豆腐の蒲焼き風べんとう。
2009年7月号掲載
姿形を鰻に見立てて。
豆腐の蒲焼き風
399kcal
- 木綿豆腐（100g）は水切りして、鶏ささみミンチ（50g）、山芋のすりおろし（大さじ2）、パン粉（大さじ1）、酒（小さじ1）、しょうゆ（小さじ1/2）を加えてよく混ぜる。
- 焼き海苔（1/2枚）を4等分して、1を塗る。ししとう（4本）は切れ目を入れる。
- フッ素樹脂加工のフライパンを火にかけ、サラダ油（小さじ1）をひき、海苔を上にして焼き始め、裏返して両面を焼く。ししとうも同じフライパンにのせて焼き、最後にしょうゆ（小さじ2）、酒（小さじ2）、みりん（小さじ1）を回しかける。
- ごはん（1人分150g）をべんとう箱に詰めて3をのせ、フライパンに残ったタレをかける。
具は大きめに切って、歯応えを大切に
ヘルシー筑前煮
58Kcal
- こんにゃく1/4丁）はゆでてから一口大にちぎる。にんじん（3cm）は乱切りに、干ししいたけは戻して一口大に切る。
- 鍋にしいたけの戻し汁（1/2カップ）と、酒（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1）、みりん（大さじ１/2）を入れて火にかけ、1を加えて弱火で煮る。
- 一口大のそぎ切りにしたささみ（2本）にかたくり粉（適量）をまぶして2に加え、火が通ったら火を止めて煮汁をからめる。
昆布の旨みだけで、さっぱりと
ゴーヤと刻み根昆布の和え物
14Kcal
- ゴーヤ（1/2本）は縦半分に切って種とわたを取る。熱湯で10秒ほどゆでて冷水に取り、ざるに上げて水気を切る。
- 1に刻み根昆布（大さじ1）としようゆ（小さじ1/3）を加えて和える。
黒酢効果で高血圧予防の、常備菜。
煎り大豆の黒酢漬け
63ｋcal
- ※つくりやすい分量（おべんとうは15g使用）
大豆（１００g）を電子レンジの耐熱皿に広げ、４分ほど加熱する。 - 1の大豆を保存瓶に入れ、黒酢（200cc）と、種を取って小口切りにした唐辛子（1本）を加える。翌日から食べられる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 456g瓶
新鮮なオリーブの実から得られたフルーティで豊潤な味わいが特長です。
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル
かんたんレシピ
焼き野菜のマリネ
【材料（4人分）】
ズッキーニ 1本
かぼちゃ 100g(正味)
黄パプリカ 1個
ミニトマト 8個
なす 2本
塩、こしょう 各少々
バジルまたはイタリアンパセリ 適宜
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 大さじ2
にんにく(みじん切り) 小さじ1/2
～マリネ液～
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
酢 大さじ1
バルサミコ酢 小さじ1
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 大さじ4
【作り方】
1)ズッキーニは両端を落とし、長さを半分にして縦半分に切る。かぼちゃはラップで包み、電子レンジ（600Ｗ）で1分加熱して7mmの厚さに切る。ミニトマトはへたを取る。なすは斜め7mm幅の厚さに切る。以上にＢＯＳＣＯエキストラバージンオリーブオイルをまぶし、中火のグリルで薄く焦げ色がつくまで焼く。
2)黄パプリカは縦1/4に切り、へたと種を取って強火のグリルで7～8分表皮が黒く焦げるまで焼き、粗熱が取れたら皮をむき、1cm幅に切る。
3) ①と②を合わせてにんにくを加え、マリネ液をかけて味が染みるまで少しおき、器に盛ってバジル又はイタリアンパセリを散らす。
【ひとことコメント】
バルサミコ酢がない場合は、砂糖小さじ1で代用する。冷蔵庫で冷やすと一層おいしくいただけます。
レシピのトップへもどる
