お父さんのメタボ対策のヘルシーべんとう
毎日少しずつカロリーダウン
2013年月5月号掲載
皮を除いて、さらにカロリーダウン。
柚子ごしょうでパンチをきかせて。
鶏の柚子ごしょう焼き
105kcal
●材料
鶏胸肉…1枚（150g）
柚子ごしょう…大さじ１
サラダ油…適量
鶏胸肉…1枚（150g）
柚子ごしょう…大さじ１
サラダ油…適量
- 鶏肉は皮と白い脂肪分を取り除き、食べやすい大きさのそぎ切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、１の鶏肉を焼き、柚子ごしょうを塗る。
こんにゃくで、見た目のボリュームをアップ。
旬のたけのことの食感を楽しんで。
たけのこ、こんにゃくの きんぴら
80kcal
●材料
こんにゃく（きんぴら用）…120ｇ
ゆでたけのこ…60ｇ
しょうゆ…大さじ1.5
みりん…大さじ1.5
砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ1
一味…少々
こんにゃく（きんぴら用）…120ｇ
ゆでたけのこ…60ｇ
しょうゆ…大さじ1.5
みりん…大さじ1.5
砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ1
一味…少々
- こんにゃくは水ですすぎ、ざるに上げておく。板こんにゃくを使う場合は、熱湯で下ゆでし、5㎜幅の細切りにする。ゆでたけのこは、こんにゃくと同じ大きさに切る。
- フライパンにごま油を熱し、1のこんにゃくとたけのこを炒め、Aを加えて味をからませ、一味をふる。
香ばしく焼いた薄揚げは、油を押さえて。
盛りつけは、ふんわり、たっぷりと。
貝割れ菜と焼き薄揚げの和風サラダ
52kcal
貝割れ菜…1パック
にんじん（薄切り）…2枚
薄揚げ…1/3枚
かつおぶし…３ｇ
ごま油…少々
塩・こしょう…各少々
にんじん（薄切り）…2枚
薄揚げ…1/3枚
かつおぶし…３ｇ
ごま油…少々
塩・こしょう…各少々
- 薄揚げは魚焼きグリルで軽く焼き色がつくまで焼いて、短冊切りにする。
- 貝割れ菜は根元を切り落とし、半分の長さに切って水にさらし、水気を切る。にんじんはせん切りにする。
- 貝割れ菜、にんじん、かつおぶし、１の薄揚げをふんわりと混ぜ合わせ、ごま油をたらし、塩とこしょうをふる。
しっかりかむほどに、味わい豊か。
雑穀ごはん
356kcal
米（3合）に、雑穀ミックス（30ｇ）を加えて炊飯器で炊く。
※おべんとうには、1人分200ｇを使用。
※おべんとうには、1人分200ｇを使用。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
かどやの太白ごま油
良質のごまを煎らずに搾り、色と香りを抑えました。素材の旨味を引き出し、どんなお料理にもピッタリです。
かどやの太白ごま油
かんたんレシピ
絶品！ ふわとろチーズオムレツ
【材料（2人分）】
ハーフベーコン 2枚
ピザ用チーズ 30g
卵 3個
【A】砂糖 小さじ1
【A】顆粒コンソメスープの素、かどやの太白ごま油 各小さじ1/2
【A】片栗粉 小さじ1/4
かどやの太白ごま油 小さじ2
ベビーリーフ、ミニトマト 各適宜
【作り方】
1)ハーフベーコンは細切りにし、ピザ用チーズを準備しておく。
2)ボウルに卵と【A】を加えて泡だて器でしっかりと混ぜる。
3)フライパンにかどやの太白ごま油を入れて、弱めの中火でしっかりと温める。
4) (3)に卵液を混ぜながら流し入れて、フライパンを少し浮かせて前後にゆすりつつ素早く細かく混ぜる。
半熟状になったら片側に(1)のハーフベーコンとチーズをのせる。
5)ヘラを使って奥側にパタッと包むようにたたみ、形を整える。
6)裏返して、とじ目を軽く温める。
7) (6)を器に盛り、ベビーリーフ、ミニトマトを添える。
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