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2025.6.10 更新

おべんとうレシピ

お父さんのメタボ対策のヘルシーべんとう

毎日少しずつカロリーダウン
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お父さんのメタボ対策のヘルシーべんとう

2013年月5月号掲載

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エネルギー 593kcal/1人分

料理制作者: 森かおるさん

材料とつくりかた

鶏の柚子ごしょう焼き

皮を除いて、さらにカロリーダウン。
柚子ごしょうでパンチをきかせて。

鶏の柚子ごしょう焼き

105kcal

大きなおかず
●材料
鶏胸肉…1枚(150g)
柚子ごしょう…大さじ1 
サラダ油…適量
  • 鶏肉は皮と白い脂肪分を取り除き、食べやすい大きさのそぎ切りにする。
  • フライパンにサラダ油を熱し、1の鶏肉を焼き、柚子ごしょうを塗る。

たけのこ、こんにゃくの きんぴら

こんにゃくで、見た目のボリュームをアップ。
旬のたけのことの食感を楽しんで。

たけのこ、こんにゃくの きんぴら

80kcal

小さなおかず
●材料
こんにゃく(きんぴら用)…120g
ゆでたけのこ…60g
しょうゆ…大さじ1.5 
みりん…大さじ1.5
砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ1
一味…少々
  • こんにゃくは水ですすぎ、ざるに上げておく。板こんにゃくを使う場合は、熱湯で下ゆでし、5㎜幅の細切りにする。ゆでたけのこは、こんにゃくと同じ大きさに切る。
  • フライパンにごま油を熱し、1のこんにゃくとたけのこを炒め、Aを加えて味をからませ、一味をふる。

貝割れ菜と焼き薄揚げの和風サラダ

香ばしく焼いた薄揚げは、油を押さえて。
盛りつけは、ふんわり、たっぷりと。

貝割れ菜と焼き薄揚げの和風サラダ

52kcal

小さなおかず
貝割れ菜…1パック
にんじん(薄切り)…2枚
薄揚げ…1/3枚
かつおぶし…3g 
ごま油…少々
塩・こしょう…各少々
  • 薄揚げは魚焼きグリルで軽く焼き色がつくまで焼いて、短冊切りにする。
  • 貝割れ菜は根元を切り落とし、半分の長さに切って水にさらし、水気を切る。にんじんはせん切りにする。
  • 貝割れ菜、にんじん、かつおぶし、1の薄揚げをふんわりと混ぜ合わせ、ごま油をたらし、塩とこしょうをふる。

雑穀ごはん

しっかりかむほどに、味わい豊か。

雑穀ごはん

356kcal

ごはん
米(3合)に、雑穀ミックス(30g)を加えて炊飯器で炊く。
※おべんとうには、1人分200gを使用。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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豆腐とろうまたまらん丼

【材料(1人分)】
ごはん 丼ぶり1杯分(約200g)
卵 1個
豆腐(絹)100g
万能ねぎ(お好み)適宜
七味唐辛子(お好み)適宜
[A]ヤマサ これ!うま!!つゆ大さじ2程度
[A]水 大さじ2

【作り方】
1)豆腐は1.5cm角に切る。
2)フライパンにAを入れ中火にかける。
3)煮立ったら①を入れ、中火で1分程度煮る。
4)卵を溶き、中火にし③に半量を回し入れ、箸で馴染ませる。軽く火がとおったら残りを回し入れ、30秒程度蓋をし余熱で仕上げる。
5)ごはんに④をのせ、お好みで万能ねぎを添え、七味唐辛子をふる。

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