豆腐の蒲焼き風べんとう。
メタボ対策のおべんとう
2009年7月号掲載
姿形を鰻に見立てて。
豆腐の蒲焼き風
399kcal
- 木綿豆腐（100g）は水切りして、鶏ささみミンチ（50g）、山芋のすりおろし（大さじ2）、パン粉（大さじ1）、酒（小さじ1）、しょうゆ（小さじ1/2）を加えてよく混ぜる。
- 焼き海苔（1/2枚）を4等分して、1を塗る。ししとう（4本）は切れ目を入れる。
- フッ素樹脂加工のフライパンを火にかけ、サラダ油（小さじ1）をひき、海苔を上にして焼き始め、裏返して両面を焼く。ししとうも同じフライパンにのせて焼き、最後にしょうゆ（小さじ2）、酒（小さじ2）、みりん（小さじ1）を回しかける。
- ごはん（1人分150g）をべんとう箱に詰めて3をのせ、フライパンに残ったタレをかける。
具は大きめに切って、歯応えを大切に
ヘルシー筑前煮
58Kcal
- こんにゃく1/4丁）はゆでてから一口大にちぎる。にんじん（3cm）は乱切りに、干ししいたけは戻して一口大に切る。
- 鍋にしいたけの戻し汁（1/2カップ）と、酒（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1）、みりん（大さじ１/2）を入れて火にかけ、1を加えて弱火で煮る。
- 一口大のそぎ切りにしたささみ（2本）にかたくり粉（適量）をまぶして2に加え、火が通ったら火を止めて煮汁をからめる。
昆布の旨みだけで、さっぱりと
ゴーヤと刻み根昆布の和え物
14Kcal
- ゴーヤ（1/2本）は縦半分に切って種とわたを取る。熱湯で10秒ほどゆでて冷水に取り、ざるに上げて水気を切る。
- 1に刻み根昆布（大さじ1）としようゆ（小さじ1/3）を加えて和える。
黒酢効果で高血圧予防の、常備菜。
煎り大豆の黒酢漬け
63ｋcal
- ※つくりやすい分量（おべんとうは15g使用）
大豆（１００g）を電子レンジの耐熱皿に広げ、４分ほど加熱する。 - 1の大豆を保存瓶に入れ、黒酢（200cc）と、種を取って小口切りにした唐辛子（1本）を加える。翌日から食べられる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
液体塩こうじ300ml
米こうじと塩を丁寧に熟成させ、丁寧に搾った液体タイプの塩こうじです。ハナマルキ塩こうじの生きた酵素の力と上品なこうじの旨味が、そのまま残っています。
液体塩こうじ300ml
かんたんレシピ
ごま油香る！梅と大葉の塩こうじからあげ
【材料（2人分）】
鶏もも肉 1枚（300ｇ）
大葉 10枚
片栗粉 大さじ6
サラダ油 適量
A.液体塩こうじ 大さじ１
A..梅干し 2個
A.酒 大さじ1
A.ごま油 大さじ1/2
A.しょうがチューブ 小さじ1
【作り方】
1)梅干しは種を取り除き、粗めに刻んでおく。大葉は千切りにする。
2)鶏もも肉は皮付きのまま一口大に切り分ける。
3)袋に②と【A】を加え、よく揉みこんで30分漬けこむ。
4)鶏もも肉の皮がぴんと張るように形を整えて大葉をまとわせ、片栗粉を表面にまぶす。
5) 170～180℃に温めた揚げ油で④を３分揚げ、バットで３分休ませる。
6）再び180℃の揚げ油で1分30秒揚げる。
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