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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

お父さんのメタボ対策のヘルシーべんとう

毎日少しずつカロリーダウン
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お父さんのメタボ対策のヘルシーべんとう

2013年月5月号掲載

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エネルギー 593kcal/1人分

料理制作者: 森かおるさん

材料とつくりかた

鶏の柚子ごしょう焼き

皮を除いて、さらにカロリーダウン。
柚子ごしょうでパンチをきかせて。

鶏の柚子ごしょう焼き

105kcal

大きなおかず
●材料
鶏胸肉…1枚(150g)
柚子ごしょう…大さじ1 
サラダ油…適量
  • 鶏肉は皮と白い脂肪分を取り除き、食べやすい大きさのそぎ切りにする。
  • フライパンにサラダ油を熱し、1の鶏肉を焼き、柚子ごしょうを塗る。

たけのこ、こんにゃくの きんぴら

こんにゃくで、見た目のボリュームをアップ。
旬のたけのことの食感を楽しんで。

たけのこ、こんにゃくの きんぴら

80kcal

小さなおかず
●材料
こんにゃく(きんぴら用)…120g
ゆでたけのこ…60g
しょうゆ…大さじ1.5 
みりん…大さじ1.5
砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ1
一味…少々
  • こんにゃくは水ですすぎ、ざるに上げておく。板こんにゃくを使う場合は、熱湯で下ゆでし、5㎜幅の細切りにする。ゆでたけのこは、こんにゃくと同じ大きさに切る。
  • フライパンにごま油を熱し、1のこんにゃくとたけのこを炒め、Aを加えて味をからませ、一味をふる。

貝割れ菜と焼き薄揚げの和風サラダ

香ばしく焼いた薄揚げは、油を押さえて。
盛りつけは、ふんわり、たっぷりと。

貝割れ菜と焼き薄揚げの和風サラダ

52kcal

小さなおかず
貝割れ菜…1パック
にんじん(薄切り)…2枚
薄揚げ…1/3枚
かつおぶし…3g 
ごま油…少々
塩・こしょう…各少々
  • 薄揚げは魚焼きグリルで軽く焼き色がつくまで焼いて、短冊切りにする。
  • 貝割れ菜は根元を切り落とし、半分の長さに切って水にさらし、水気を切る。にんじんはせん切りにする。
  • 貝割れ菜、にんじん、かつおぶし、1の薄揚げをふんわりと混ぜ合わせ、ごま油をたらし、塩とこしょうをふる。

雑穀ごはん

しっかりかむほどに、味わい豊か。

雑穀ごはん

356kcal

ごはん
米(3合)に、雑穀ミックス(30g)を加えて炊飯器で炊く。
※おべんとうには、1人分200gを使用。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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もち麦 スタンドパック

お米にうるち米ともち米があるように「もち麦」はもち性の大麦。うるち性の大麦に比べ、もちもちプチプチした食感と香り高い味わいが特徴です。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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