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2025.5.9 更新

おべんとうレシピ

うす味でもおいしい、おべんとう

手づくりのおべんとうから減塩作戦!
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2010年10月号掲載

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エネルギー 584kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

黒酢と薬味を使って、味わい深く。

豚肉のきのこ巻き

169kcal

大きなおかず
  • 豚ロース薄切り肉(4枚)をまな板の上に広げ、かたくり粉(適量)をふり、しめじ(1/3パック)を4等分してのせてしっかり巻き込む。さらにかたくり粉を薄くまぶす。
  • 黒酢(大さじ2)、しょうゆ(小さじ2)、黒砂糖(小さじ1)、白ねぎのみじん切り(大さじ1)、しょうがのみじん切り(小さじ1)を合わせておく。
  • フライパンにサラダ油(小さじ1/2)を熱して1を並べ入れ、箸で転がしながら焼き色をつける。2のタレをからめる。ししとう(4本)も同じフライパンで炒める。

スパイスでメリハリのある味に。

帆立のソテー マスタード風味

41kcal

小さなおかず
  • 帆立貝柱(2個)は包丁で表面に格子状に切り込みを入れる。
  • 粒マスタード(大さじ1)、カレー粉(小さじ1/2)、しょうゆ(小さじ1)を合わせておく。
  • フライパンにオリーブオイル(小さじ1/2)を熱して1をソテーし、2をからめる。

アーモンドを混ぜ込んで香ばしく。

みかんとれんこんのナッツサラダ

67kcal

小さなおかず
  • れんこん(50g)は皮をむいて薄いいちょう切りにして鍋に入れ、ひたひたの水と米酢(小さじ1)を加えて火にかけ、沸騰後2〜3分ゆでてざるに取る。みかん(1個)は皮をむいて粗く刻む。
  • フライパンにオリーブオイル(少々)を熱し、アーモンドスライス(大さじ1)を入れてきつね色にソテーする。
  • ボウルに1のれんこんとみかん、2のアーモンドを入れ、レモン汁(小さじ2)とオリーブオイル(少量)で和える。

わかめごはん

285kcal

  • 乾燥わかめ(6g)を戻して水気をしぼり、オリーブオイル(小さじ2)と一緒に炒めてから、ごはん(300g)に混ぜ合わせる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

ごま油香る!梅と大葉の塩こうじからあげ

【材料(2人分)】
鶏もも肉 1枚(300g)
大葉 10枚
片栗粉 大さじ6
サラダ油 適量
A.液体塩こうじ 大さじ1
A..梅干し 2個
A.酒 大さじ1
A.ごま油 大さじ1/2
A.しょうがチューブ 小さじ1

【作り方】
1)梅干しは種を取り除き、粗めに刻んでおく。大葉は千切りにする。
2)鶏もも肉は皮付きのまま一口大に切り分ける。
3)袋に②と【A】を加え、よく揉みこんで30分漬けこむ。
4)鶏もも肉の皮がぴんと張るように形を整えて大葉をまとわせ、片栗粉を表面にまぶす。
5) 170~180℃に温めた揚げ油で④を3分揚げ、バットで3分休ませる。
6)再び180℃の揚げ油で1分30秒揚げる。

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