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2022.8.9 更新

おべんとうレシピ

ヘルシーカツの、おべんとう。

メタボ対策のおべんとう
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ヘルシーカツの、おべんとう。

2009年7月号掲載

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エネルギー 425kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

豚肉のヘルシーカツ

油で揚げなくても、サクサク!

豚肉のヘルシーカツ

207kcal

  • かぼちゃ(100g)は種を除き、皮のかたい部分を落として、電子レンジで2分加熱してやわらかくし、4等分する。
  • 豚薄切りもも肉(4枚)を広げ、低脂肪スライスチーズ(2枚)を半分に切ってのせ、1を置いて手前から巻く。
  • 軽く塩こしょう(各少々)をふり、表面にマスタード(大さじ2)を塗り、溶き卵(1/2個)、パン粉(適量)をまぶしつけ、オリーブオイル(小さじ2)をたらしてトースターで10分くらい焼く。

ノンオイルの焼き野菜

自然の甘みを生かして。

ノンオイルの焼き野菜

20Kcal

  • グリーンアスパラ(1本)は根元のかたい部分の皮をむき、4つに切る。長芋(2cm)は皮をむき、5mmの半月に切る。エリンギ(1/2本)は手でさいておく。
  • フッ素樹脂加工のフライパンを火にかけ、1の野菜とミニトマト(4個)を弱火でじっくり焼き、仕上げにしょうゆ(少々)を回しかける。

セロリの浅漬け

熱湯をかけるひと手間で、
味がなじみやすく。

セロリの浅漬け

9Kcal

  • セロリ(1/2本)は筋を取り、大きめの一口大に斜め切りにする。ざるに並べ、熱湯を回しかけて水気をしっかり切る。
  • 保存袋に1を入れ、梅干し(1個)の果肉をたたいたもの、酢(小さじ1)を加えて味をなじませる。

こんにゃくごはん

ごはんはしっかり食べたいお父さんに!

こんにゃくごはん

189kcal

  • 米と一緒に炊飯器で炊いて使う、こんにゃく精粉を使った米粒状の商品や、「こんにゃく米」と呼ばれる粒状のこんにゃくなどが市販されている。摂取カロリーが20~30%ダウンできて、満腹感が得られるダイエットの味方。1人分150gに、刻んだ大葉(適量)を添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

おすすめ商品

ゼスプリ・グリーンキウイ

鮮やかなグリーンの果肉が目印の、キウイフルーツの代表選手。酸味と甘みのバランスが絶妙で、さわやかな味が人気です。1個で現代人に不足しがちな食物繊維を補うことができます。

ゼスプリ・グリーンキウイ
かんたんレシピ

キウイ・トマト・豆腐のカプレーゼ

【材料(2人分)】
グリーンキウイ 2個
トマト 小2個
豆腐(絹) 1/3丁
A[エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、はちみつ、レモン汁各小さじ1、塩小さじ1/4、黒(粒)コショウ少々]
バジルの葉 6枚

【作り方】
1.グリーンキウイは皮をむいて、1個を4等分の輪切りにする。
2.トマトは湯むきし、1個を4等分に切る。豆腐は6等分に切る。
3.ボウルにAの材料を合わせる。
4.キウイ、豆腐、トマトを重ねて皿に盛り、③をかけてバジルの葉を添える。

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