ヘルシーカツの、おべんとう。
2009年7月号掲載
油で揚げなくても、サクサク！
豚肉のヘルシーカツ
207kcal
- かぼちゃ（100g）は種を除き、皮のかたい部分を落として、電子レンジで2分加熱してやわらかくし、4等分する。
- 豚薄切りもも肉（4枚）を広げ、低脂肪スライスチーズ（2枚）を半分に切ってのせ、1を置いて手前から巻く。
- 軽く塩こしょう（各少々）をふり、表面にマスタード（大さじ2）を塗り、溶き卵（1/2個）、パン粉（適量）をまぶしつけ、オリーブオイル（小さじ2）をたらしてトースターで10分くらい焼く。
自然の甘みを生かして。
ノンオイルの焼き野菜
20Kcal
- グリーンアスパラ（1本）は根元のかたい部分の皮をむき、4つに切る。長芋（2cm）は皮をむき、5mmの半月に切る。エリンギ（1/2本）は手でさいておく。
- フッ素樹脂加工のフライパンを火にかけ、1の野菜とミニトマト（4個）を弱火でじっくり焼き、仕上げにしょうゆ（少々）を回しかける。
熱湯をかけるひと手間で、
味がなじみやすく。
セロリの浅漬け
9Kcal
- セロリ（1/2本）は筋を取り、大きめの一口大に斜め切りにする。ざるに並べ、熱湯を回しかけて水気をしっかり切る。
- 保存袋に1を入れ、梅干し（1個）の果肉をたたいたもの、酢（小さじ1）を加えて味をなじませる。
ごはんはしっかり食べたいお父さんに！
こんにゃくごはん
189ｋcal
- 米と一緒に炊飯器で炊いて使う、こんにゃく精粉を使った米粒状の商品や、「こんにゃく米」と呼ばれる粒状のこんにゃくなどが市販されている。摂取カロリーが20～30％ダウンできて、満腹感が得られるダイエットの味方。1人分150ｇに、刻んだ大葉（適量）を添える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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