豆腐の蒲焼き風べんとう。
メタボ対策のおべんとう
2009年7月号掲載
姿形を鰻に見立てて。
豆腐の蒲焼き風
399kcal
- 木綿豆腐（100g）は水切りして、鶏ささみミンチ（50g）、山芋のすりおろし（大さじ2）、パン粉（大さじ1）、酒（小さじ1）、しょうゆ（小さじ1/2）を加えてよく混ぜる。
- 焼き海苔（1/2枚）を4等分して、1を塗る。ししとう（4本）は切れ目を入れる。
- フッ素樹脂加工のフライパンを火にかけ、サラダ油（小さじ1）をひき、海苔を上にして焼き始め、裏返して両面を焼く。ししとうも同じフライパンにのせて焼き、最後にしょうゆ（小さじ2）、酒（小さじ2）、みりん（小さじ1）を回しかける。
- ごはん（1人分150g）をべんとう箱に詰めて3をのせ、フライパンに残ったタレをかける。
具は大きめに切って、歯応えを大切に
ヘルシー筑前煮
58Kcal
- こんにゃく1/4丁）はゆでてから一口大にちぎる。にんじん（3cm）は乱切りに、干ししいたけは戻して一口大に切る。
- 鍋にしいたけの戻し汁（1/2カップ）と、酒（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1）、みりん（大さじ１/2）を入れて火にかけ、1を加えて弱火で煮る。
- 一口大のそぎ切りにしたささみ（2本）にかたくり粉（適量）をまぶして2に加え、火が通ったら火を止めて煮汁をからめる。
昆布の旨みだけで、さっぱりと
ゴーヤと刻み根昆布の和え物
14Kcal
- ゴーヤ（1/2本）は縦半分に切って種とわたを取る。熱湯で10秒ほどゆでて冷水に取り、ざるに上げて水気を切る。
- 1に刻み根昆布（大さじ1）としようゆ（小さじ1/3）を加えて和える。
黒酢効果で高血圧予防の、常備菜。
煎り大豆の黒酢漬け
63ｋcal
- ※つくりやすい分量（おべんとうは15g使用）
大豆（１００g）を電子レンジの耐熱皿に広げ、４分ほど加熱する。 - 1の大豆を保存瓶に入れ、黒酢（200cc）と、種を取って小口切りにした唐辛子（1本）を加える。翌日から食べられる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
深煎りごまドレッシング
深く煎ったすりたてごまの風味をとじ込めて、香り豊かに仕上げました。
深煎りごまドレッシング
かんたんレシピ
深煎りごまドレッシングで！
焼きうどん
【材料（2人分）】
【材料（2人分）】
うどん 2玉 400g
キャベツ 2枚 120g
ピーマン 1個 34g
にんじん 3ｃｍ 30g
豚肉（こま切れ） 100ｇ
サラダ油 適量
キユーピー 深煎りごまドレッシング 大さじ4
【作り方】
1)キャベツはざく切りにする。ピーマンは縦に１ｃｍ幅に切る。
にんじんは皮をむき、短冊切りにする。
2)豚肉は食べやすい大きさに切る。
3)フライパンに油をひいて熱し、②を炒め、豚肉の色が変わったら、①を加えて炒める。
野菜がしんなりしてきたら、うどんと水６０ｍｌ（分量外）を加えてほぐしながら炒め、ドレッシングを加えてよく混ぜ合わせる。
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