油で揚げない、シーフードフライべんとう。
オーブントースターでつくる、サクサクのフライを。
2021年11月号掲載
鶏ささみにかたくり粉をまぶして、つるんとした食感と、とろみづけに。
卵と鶏ささみのとろーりスープ
70kcal
■材料
ささみ…１本
しいたけ…1枚
卵…１個
鶏ガラスープの素…大さじ1
青ねぎ（小口切り）…１本分
かたくり粉 塩 こしょう
ささみ…１本
しいたけ…1枚
卵…１個
鶏ガラスープの素…大さじ1
青ねぎ（小口切り）…１本分
かたくり粉 塩 こしょう
- ささみはそぎ切りにする。しいたけは石づきを取ってせん切りにする。卵は溶いておく。
- 鍋に水（2カップ）と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。煮立ってきたら、1のささみにかたくり粉（適量）を薄くまぶしながら鍋に入れ、しいたけも加える。
- 再び煮立ってきたら、箸で円を描くようにして渦をつくり、溶き卵を箸に伝わせながら入れる。塩とこしょうで味を調え、ねぎを加える。
- 保温ポットに熱湯を注いで温め、湯を切り、3を入れて持って行く。
炊飯器のスイッチを押すだけ！トマトとソーセージの旨みに、バターを香らせて。
丸ごとトマトのピラフ
373kcal
■材料（つくりやすい分量）
トマト（完熟）…１個
ウインナソーセージ…４本
コンソメ顆粒…約５g
バター…大さじ1
米…2合 塩 こしょう
トマト（完熟）…１個
ウインナソーセージ…４本
コンソメ顆粒…約５g
バター…大さじ1
米…2合 塩 こしょう
- 米を洗ってざるに上げて30分ほどおく。トマトはヘタを取り、反対側に十字に切り込みを入れる。ソーセージは5㎜厚さに切る。
- 水飯釜に1と分量の水を入れる。1/2カップ分の水をすくい取り、コンソメ顆粒を加えて炊飯する。
- 炊き上がったら、トマトの皮を取り除き、バターを加えてしゃもじでつぶしながら全体を混ぜ合わせ、塩とこしょうで味を調える。 ※おべんとう箱には、1人分180gを詰め、パセリを添えました。
糖質オフで人気のおからパウダーを使って、さくさくの仕上がりに。
油で揚げない、シーフードフライ
155kcal
■材料
サーモン（さしみ用）…4切れ
帆立貝柱（さしみ用）…大２個
おからパウダー…適量
マヨネーズ…大さじ2
塩 こしょう
サーモン（さしみ用）…4切れ
帆立貝柱（さしみ用）…大２個
おからパウダー…適量
マヨネーズ…大さじ2
塩 こしょう
- 帆立貝柱とサーモンに塩・こしょう（各少々）をふる。
- １にマヨネーズを塗り、おからパウダーをまぶして天板に並べる。
- オーブントースターに入れて、焼き色がつくまで焼く。
みずみずしい野菜が、フライにぴったり！手づくりソースは、フライにも、野菜にも。
スティックサラダ＆しば漬けタルタルソース
226kcal
■材料
しば漬け（またはらっきょう）…40g
卵…２個
しば漬け（またはらっきょう）の漬け汁…大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ3
しば漬け（またはらっきょう）…40g
卵…２個
しば漬け（またはらっきょう）の漬け汁…大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ3
- しば漬けはみじん切りにする。卵は固ゆでにして殻をむき、みじん切りにする。
- 材料をすべて混ぜ合わせてタルタルソースをつくる。
- スティックサラダは、きゅうり（1/２本）、大根（40g）、パプリカ（黄・1/４個）、セロリ（1/4本）を、それぞれ長さ6㎝のスイティック状に4本ずつ切りそろえる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
これ！うま！つゆ
めんつゆと、白だしの良い所どりの、だしのうま味・甘みのきいたこれまでにない洋食にも合う濃縮つゆ。
これ！うま！つゆ
かんたんレシピ
豆腐とろうまたまらん丼
【材料（1人分）】
ごはん 丼ぶり1杯分（約200g）
卵 1個
豆腐（絹）100g
万能ねぎ（お好み）適宜
七味唐辛子（お好み）適宜
［A］ヤマサ これ!うま!!つゆ大さじ2程度
［A］水 大さじ2
【作り方】
1)豆腐は1.5cm角に切る。
2)フライパンにAを入れ中火にかける。
3)煮立ったら①を入れ、中火で1分程度煮る。
4)卵を溶き、中火にし③に半量を回し入れ、箸で馴染ませる。軽く火がとおったら残りを回し入れ、30秒程度蓋をし余熱で仕上げる。
5)ごはんに④をのせ、お好みで万能ねぎを添え、七味唐辛子をふる。
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