ヘルシーカツの、おべんとう。
2009年7月号掲載
油で揚げなくても、サクサク！
豚肉のヘルシーカツ
207kcal
- かぼちゃ（100g）は種を除き、皮のかたい部分を落として、電子レンジで2分加熱してやわらかくし、4等分する。
- 豚薄切りもも肉（4枚）を広げ、低脂肪スライスチーズ（2枚）を半分に切ってのせ、1を置いて手前から巻く。
- 軽く塩こしょう（各少々）をふり、表面にマスタード（大さじ2）を塗り、溶き卵（1/2個）、パン粉（適量）をまぶしつけ、オリーブオイル（小さじ2）をたらしてトースターで10分くらい焼く。
自然の甘みを生かして。
ノンオイルの焼き野菜
20Kcal
- グリーンアスパラ（1本）は根元のかたい部分の皮をむき、4つに切る。長芋（2cm）は皮をむき、5mmの半月に切る。エリンギ（1/2本）は手でさいておく。
- フッ素樹脂加工のフライパンを火にかけ、1の野菜とミニトマト（4個）を弱火でじっくり焼き、仕上げにしょうゆ（少々）を回しかける。
熱湯をかけるひと手間で、
味がなじみやすく。
セロリの浅漬け
9Kcal
- セロリ（1/2本）は筋を取り、大きめの一口大に斜め切りにする。ざるに並べ、熱湯を回しかけて水気をしっかり切る。
- 保存袋に1を入れ、梅干し（1個）の果肉をたたいたもの、酢（小さじ1）を加えて味をなじませる。
ごはんはしっかり食べたいお父さんに！
こんにゃくごはん
189ｋcal
- 米と一緒に炊飯器で炊いて使う、こんにゃく精粉を使った米粒状の商品や、「こんにゃく米」と呼ばれる粒状のこんにゃくなどが市販されている。摂取カロリーが20～30％ダウンできて、満腹感が得られるダイエットの味方。1人分150ｇに、刻んだ大葉（適量）を添える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 456g瓶
新鮮なオリーブの実から得られたフルーティで豊潤な味わいが特長です。
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル
かんたんレシピ
焼き野菜のマリネ
【材料（4人分）】
ズッキーニ 1本
かぼちゃ 100g(正味)
黄パプリカ 1個
ミニトマト 8個
なす 2本
塩、こしょう 各少々
バジルまたはイタリアンパセリ 適宜
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 大さじ2
にんにく(みじん切り) 小さじ1/2
～マリネ液～
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
酢 大さじ1
バルサミコ酢 小さじ1
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 大さじ4
【作り方】
1)ズッキーニは両端を落とし、長さを半分にして縦半分に切る。かぼちゃはラップで包み、電子レンジ（600Ｗ）で1分加熱して7mmの厚さに切る。ミニトマトはへたを取る。なすは斜め7mm幅の厚さに切る。以上にＢＯＳＣＯエキストラバージンオリーブオイルをまぶし、中火のグリルで薄く焦げ色がつくまで焼く。
2)黄パプリカは縦1/4に切り、へたと種を取って強火のグリルで7～8分表皮が黒く焦げるまで焼き、粗熱が取れたら皮をむき、1cm幅に切る。
3) ①と②を合わせてにんにくを加え、マリネ液をかけて味が染みるまで少しおき、器に盛ってバジル又はイタリアンパセリを散らす。
【ひとことコメント】
バルサミコ酢がない場合は、砂糖小さじ1で代用する。冷蔵庫で冷やすと一層おいしくいただけます。
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