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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

常備菜のおべんとう

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常備菜のおべんとう

2015年12月号掲載

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エネルギー 750kcal/1人分

料理制作者: 杉山文さん

材料とつくりかた

きのことしいたけの肉そぼろ

つくり置きして、野菜炒めにも、オムレツにも。

きのことしいたけの肉そぼろ

296kcal

大きなおかず
●材料
牛挽き肉…160g
しめじ…60g
しいたけ…2枚
しょうが…10g
ししとう…4本
酒…50cc
  みりん…50cc
  砂糖…大さじ1
  しょうゆ…大さじ1
  • しめじは石づきを切り落として1㎝に、しいたけも同様に1㎝角に切る。しょうがはみじん切りにする。ししとうは1㎝の輪切りにして種を除く。
  • 鍋に牛挽き肉としょうが、酒を入れて火にかけ、箸でかき混ぜながら炒りつける。肉がぱらぱらになったらAの調味料を加える。
  • 煮立ってきたら、1のきのことししとうも加えて、汁気を飛ばしながら煮詰める。
  • おべんとう箱にごはん(1人分150g)をよそい、その上に3をのせる。

切り干し大根の卵焼き

干し野菜ならではの旨みで、味わい深いおいしさに。

切り干し大根の卵焼き

145kcal

小さなおかず
●材料
切り干し大根(乾燥)…10g
にんじん…10g
ごま油…小さじ1
  塩…少々
  うす口しょうゆ…小さじ1
  砂糖…小さじ1/2

卵…2個
  だし…大さじ2
  みりん…少々
  うす口しょうゆ…少々
  塩…少々
サラダ油
  • ●具のつくり方
    切り干し大根は水で戻し、水気を絞って粗く刻む。にんじんはせん切りにする。
  • フライパンにごま油を入れて温め、1を炒め、しんなりしてきたらAの調味料を加えて味を含ませながら煮る。
  • ボウルに卵を溶きほぐし、Bの調味料と2を加えて混ぜ合わせる。
  • 卵焼き器にサラダ油をひき、3を流し入れてオムレツ風に両面を焼き、切り分ける。

3色の野菜のナムル

ゆでてかさが減った野菜を、彩りよくたっぷりと。

3色の野菜のナムル

145kcal

小さなおかず
●材料
大豆もやし…100g
ほうれん草…100g
にんじん…30g
砂糖…少々
うす口しょうゆ…小さじ1
ごま油…小さじ1
  • ●つくり方
    大豆もやしは4㎝長さに切る。にんじんも4㎝長さのせん切りにする。
  • 鍋に熱湯を沸かし、1の野菜とほうれん草をゆでる。ほうれん草はすぐに水に取り、水気を絞って4㎝長さに切る。もやしとにんじんは、しゃきしゃき感が残る程度にゆでてざるに上げ、水気をしっかり切る。
  • ボウルに調味料を合わせ、2を和える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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