コープステーションTOP > おべんとうレシピ検索 > 豆腐の蒲焼き風べんとう。

2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

豆腐の蒲焼き風べんとう。

メタボ対策のおべんとう
印刷

豆腐の蒲焼き風べんとう。

2009年7月号掲載

Check

エネルギー 534kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

豆腐の蒲焼き風

姿形を鰻に見立てて。

豆腐の蒲焼き風

399kcal

  • 木綿豆腐(100g)は水切りして、鶏ささみミンチ(50g)、山芋のすりおろし(大さじ2)、パン粉(大さじ1)、酒(小さじ1)、しょうゆ(小さじ1/2)を加えてよく混ぜる。
  • 焼き海苔(1/2枚)を4等分して、1を塗る。ししとう(4本)は切れ目を入れる。
  • フッ素樹脂加工のフライパンを火にかけ、サラダ油(小さじ1)をひき、海苔を上にして焼き始め、裏返して両面を焼く。ししとうも同じフライパンにのせて焼き、最後にしょうゆ(小さじ2)、酒(小さじ2)、みりん(小さじ1)を回しかける。
  • ごはん(1人分150g)をべんとう箱に詰めて3をのせ、フライパンに残ったタレをかける。

ヘルシー筑前煮

具は大きめに切って、歯応えを大切に

ヘルシー筑前煮

58Kcal

  • こんにゃく1/4丁)はゆでてから一口大にちぎる。にんじん(3cm)は乱切りに、干ししいたけは戻して一口大に切る。
  • 鍋にしいたけの戻し汁(1/2カップ)と、酒(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1)、みりん(大さじ1/2)を入れて火にかけ、1を加えて弱火で煮る。
  • 一口大のそぎ切りにしたささみ(2本)にかたくり粉(適量)をまぶして2に加え、火が通ったら火を止めて煮汁をからめる。

ゴーヤと刻み根昆布の和え物

昆布の旨みだけで、さっぱりと

ゴーヤと刻み根昆布の和え物

14Kcal

  • ゴーヤ(1/2本)は縦半分に切って種とわたを取る。熱湯で10秒ほどゆでて冷水に取り、ざるに上げて水気を切る。
  • 1に刻み根昆布(大さじ1)としようゆ(小さじ1/3)を加えて和える。

煎り大豆の黒酢漬け

黒酢効果で高血圧予防の、常備菜。

煎り大豆の黒酢漬け

63kcal

  • ※つくりやすい分量(おべんとうは15g使用)
    大豆(100g)を電子レンジの耐熱皿に広げ、4分ほど加熱する。
  • 1の大豆を保存瓶に入れ、黒酢(200cc)と、種を取って小口切りにした唐辛子(1本)を加える。翌日から食べられる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

おすすめ商品

えのきたけ

えのきたけは鍋や味噌汁の具材には欠かせないきのこです。全国のえのきたけの6割以上が長野県で生産されています。

えのきたけ
かんたんレシピ

たっぷりきのこと鮭のマリネ

【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

もっとたくさんのレシピをご紹介中!

コープステーションのご注文はこちら

定期購読する

もっとたくさんのレシピをご紹介!コープステーションのお求めはこちら!

定期購読する

クッキングノートレシピ検索

フリーワード検索

毎日の献立に コープ Cooking Recipe

たべる、たいせつ

広告に関するお問い合わせ・お申し込みはこちら