お父さんのメタボ対策のヘルシーべんとう
毎日少しずつカロリーダウン
2013年月5月号掲載
皮を除いて、さらにカロリーダウン。
柚子ごしょうでパンチをきかせて。
鶏の柚子ごしょう焼き
105kcal
●材料
鶏胸肉…1枚（150g）
柚子ごしょう…大さじ１
サラダ油…適量
鶏胸肉…1枚（150g）
柚子ごしょう…大さじ１
サラダ油…適量
- 鶏肉は皮と白い脂肪分を取り除き、食べやすい大きさのそぎ切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、１の鶏肉を焼き、柚子ごしょうを塗る。
こんにゃくで、見た目のボリュームをアップ。
旬のたけのことの食感を楽しんで。
たけのこ、こんにゃくの きんぴら
80kcal
●材料
こんにゃく（きんぴら用）…120ｇ
ゆでたけのこ…60ｇ
しょうゆ…大さじ1.5
みりん…大さじ1.5
砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ1
一味…少々
こんにゃく（きんぴら用）…120ｇ
ゆでたけのこ…60ｇ
しょうゆ…大さじ1.5
みりん…大さじ1.5
砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ1
一味…少々
- こんにゃくは水ですすぎ、ざるに上げておく。板こんにゃくを使う場合は、熱湯で下ゆでし、5㎜幅の細切りにする。ゆでたけのこは、こんにゃくと同じ大きさに切る。
- フライパンにごま油を熱し、1のこんにゃくとたけのこを炒め、Aを加えて味をからませ、一味をふる。
香ばしく焼いた薄揚げは、油を押さえて。
盛りつけは、ふんわり、たっぷりと。
貝割れ菜と焼き薄揚げの和風サラダ
52kcal
貝割れ菜…1パック
にんじん（薄切り）…2枚
薄揚げ…1/3枚
かつおぶし…３ｇ
ごま油…少々
塩・こしょう…各少々
にんじん（薄切り）…2枚
薄揚げ…1/3枚
かつおぶし…３ｇ
ごま油…少々
塩・こしょう…各少々
- 薄揚げは魚焼きグリルで軽く焼き色がつくまで焼いて、短冊切りにする。
- 貝割れ菜は根元を切り落とし、半分の長さに切って水にさらし、水気を切る。にんじんはせん切りにする。
- 貝割れ菜、にんじん、かつおぶし、１の薄揚げをふんわりと混ぜ合わせ、ごま油をたらし、塩とこしょうをふる。
しっかりかむほどに、味わい豊か。
雑穀ごはん
356kcal
米（3合）に、雑穀ミックス（30ｇ）を加えて炊飯器で炊く。
※おべんとうには、1人分200ｇを使用。
※おべんとうには、1人分200ｇを使用。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ほんだし
香り、コク・味わい、それぞれに優れた3種のかつお節を使用した、“香り高く一番おいしい”和風だしの素です
ほんだし
かんたんレシピ
だし香る釜玉パスタ
【材料（1人分）】
スパゲッティ 100g
半熟卵・温玉 1個
「ほんだし」 小さじ1
小ねぎの小口切り 1本分
【作り方】
1)スパゲッティは表示時間通りゆで、ザルに上げて水気をきる。
2)器に盛り、「ほんだし」をかける。中央に温玉をのせ、小ねぎを散らす。
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