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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

おいしく減塩 お父さんのおべんとう

素材の本来のおいしさを再発見!
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おいしく減塩 お父さんのおべんとう

2015年10月号掲載

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エネルギー 580kcal/1人分

料理制作者: 杉山文さん

材料とつくりかた

えびのチーズパン粉焼き

パン粉に混ぜた粉チーズの風味と、
さくさくっとした食感で、おいしさアップ。

えびのチーズパン粉焼き

57kcal

大きなおかず
●材料
えび…4匹
黒こしょう
粉チーズ…小さじ1
パン粉…小さじ2
レタス
サラダ油
  • えびは殻をむき、背中に切り込みを入れて背わたを取り、黒こしょうをふる。
  • 粉チーズとパン粉を合わせて1にまぶす。
  • フライパンにサラダ油を入れて両面を焼き、レタスを添える。
  • [ここが減塩ポイント!]
    「下味は黒こしょうだけ。パン粉と一緒にチーズの塩気と風味でおいしくいただけますよ」

しいたけの香味肉詰め焼き

香味野菜をたっぷりと。
しょうゆはハケで塗って、おいしく減塩。

しいたけの香味肉詰め焼き

110kcal

小さなおかず
●材料
鶏挽き肉…80g
しいたけ…4枚
大葉…2枚
しょうが…5g
ししとう…4本
薄力粉…少々
サラダ油

しょうゆ…小さじ1/2
みりん…小さじ1/2
砂糖…少々
  • しいたけは石づきを取り、笠の裏側に薄力粉をふる。ししとうは切り込みを入れておく。大葉としょうがはみじん切りにする。
  • ボウルに鶏挽き肉、大葉、しょうがを混ぜ合わせ、4等分してしいたけにのせる。
  • フライパンにサラダ油を入れて、ししとう、肉詰めしたしいたけを焼く。ししとうが色よく焼けたら取り出す。
  • しいたけに火が通ったら、合わせた調味料をハケで塗る。
  • [ここが減塩ポイント!]
    「表面に、タレをサッとひとはけ。じっくり煮含めたり照り焼きにするのに比べて、ぐっと塩分量を控えることができます」

れんこんとアスパラのおかか和え

かつおぶしの旨み成分で、 野菜本来のおいしさ、味わって。

れんこんとアスパラのおかか和え

27kcal

小さなおかず
●材料
れんこん…50g
グリーンアスパラ…2本
パプリカ…1/8個
うす口しょうゆ…小さじ1/3
かつおぶし…少々
  • れんこんは皮をむき、半月切りにして水にさらす。グリーンアスパラは、根元のかたい部分とはかまを取り、1㎝幅に切る。パプリカは種を取り、1㎝幅に切る。
  • 鍋に湯を沸かし、れんこん、グリーンアスパラ、パプリカの順に入れてゆでる。
  • れんこんに火が通ったら、ざるに上げて湯を切り、うす口しょうゆをたらし、かつおぶしをまぶす。
  • [ここが減塩ポイント!]
    「かつおぶしの旨みが加わると、少量のしょうゆだけでもおいしく」

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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