油で揚げない、シーフードフライべんとう。
2021年11月号掲載
鶏ささみにかたくり粉をまぶして、つるんとした食感と、とろみづけに。
卵と鶏ささみのとろーりスープ
70kcal
ささみ…１本
しいたけ…1枚
卵…１個
鶏ガラスープの素…大さじ1
青ねぎ（小口切り）…１本分
かたくり粉 塩 こしょう
- ささみはそぎ切りにする。しいたけは石づきを取ってせん切りにする。卵は溶いておく。
- 鍋に水（2カップ）と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。煮立ってきたら、1のささみにかたくり粉（適量）を薄くまぶしながら鍋に入れ、しいたけも加える。
- 再び煮立ってきたら、箸で円を描くようにして渦をつくり、溶き卵を箸に伝わせながら入れる。塩とこしょうで味を調え、ねぎを加える。
- 保温ポットに熱湯を注いで温め、湯を切り、3を入れて持って行く。
炊飯器のスイッチを押すだけ！トマトとソーセージの旨みに、バターを香らせて。
丸ごとトマトのピラフ
373kcal
トマト（完熟）…１個
ウインナソーセージ…４本
コンソメ顆粒…約５g
バター…大さじ1
米…2合 塩 こしょう
- 米を洗ってざるに上げて30分ほどおく。トマトはヘタを取り、反対側に十字に切り込みを入れる。ソーセージは5㎜厚さに切る。
- 水飯釜に1と分量の水を入れる。1/2カップ分の水をすくい取り、コンソメ顆粒を加えて炊飯する。
- 炊き上がったら、トマトの皮を取り除き、バターを加えてしゃもじでつぶしながら全体を混ぜ合わせ、塩とこしょうで味を調える。 ※おべんとう箱には、1人分180gを詰め、パセリを添えました。
糖質オフで人気のおからパウダーを使って、さくさくの仕上がりに。
油で揚げない、シーフードフライ
155kcal
サーモン（さしみ用）…4切れ
帆立貝柱（さしみ用）…大２個
おからパウダー…適量
マヨネーズ…大さじ2
塩 こしょう
- 帆立貝柱とサーモンに塩・こしょう（各少々）をふる。
- １にマヨネーズを塗り、おからパウダーをまぶして天板に並べる。
- オーブントースターに入れて、焼き色がつくまで焼く。
みずみずしい野菜が、フライにぴったり！手づくりソースは、フライにも、野菜にも。
スティックサラダ＆しば漬けタルタルソース
226kcal
しば漬け（またはらっきょう）…40g
卵…２個
しば漬け（またはらっきょう）の漬け汁…大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ3
- しば漬けはみじん切りにする。卵は固ゆでにして殻をむき、みじん切りにする。
- 材料をすべて混ぜ合わせてタルタルソースをつくる。
- スティックサラダは、きゅうり（1/２本）、大根（40g）、パプリカ（黄・1/４個）、セロリ（1/4本）を、それぞれ長さ6㎝のスイティック状に4本ずつ切りそろえる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ニップン アマニ油 100g
希少なカナダ産ゴールデン種のみを使用。こだわりのコールドプレス製法で丁寧に搾油し、精製しました。
ニップン アマニ油 100g
かんたんレシピ
【材料（1人分）】
ニップン アマニ油 小さじ1
ニップン ローストアマニ粒 小さじ1
オートミール（クイックタイプ） 30g
トマトジュース（無塩） 150㏄
水 50㏄
ブロッコリー（茹で又は冷凍） 3房
卵 1個
スライスチーズ（とろけるタイプ） 1枚
塩・胡椒 各適量
【作り方】
1)容器にオートミール、トマトジュース、水を入れて軽く混ぜ、ブロッコリーをのせる。卵を割り入れ、竹串などで卵全体に数か所穴をあけ、塩、粗挽き黒胡椒を振る。
2)スライスチーズをちぎって散らし、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W)で2分30秒～3分程加熱する。
※加熱時間は、レンジの機種や、食材の冷蔵の有無、温度等でも多少差が出ます。卵が半熟程度の目安時間ですが、様子を見て、お好みで追加加熱して下さい。
3)ローストアマニ粒を散らし、アマニ油をまわしかける。
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