2009年7月号掲載
油で揚げなくても、サクサク!
豚肉のヘルシーカツ
207kcal
- かぼちゃ(100g)は種を除き、皮のかたい部分を落として、電子レンジで2分加熱してやわらかくし、4等分する。
- 豚薄切りもも肉(4枚)を広げ、低脂肪スライスチーズ(2枚)を半分に切ってのせ、1を置いて手前から巻く。
- 軽く塩こしょう(各少々)をふり、表面にマスタード(大さじ2)を塗り、溶き卵(1/2個)、パン粉(適量)をまぶしつけ、オリーブオイル(小さじ2)をたらしてトースターで10分くらい焼く。
自然の甘みを生かして。
ノンオイルの焼き野菜
20Kcal
- グリーンアスパラ(1本)は根元のかたい部分の皮をむき、4つに切る。長芋(2cm)は皮をむき、5mmの半月に切る。エリンギ(1/2本)は手でさいておく。
- フッ素樹脂加工のフライパンを火にかけ、1の野菜とミニトマト(4個)を弱火でじっくり焼き、仕上げにしょうゆ(少々)を回しかける。
熱湯をかけるひと手間で、
味がなじみやすく。
セロリの浅漬け
9Kcal
- セロリ(1/2本)は筋を取り、大きめの一口大に斜め切りにする。ざるに並べ、熱湯を回しかけて水気をしっかり切る。
- 保存袋に1を入れ、梅干し(1個)の果肉をたたいたもの、酢(小さじ1)を加えて味をなじませる。
ごはんはしっかり食べたいお父さんに!
こんにゃくごはん
189kcal
- 米と一緒に炊飯器で炊いて使う、こんにゃく精粉を使った米粒状の商品や、「こんにゃく米」と呼ばれる粒状のこんにゃくなどが市販されている。摂取カロリーが20~30%ダウンできて、満腹感が得られるダイエットの味方。1人分150gに、刻んだ大葉(適量)を添える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
マ・マー チャック付結束スパゲティ 1.6mm
粘弾性に富み、シコシコッとして歯切れがよく、パスタ本来の美味しさをお楽しみいただけます。お好みのどんなソースにもよく合うスパゲティ。保存に便利な密封チャック付きで、計量いらずの100g結束タイプ。ゆで時間7分。
マ・マー チャック付結束スパゲティ 1.6mm
かんたんレシピ
えしらすとキャベツと長ねぎの旨辛ぺペロンチーノ
【材料(2人分)】
マ・マー チャック付結束スパゲティ 1.6㎜ 2束(200g)
キャベツ 200g
長ねぎ 1/2本
しらす干し 100g
にんにく 2かけ
たかのつめ(輪切り) 1/2本分
塩 少々
こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ4
【作り方】
1)キャベツはざく切りにする。長ねぎは、ななめ薄切りにする。にんにくは芽を取り除き、みじん切りにする。
2)鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩(分量外)を加え、「マ・マー チャック付結束スパゲティ 1.6㎜」を裏面の表示通りにゆで、ザルに上げて水気を切る。ゆで汁を100㎖とっておく。
3)フライパンにオリーブオイル、にんにく、たかのつめを入れて弱火で熱し、香りが出たら、長ねぎを加えて中火で炒める。
4)長ねぎがしんなりしたら、キャベツを加えて中火でさっと炒め、しらす干し、スパゲティのゆで汁を100㎖加える。
5)2を加えて中火であえ、塩・こしょうで味をととのえる。