常備菜のおべんとう
2015年12月号掲載
つくり置きして、野菜炒めにも、オムレツにも。
きのことしいたけの肉そぼろ
296kcal
牛挽き肉…160g
しめじ…60g
しいたけ…２枚
しょうが…10g
ししとう…４本
酒…50cc
みりん…50cc
砂糖…大さじ１
しょうゆ…大さじ１
- しめじは石づきを切り落として1㎝に、しいたけも同様に1㎝角に切る。しょうがはみじん切りにする。ししとうは１㎝の輪切りにして種を除く。
- 鍋に牛挽き肉としょうが、酒を入れて火にかけ、箸でかき混ぜながら炒りつける。肉がぱらぱらになったらＡの調味料を加える。
- 煮立ってきたら、１のきのことししとうも加えて、汁気を飛ばしながら煮詰める。
- おべんとう箱にごはん（１人分150g）をよそい、その上に３をのせる。
干し野菜ならではの旨みで、味わい深いおいしさに。
切り干し大根の卵焼き
145kcal
切り干し大根（乾燥）…10g
にんじん…10g
ごま油…小さじ１
塩…少々
うす口しょうゆ…小さじ1
砂糖…小さじ1/2
卵…２個
だし…大さじ２
みりん…少々
うす口しょうゆ…少々
塩…少々
サラダ油
- ●具のつくり方
切り干し大根は水で戻し、水気を絞って粗く刻む。にんじんはせん切りにする。 - フライパンにごま油を入れて温め、１を炒め、しんなりしてきたらＡの調味料を加えて味を含ませながら煮る。
- ボウルに卵を溶きほぐし、Ｂの調味料と２を加えて混ぜ合わせる。
- 卵焼き器にサラダ油をひき、３を流し入れてオムレツ風に両面を焼き、切り分ける。
ゆでてかさが減った野菜を、彩りよくたっぷりと。
３色の野菜のナムル
145kcal
大豆もやし…100g
ほうれん草…100g
にんじん…30g
砂糖…少々
うす口しょうゆ…小さじ１
ごま油…小さじ１
- ●つくり方
大豆もやしは4㎝長さに切る。にんじんも4㎝長さのせん切りにする。 - 鍋に熱湯を沸かし、１の野菜とほうれん草をゆでる。ほうれん草はすぐに水に取り、水気を絞って4㎝長さに切る。もやしとにんじんは、しゃきしゃき感が残る程度にゆでてざるに上げ、水気をしっかり切る。
- ボウルに調味料を合わせ、２を和える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
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BOSCOエキストラバージンオリーブオイル
かんたんレシピ
焼き野菜のマリネ
【材料（4人分）】
ズッキーニ 1本
かぼちゃ 100g(正味)
黄パプリカ 1個
ミニトマト 8個
なす 2本
塩、こしょう 各少々
バジルまたはイタリアンパセリ 適宜
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 大さじ2
にんにく(みじん切り) 小さじ1/2
～マリネ液～
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
酢 大さじ1
バルサミコ酢 小さじ1
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 大さじ4
【作り方】
1)ズッキーニは両端を落とし、長さを半分にして縦半分に切る。かぼちゃはラップで包み、電子レンジ（600Ｗ）で1分加熱して7mmの厚さに切る。ミニトマトはへたを取る。なすは斜め7mm幅の厚さに切る。以上にＢＯＳＣＯエキストラバージンオリーブオイルをまぶし、中火のグリルで薄く焦げ色がつくまで焼く。
2)黄パプリカは縦1/4に切り、へたと種を取って強火のグリルで7～8分表皮が黒く焦げるまで焼き、粗熱が取れたら皮をむき、1cm幅に切る。
3) ①と②を合わせてにんにくを加え、マリネ液をかけて味が染みるまで少しおき、器に盛ってバジル又はイタリアンパセリを散らす。
【ひとことコメント】
バルサミコ酢がない場合は、砂糖小さじ1で代用する。冷蔵庫で冷やすと一層おいしくいただけます。
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