2009年7月号掲載

油で揚げなくても、サクサク!
豚肉のヘルシーカツ
207kcal
- かぼちゃ(100g)は種を除き、皮のかたい部分を落として、電子レンジで2分加熱してやわらかくし、4等分する。
- 豚薄切りもも肉(4枚)を広げ、低脂肪スライスチーズ(2枚)を半分に切ってのせ、1を置いて手前から巻く。
- 軽く塩こしょう(各少々)をふり、表面にマスタード(大さじ2)を塗り、溶き卵(1/2個)、パン粉(適量)をまぶしつけ、オリーブオイル(小さじ2)をたらしてトースターで10分くらい焼く。


自然の甘みを生かして。
ノンオイルの焼き野菜
20Kcal
- グリーンアスパラ(1本)は根元のかたい部分の皮をむき、4つに切る。長芋(2cm)は皮をむき、5mmの半月に切る。エリンギ(1/2本)は手でさいておく。
- フッ素樹脂加工のフライパンを火にかけ、1の野菜とミニトマト(4個)を弱火でじっくり焼き、仕上げにしょうゆ(少々)を回しかける。


熱湯をかけるひと手間で、
味がなじみやすく。
セロリの浅漬け
9Kcal
- セロリ(1/2本)は筋を取り、大きめの一口大に斜め切りにする。ざるに並べ、熱湯を回しかけて水気をしっかり切る。
- 保存袋に1を入れ、梅干し(1個)の果肉をたたいたもの、酢(小さじ1)を加えて味をなじませる。


ごはんはしっかり食べたいお父さんに!
こんにゃくごはん
189kcal
- 米と一緒に炊飯器で炊いて使う、こんにゃく精粉を使った米粒状の商品や、「こんにゃく米」と呼ばれる粒状のこんにゃくなどが市販されている。摂取カロリーが20~30%ダウンできて、満腹感が得られるダイエットの味方。1人分150gに、刻んだ大葉(適量)を添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

えのきたけ
えのきたけは鍋や味噌汁の具材には欠かせないきのこです。全国のえのきたけの6割以上が長野県で生産されています。
えのきたけ
かんたんレシピ

たっぷりきのこと鮭のマリネ
【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量
【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。