2009年7月号掲載

姿形を鰻に見立てて。
豆腐の蒲焼き風
399kcal
- 木綿豆腐(100g)は水切りして、鶏ささみミンチ(50g)、山芋のすりおろし(大さじ2)、パン粉(大さじ1)、酒(小さじ1)、しょうゆ(小さじ1/2)を加えてよく混ぜる。
- 焼き海苔(1/2枚)を4等分して、1を塗る。ししとう(4本)は切れ目を入れる。
- フッ素樹脂加工のフライパンを火にかけ、サラダ油(小さじ1)をひき、海苔を上にして焼き始め、裏返して両面を焼く。ししとうも同じフライパンにのせて焼き、最後にしょうゆ(小さじ2)、酒(小さじ2)、みりん(小さじ1)を回しかける。
- ごはん(1人分150g)をべんとう箱に詰めて3をのせ、フライパンに残ったタレをかける。


具は大きめに切って、歯応えを大切に
ヘルシー筑前煮
58Kcal
- こんにゃく1/4丁)はゆでてから一口大にちぎる。にんじん(3cm)は乱切りに、干ししいたけは戻して一口大に切る。
- 鍋にしいたけの戻し汁(1/2カップ)と、酒(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1)、みりん(大さじ1/2)を入れて火にかけ、1を加えて弱火で煮る。
- 一口大のそぎ切りにしたささみ(2本)にかたくり粉(適量)をまぶして2に加え、火が通ったら火を止めて煮汁をからめる。


昆布の旨みだけで、さっぱりと
ゴーヤと刻み根昆布の和え物
14Kcal
- ゴーヤ(1/2本)は縦半分に切って種とわたを取る。熱湯で10秒ほどゆでて冷水に取り、ざるに上げて水気を切る。
- 1に刻み根昆布(大さじ1)としようゆ(小さじ1/3)を加えて和える。


黒酢効果で高血圧予防の、常備菜。
煎り大豆の黒酢漬け
63kcal
- ※つくりやすい分量(おべんとうは15g使用)
大豆(100g)を電子レンジの耐熱皿に広げ、4分ほど加熱する。 - 1の大豆を保存瓶に入れ、黒酢(200cc)と、種を取って小口切りにした唐辛子(1本)を加える。翌日から食べられる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

えのきたけ
えのきたけは鍋や味噌汁の具材には欠かせないきのこです。全国のえのきたけの6割以上が長野県で生産されています。
えのきたけ
かんたんレシピ

たっぷりきのこと鮭のマリネ
【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量
【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。