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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

おいしく減塩 お父さんのおべんとう

素材の本来のおいしさを再発見!
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おいしく減塩 お父さんのおべんとう

2015年10月号掲載

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エネルギー 580kcal/1人分

料理制作者: 杉山文さん

材料とつくりかた

えびのチーズパン粉焼き

パン粉に混ぜた粉チーズの風味と、
さくさくっとした食感で、おいしさアップ。

えびのチーズパン粉焼き

57kcal

大きなおかず
●材料
えび…4匹
黒こしょう
粉チーズ…小さじ1
パン粉…小さじ2
レタス
サラダ油
  • えびは殻をむき、背中に切り込みを入れて背わたを取り、黒こしょうをふる。
  • 粉チーズとパン粉を合わせて1にまぶす。
  • フライパンにサラダ油を入れて両面を焼き、レタスを添える。
  • [ここが減塩ポイント!]
    「下味は黒こしょうだけ。パン粉と一緒にチーズの塩気と風味でおいしくいただけますよ」

しいたけの香味肉詰め焼き

香味野菜をたっぷりと。
しょうゆはハケで塗って、おいしく減塩。

しいたけの香味肉詰め焼き

110kcal

小さなおかず
●材料
鶏挽き肉…80g
しいたけ…4枚
大葉…2枚
しょうが…5g
ししとう…4本
薄力粉…少々
サラダ油

しょうゆ…小さじ1/2
みりん…小さじ1/2
砂糖…少々
  • しいたけは石づきを取り、笠の裏側に薄力粉をふる。ししとうは切り込みを入れておく。大葉としょうがはみじん切りにする。
  • ボウルに鶏挽き肉、大葉、しょうがを混ぜ合わせ、4等分してしいたけにのせる。
  • フライパンにサラダ油を入れて、ししとう、肉詰めしたしいたけを焼く。ししとうが色よく焼けたら取り出す。
  • しいたけに火が通ったら、合わせた調味料をハケで塗る。
  • [ここが減塩ポイント!]
    「表面に、タレをサッとひとはけ。じっくり煮含めたり照り焼きにするのに比べて、ぐっと塩分量を控えることができます」

れんこんとアスパラのおかか和え

かつおぶしの旨み成分で、 野菜本来のおいしさ、味わって。

れんこんとアスパラのおかか和え

27kcal

小さなおかず
●材料
れんこん…50g
グリーンアスパラ…2本
パプリカ…1/8個
うす口しょうゆ…小さじ1/3
かつおぶし…少々
  • れんこんは皮をむき、半月切りにして水にさらす。グリーンアスパラは、根元のかたい部分とはかまを取り、1㎝幅に切る。パプリカは種を取り、1㎝幅に切る。
  • 鍋に湯を沸かし、れんこん、グリーンアスパラ、パプリカの順に入れてゆでる。
  • れんこんに火が通ったら、ざるに上げて湯を切り、うす口しょうゆをたらし、かつおぶしをまぶす。
  • [ここが減塩ポイント!]
    「かつおぶしの旨みが加わると、少量のしょうゆだけでもおいしく」

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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