お父さんのメタボ対策のヘルシーべんとう
2013年月5月号掲載
皮を除いて、さらにカロリーダウン。
柚子ごしょうでパンチをきかせて。
鶏の柚子ごしょう焼き
105kcal
鶏胸肉…1枚（150g）
柚子ごしょう…大さじ１
サラダ油…適量
- 鶏肉は皮と白い脂肪分を取り除き、食べやすい大きさのそぎ切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、１の鶏肉を焼き、柚子ごしょうを塗る。
こんにゃくで、見た目のボリュームをアップ。
旬のたけのことの食感を楽しんで。
たけのこ、こんにゃくの きんぴら
80kcal
こんにゃく（きんぴら用）…120ｇ
ゆでたけのこ…60ｇ
しょうゆ…大さじ1.5
みりん…大さじ1.5
砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ1
一味…少々
- こんにゃくは水ですすぎ、ざるに上げておく。板こんにゃくを使う場合は、熱湯で下ゆでし、5㎜幅の細切りにする。ゆでたけのこは、こんにゃくと同じ大きさに切る。
- フライパンにごま油を熱し、1のこんにゃくとたけのこを炒め、Aを加えて味をからませ、一味をふる。
香ばしく焼いた薄揚げは、油を押さえて。
盛りつけは、ふんわり、たっぷりと。
貝割れ菜と焼き薄揚げの和風サラダ
52kcal
にんじん（薄切り）…2枚
薄揚げ…1/3枚
かつおぶし…３ｇ
ごま油…少々
塩・こしょう…各少々
- 薄揚げは魚焼きグリルで軽く焼き色がつくまで焼いて、短冊切りにする。
- 貝割れ菜は根元を切り落とし、半分の長さに切って水にさらし、水気を切る。にんじんはせん切りにする。
- 貝割れ菜、にんじん、かつおぶし、１の薄揚げをふんわりと混ぜ合わせ、ごま油をたらし、塩とこしょうをふる。
しっかりかむほどに、味わい豊か。
雑穀ごはん
356kcal
※おべんとうには、1人分200ｇを使用。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
プラス糀 米糀ミルク 1000ml
発酵技術で生まれた植物性ミルクです。米由来のビタミンEと米糀由来のエルゴチオネインを含みます。
プラス糀 米糀ミルク
かんたんレシピ
米糀ミルクのパンナコッタ
【材料（4個分）】
【ハスカップのガナッシュ】
ビターチョコレート16g
ハスカップジャム8g
プラス糀 米糀ミルク16g
【パンナコッタ】
プラス糀 米糀ミルク540g
グラニュー糖53g
粉ゼラチン10g
【コーヒーゼリー】
コーヒー200g
グラニュー糖17g
粉ゼラチン3g
【トッピング】
いちご4個
ホワイトチョコレート適量
【作り方】
【作り方】
1）【ハスカップのガナッシュ】耐熱容器にビターチョコレートを砕いて入れ、ハスカップジャムを加える。
2)別の耐熱容器に米糀ミルクを入れ、ラップをせずに600Wのレンジで30～40秒加熱する。①に加えて混ぜ、乳化させる。
3)カップに10gずつ分け、冷蔵庫で30分程冷やす。
4)【パンナコッタ】鍋に米糀ミルクを入れ、グラニュー糖を加えて混ぜる。中火で熱して50～60℃くらいに温めたら火を止め、粉ゼラチンを加えて混ぜる。
5)氷水をはったボウルに鍋を入れ、混ぜながらとろみがつくまで冷やす。ガナッシュが入っているカップに150gずつ注ぎ入れ、冷蔵庫で1時間ほど冷やし固める。
6)【コーヒーゼリー】鍋にコーヒーを入れ、グラニュー糖を加えて混ぜる。中火で熱して50～60℃くらいに温めたら火を止め、粉ゼラチンを加えて混ぜる。
7)ボウルに移し、粗熱がとれたら冷蔵庫で1時間ほど冷やす。固まったら大きめスプーンですくい、パンナコッタの上に50gずつのせる。
8)カップにいちごをのせ、お好みでハート型に固めたチョコレートを飾り付けたら完成。
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