鶏ささみのとろーりスープ

鶏ささみにかたくり粉をまぶして、つるんとした食感と、とろみづけに。

卵と鶏ささみのとろーりスープ

70kcal

小さなおかず
■材料
ささみ…1本
しいたけ…1枚
卵…1個
鶏ガラスープの素…大さじ1
青ねぎ(小口切り)…1本分
かたくり粉 塩 こしょう
  • ささみはそぎ切りにする。しいたけは石づきを取ってせん切りにする。卵は溶いておく。
  • 鍋に水(2カップ)と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。煮立ってきたら、1のささみにかたくり粉(適量)を薄くまぶしながら鍋に入れ、しいたけも加える。
  • 再び煮立ってきたら、箸で円を描くようにして渦をつくり、溶き卵を箸に伝わせながら入れる。塩とこしょうで味を調え、ねぎを加える。
  • 保温ポットに熱湯を注いで温め、湯を切り、3を入れて持って行く。

丸ごとトマトのピラフ

炊飯器のスイッチを押すだけ!トマトとソーセージの旨みに、バターを香らせて。

丸ごとトマトのピラフ

373kcal

ごはん
■材料(つくりやすい分量)
トマト(完熟)…1個
ウインナソーセージ…4本
コンソメ顆粒…約5g
バター…大さじ1
米…2合 塩 こしょう
  • 米を洗ってざるに上げて30分ほどおく。トマトはヘタを取り、反対側に十字に切り込みを入れる。ソーセージは5㎜厚さに切る。
  • 水飯釜に1と分量の水を入れる。1/2カップ分の水をすくい取り、コンソメ顆粒を加えて炊飯する。
  • 炊き上がったら、トマトの皮を取り除き、バターを加えてしゃもじでつぶしながら全体を混ぜ合わせ、塩とこしょうで味を調える。 ※おべんとう箱には、1人分180gを詰め、パセリを添えました。

油で揚げない、シーフードフライ

糖質オフで人気のおからパウダーを使って、さくさくの仕上がりに。

油で揚げない、シーフードフライ

155kcal

大きなおかず
■材料
サーモン(さしみ用)…4切れ
帆立貝柱(さしみ用)…大2個
おからパウダー…適量
マヨネーズ…大さじ2
塩 こしょう
  • 帆立貝柱とサーモンに塩・こしょう(各少々)をふる。
  • 1にマヨネーズを塗り、おからパウダーをまぶして天板に並べる。
  • オーブントースターに入れて、焼き色がつくまで焼く。

スティックサラダ&しば漬けタルタルソース

みずみずしい野菜が、フライにぴったり!手づくりソースは、フライにも、野菜にも。

スティックサラダ&しば漬けタルタルソース

226kcal

小さなおかず
■材料
しば漬け(またはらっきょう)…40g
卵…2個
しば漬け(またはらっきょう)の漬け汁…大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ3
  • しば漬けはみじん切りにする。卵は固ゆでにして殻をむき、みじん切りにする。
  • 材料をすべて混ぜ合わせてタルタルソースをつくる。
  • スティックサラダは、きゅうり(1/2本)、大根(40g)、パプリカ(黄・1/4個)、セロリ(1/4本)を、それぞれ長さ6㎝のスイティック状に4本ずつ切りそろえる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

おすすめ商品

ゼスプリ・グリーンキウイ

鮮やかなグリーンの果肉が目印の、キウイフルーツの代表選手。酸味と甘みのバランスが絶妙で、さわやかな味が人気です。1個で現代人に不足しがちな食物繊維を補うことができます。

ゼスプリ・グリーンキウイ
かんたんレシピ

キウイ・トマト・豆腐のカプレーゼ

【材料(2人分)】
グリーンキウイ 2個
トマト 小2個
豆腐(絹) 1/3丁
A[エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、はちみつ、レモン汁各小さじ1、塩小さじ1/4、黒(粒)コショウ少々]
バジルの葉 6枚

【作り方】
1.グリーンキウイは皮をむいて、1個を4等分の輪切りにする。
2.トマトは湯むきし、1個を4等分に切る。豆腐は6等分に切る。
3.ボウルにAの材料を合わせる。
4.キウイ、豆腐、トマトを重ねて皿に盛り、③をかけてバジルの葉を添える。

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