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2024.6.10 更新

おべんとうレシピ

お父さんのメタボ対策のヘルシーべんとう

毎日少しずつカロリーダウン
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お父さんのメタボ対策のヘルシーべんとう

2013年月5月号掲載

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エネルギー 593kcal/1人分

料理制作者: 森かおるさん

材料とつくりかた

鶏の柚子ごしょう焼き

皮を除いて、さらにカロリーダウン。
柚子ごしょうでパンチをきかせて。

鶏の柚子ごしょう焼き

105kcal

大きなおかず
●材料
鶏胸肉…1枚(150g)
柚子ごしょう…大さじ1 
サラダ油…適量
  • 鶏肉は皮と白い脂肪分を取り除き、食べやすい大きさのそぎ切りにする。
  • フライパンにサラダ油を熱し、1の鶏肉を焼き、柚子ごしょうを塗る。

たけのこ、こんにゃくの きんぴら

こんにゃくで、見た目のボリュームをアップ。
旬のたけのことの食感を楽しんで。

たけのこ、こんにゃくの きんぴら

80kcal

小さなおかず
●材料
こんにゃく(きんぴら用)…120g
ゆでたけのこ…60g
しょうゆ…大さじ1.5 
みりん…大さじ1.5
砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ1
一味…少々
  • こんにゃくは水ですすぎ、ざるに上げておく。板こんにゃくを使う場合は、熱湯で下ゆでし、5㎜幅の細切りにする。ゆでたけのこは、こんにゃくと同じ大きさに切る。
  • フライパンにごま油を熱し、1のこんにゃくとたけのこを炒め、Aを加えて味をからませ、一味をふる。

貝割れ菜と焼き薄揚げの和風サラダ

香ばしく焼いた薄揚げは、油を押さえて。
盛りつけは、ふんわり、たっぷりと。

貝割れ菜と焼き薄揚げの和風サラダ

52kcal

小さなおかず
貝割れ菜…1パック
にんじん(薄切り)…2枚
薄揚げ…1/3枚
かつおぶし…3g 
ごま油…少々
塩・こしょう…各少々
  • 薄揚げは魚焼きグリルで軽く焼き色がつくまで焼いて、短冊切りにする。
  • 貝割れ菜は根元を切り落とし、半分の長さに切って水にさらし、水気を切る。にんじんはせん切りにする。
  • 貝割れ菜、にんじん、かつおぶし、1の薄揚げをふんわりと混ぜ合わせ、ごま油をたらし、塩とこしょうをふる。

雑穀ごはん

しっかりかむほどに、味わい豊か。

雑穀ごはん

356kcal

ごはん
米(3合)に、雑穀ミックス(30g)を加えて炊飯器で炊く。
※おべんとうには、1人分200gを使用。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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素材力だし® こんぶだし

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素材力だし® こんぶだし
かんたんレシピ

えびとにらのかき揚げ
こんぶ塩

【材料(4人分)】
むきえび 200g
にら 1束
酒 少々
塩 少々
小麦粉 1カップ
卵 1個
冷水 150cc
揚げ油 適量
こんぶだし 1/2本
塩 小さじ1/3

【作り方】
1)むきえびの背わたを取り除き、酒・塩をふって下味をつける。
2)にらの根元を少し切り落とし、2cm長さ位に切る。
3) 揚げ油を170℃位に加熱する。
4) 卵を溶きほぐし、冷水を加えて混ぜ、ふるった小麦粉をさっくりと混ぜ合わせて衣を作り、えびとにらをさっと混ぜ合わせる。 5) 3)の揚げ油で揚げる。
6)こんぶだしをスプーンの背で細かくつぶし、塩と混ぜ合わせ、⑤に添える。

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