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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

焼き鮭のおべんとう

つくりおきできる、常備菜で、
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焼き鮭のおべんとう

2010年12月号掲載

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エネルギー 682kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

焼き鮭

焼き魚は朝がラクなおかず。

焼き鮭

112kcal

大きなおかず
  • 焼いた甘塩鮭(1切れ)を詰めました。焼き魚は朝がラクなおかずのひとつ。

切り干し大根のだし巻き卵

戻し汁も鍋に一緒に加えて、
ふっくらと煮上げます。

切り干し大根のだし巻き卵

152kcal

小さなおかず
  • 切り干し大根(20g・にんじん入り)は、たっぷりの水で戻してから水気をしぼる。戻し汁は取っておく。
  • 鍋にサラダ油(小さじ1/2)をひき、細く刻んだ薄揚げ(20g)と戻した切り干し大根を入れて炒め、戻し汁(1〜1.5カップ)、酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、しょうゆ(小さじ2)を加え、煮汁がほとんどなくなり大根がふっくらするまで弱火で煮る。
  • 卵(2個)を割りほぐし、切り干し大根(60g)を煮汁ごと混ぜ、だし巻き風に焼く。

ツナそぼろごはん

しっとりタイプのふりかけをつくって、
ごはんにも、ゆで野菜にも。

ツナそぼろごはん

318kcal

小さなおかず
  • 鍋に汁を切ったツナ(大1缶・165g)とかつおだし(1/4カップ)、しょうゆ(大さじ1/2)、酒(大さじ2)を入れて火にかける。
  • 菜箸でかき混ぜながら汁気を飛ばし、そぼろ状になったら火から下ろす。冷ましてから保存容器に入れる。
  • ごはん(300g・1人分150g)の上に、ツナそぼろ(大さじ4)をのせる。

ひじき煮入りおやき

薄揚げから出た油で具材を
しっかり炒めて、煮含めます。

ひじき煮入りおやき

100kcal

小さなおかず
  • ひじき(乾燥15g)は、たっぷりの水で戻す。戻し汁の底に汚れがたまるので、手で引き上げてざるに取り、水気を切る。薄揚げ(1枚)、にんじん(15g)はせん切り、れんこん(3cm分)は薄くいちょう切り、こんにゃく(1/4枚)は細い短冊に切る。
  • フライパンに薄揚げを入れて火にかけてしっかり炒め、ひじきと残りの具材を加える。薄揚げから出た油が全体になじんだら、かつおだし(1カップ)を加え、2〜3分煮てから、酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、しょうゆ(大さじ3)を加え、汁気がなくなるまで弱火で煮る。
  • ボウルにひじき煮(50g)と、お好み焼き粉(大さじ4)を混ぜ合わせ、油をひいたフライパンにスプーンで落とし、両面を色よく焼く。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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