焼き鮭のおべんとう
つくりおきできる、常備菜で、
2010年12月号掲載
焼き魚は朝がラクなおかず。
焼き鮭
112kcal
- 焼いた甘塩鮭（１切れ）を詰めました。焼き魚は朝がラクなおかずのひとつ。
戻し汁も鍋に一緒に加えて、
ふっくらと煮上げます。
切り干し大根のだし巻き卵
152kcal
- 切り干し大根（20ｇ・にんじん入り）は、たっぷりの水で戻してから水気をしぼる。戻し汁は取っておく。
- 鍋にサラダ油（小さじ1/2）をひき、細く刻んだ薄揚げ（20ｇ）と戻した切り干し大根を入れて炒め、戻し汁（1〜1.5カップ）、酒（大さじ1）、みりん（大さじ1）、しょうゆ（小さじ2）を加え、煮汁がほとんどなくなり大根がふっくらするまで弱火で煮る。
- 卵（2個）を割りほぐし、切り干し大根（60ｇ）を煮汁ごと混ぜ、だし巻き風に焼く。
しっとりタイプのふりかけをつくって、
ごはんにも、ゆで野菜にも。
ツナそぼろごはん
318kcal
- 鍋に汁を切ったツナ（大1缶・165g）とかつおだし（1/4カップ）、しょうゆ（大さじ1/2）、酒（大さじ2）を入れて火にかける。
- 菜箸でかき混ぜながら汁気を飛ばし、そぼろ状になったら火から下ろす。冷ましてから保存容器に入れる。
- ごはん（300ｇ・1人分150ｇ）の上に、ツナそぼろ（大さじ4）をのせる。
薄揚げから出た油で具材を
しっかり炒めて、煮含めます。
ひじき煮入りおやき
100kcal
- ひじき（乾燥15ｇ）は、たっぷりの水で戻す。戻し汁の底に汚れがたまるので、手で引き上げてざるに取り、水気を切る。薄揚げ（1枚）、にんじん（15ｇ）はせん切り、れんこん（3cm分）は薄くいちょう切り、こんにゃく（1/4枚）は細い短冊に切る。
- フライパンに薄揚げを入れて火にかけてしっかり炒め、ひじきと残りの具材を加える。薄揚げから出た油が全体になじんだら、かつおだし（1カップ）を加え、２〜3分煮てから、酒（大さじ1）、みりん（大さじ1）、しょうゆ（大さじ3）を加え、汁気がなくなるまで弱火で煮る。
- ボウルにひじき煮（50g）と、お好み焼き粉（大さじ4）を混ぜ合わせ、油をひいたフライパンにスプーンで落とし、両面を色よく焼く。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
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かんたんレシピ
振るだけ簡単！牛乳シャーベット
【材料（2人分）】
雪印メグミルクおいしい牛乳 200ml
砂糖 大さじ3
塩 大さじ2
氷 適量
※1カップは200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
【作り方】
1)大きめのポリ袋に氷を半分入れて、塩を入れて揉みながら軽く混ぜる。
※氷の量は使用するポリ袋の大きさに合わせて調整してください。
2)牛乳、砂糖をジッパー付きの袋に入れて空気を抜きながらしっかりジッパーをしめる。
3)2）を1）に入れ、残りの氷を上にのせ、氷がこぼれないようにゴムなどでくちを縛る。
タオル等を巻き、5分程度シャカシャカ振る。
4)牛乳がかたまったら、器に盛る。
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