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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

豆腐の蒲焼き風べんとう。

メタボ対策のおべんとう
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豆腐の蒲焼き風べんとう。

2009年7月号掲載

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エネルギー 534kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

豆腐の蒲焼き風

姿形を鰻に見立てて。

豆腐の蒲焼き風

399kcal

  • 木綿豆腐(100g)は水切りして、鶏ささみミンチ(50g)、山芋のすりおろし(大さじ2)、パン粉(大さじ1)、酒(小さじ1)、しょうゆ(小さじ1/2)を加えてよく混ぜる。
  • 焼き海苔(1/2枚)を4等分して、1を塗る。ししとう(4本)は切れ目を入れる。
  • フッ素樹脂加工のフライパンを火にかけ、サラダ油(小さじ1)をひき、海苔を上にして焼き始め、裏返して両面を焼く。ししとうも同じフライパンにのせて焼き、最後にしょうゆ(小さじ2)、酒(小さじ2)、みりん(小さじ1)を回しかける。
  • ごはん(1人分150g)をべんとう箱に詰めて3をのせ、フライパンに残ったタレをかける。

ヘルシー筑前煮

具は大きめに切って、歯応えを大切に

ヘルシー筑前煮

58Kcal

  • こんにゃく1/4丁)はゆでてから一口大にちぎる。にんじん(3cm)は乱切りに、干ししいたけは戻して一口大に切る。
  • 鍋にしいたけの戻し汁(1/2カップ)と、酒(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1)、みりん(大さじ1/2)を入れて火にかけ、1を加えて弱火で煮る。
  • 一口大のそぎ切りにしたささみ(2本)にかたくり粉(適量)をまぶして2に加え、火が通ったら火を止めて煮汁をからめる。

ゴーヤと刻み根昆布の和え物

昆布の旨みだけで、さっぱりと

ゴーヤと刻み根昆布の和え物

14Kcal

  • ゴーヤ(1/2本)は縦半分に切って種とわたを取る。熱湯で10秒ほどゆでて冷水に取り、ざるに上げて水気を切る。
  • 1に刻み根昆布(大さじ1)としようゆ(小さじ1/3)を加えて和える。

煎り大豆の黒酢漬け

黒酢効果で高血圧予防の、常備菜。

煎り大豆の黒酢漬け

63kcal

  • ※つくりやすい分量(おべんとうは15g使用)
    大豆(100g)を電子レンジの耐熱皿に広げ、4分ほど加熱する。
  • 1の大豆を保存瓶に入れ、黒酢(200cc)と、種を取って小口切りにした唐辛子(1本)を加える。翌日から食べられる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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