おいしく減塩 お父さんのおべんとう
素材の本来のおいしさを再発見！
2015年10月号掲載
パン粉に混ぜた粉チーズの風味と、
さくさくっとした食感で、おいしさアップ。
えびのチーズパン粉焼き
57kcal
●材料
えび…４匹
黒こしょう
粉チーズ…小さじ1
パン粉…小さじ2
レタス
サラダ油
えび…４匹
黒こしょう
粉チーズ…小さじ1
パン粉…小さじ2
レタス
サラダ油
- えびは殻をむき、背中に切り込みを入れて背わたを取り、黒こしょうをふる。
- 粉チーズとパン粉を合わせて１にまぶす。
- フライパンにサラダ油を入れて両面を焼き、レタスを添える。
- ［ここが減塩ポイント！］
「下味は黒こしょうだけ。パン粉と一緒にチーズの塩気と風味でおいしくいただけますよ」
香味野菜をたっぷりと。
しょうゆはハケで塗って、おいしく減塩。
しいたけの香味肉詰め焼き
110kcal
●材料
鶏挽き肉…80g
しいたけ…４枚
大葉…２枚
しょうが…５g
ししとう…４本
薄力粉…少々
サラダ油
しょうゆ…小さじ1/2
みりん…小さじ1/2
砂糖…少々
鶏挽き肉…80g
しいたけ…４枚
大葉…２枚
しょうが…５g
ししとう…４本
薄力粉…少々
サラダ油
しょうゆ…小さじ1/2
みりん…小さじ1/2
砂糖…少々
- しいたけは石づきを取り、笠の裏側に薄力粉をふる。ししとうは切り込みを入れておく。大葉としょうがはみじん切りにする。
- ボウルに鶏挽き肉、大葉、しょうがを混ぜ合わせ、４等分してしいたけにのせる。
- フライパンにサラダ油を入れて、ししとう、肉詰めしたしいたけを焼く。ししとうが色よく焼けたら取り出す。
- しいたけに火が通ったら、合わせた調味料をハケで塗る。
- ［ここが減塩ポイント！］
「表面に、タレをサッとひとはけ。じっくり煮含めたり照り焼きにするのに比べて、ぐっと塩分量を控えることができます」
かつおぶしの旨み成分で、 野菜本来のおいしさ、味わって。
れんこんとアスパラのおかか和え
27kcal
●材料
れんこん…50g
グリーンアスパラ…２本
パプリカ…1/8個
うす口しょうゆ…小さじ1/3
かつおぶし…少々
れんこん…50g
グリーンアスパラ…２本
パプリカ…1/8個
うす口しょうゆ…小さじ1/3
かつおぶし…少々
- れんこんは皮をむき、半月切りにして水にさらす。グリーンアスパラは、根元のかたい部分とはかまを取り、１㎝幅に切る。パプリカは種を取り、1㎝幅に切る。
- 鍋に湯を沸かし、れんこん、グリーンアスパラ、パプリカの順に入れてゆでる。
- れんこんに火が通ったら、ざるに上げて湯を切り、うす口しょうゆをたらし、かつおぶしをまぶす。
- ［ここが減塩ポイント！］
「かつおぶしの旨みが加わると、少量のしょうゆだけでもおいしく」
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ゼスプリ・グリーンキウイ
鮮やかなグリーンの果肉が目印の、キウイフルーツの代表選手。酸味と甘みのバランスが絶妙で、さわやかな味が人気です。１個で現代人に不足しがちな食物繊維を補うことができます。
ゼスプリ・グリーンキウイ
かんたんレシピ
キウイ・トマト・豆腐のカプレーゼ
【材料（2人分）】
グリーンキウイ 2個
トマト 小2個
豆腐（絹） 1/3丁
Ａ［エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、はちみつ、レモン汁各小さじ1、塩小さじ1/4、黒（粒）コショウ少々]
バジルの葉 6枚
【作り方】
1.グリーンキウイは皮をむいて、1個を4等分の輪切りにする。
2.トマトは湯むきし、1個を4等分に切る。豆腐は6等分に切る。
3.ボウルにAの材料を合わせる。
4.キウイ、豆腐、トマトを重ねて皿に盛り、③をかけてバジルの葉を添える。
レシピのトップへもどる
