唐揚げ自慢の、おべんとう。
2010年月4号掲載掲載
前の晩に下味と一緒に衣もつけてしまいましょう。
朝は油で揚げるだけ！
鶏の唐揚げ
351kcal
- ＜前日に＞鶏もも肉（200ｇ）を8等分してボウルに入れ、おろししょうが（小さじ1）、おろしニンニク（少々）、しょうゆ（大さじ1/2）、酒（大さじ1）、砂糖（小さじ1/2）、塩（小さじ1/3）、こしょう（少々）、鶏ガラスープの素（小さじ1/3）、ごま油（大さじ1/2）、卵（１個）、かたくり粉（大さじ3）を入れてよくなじませ、表面にラップを密着させて一晩漬け込む。
- フライパンにサラダ油（適量）を深さ１cm入れて160℃に熱し、1の鶏肉を揚げる。このとき、油の温度が下がりすぎないように、肉の分量はフライパンの面積の約半分までを目安に。色づいてきたら温度を少しずつ上げてしっかり火を通す。油を切って、レモン（適量）のくし切りを添える。
- 〈ポイント〉
今回おべんとうに詰めたひじきごはんと一緒に、サラダ菜で包んで食べるのもおすすめです。
ミニピッツァ感覚で、もっちり感を楽しんで。
新じゃがのチヂミ風
141kcal
- じゃがいも（1個）は皮をむいてすりおろし、薄力粉（大さじ1）、溶き卵（1/2個分）、塩（小さじ1/3）、こしょう（少々）を加えよく混ぜ合わせる。ベーコン（20ｇ）、ピーマン（赤・緑各1/2個）、玉ねぎ（1/4個）はそれぞれ細切りにする。
- フライパンにごま油（適量）を入れて熱し、1のじゃがいもをスプーンでまるく落とし、ベーコン、ピーマンをのせて中火で両面をこんがり焼く。
フルーティーな香りのまろやかドレッシングで。
バナナとえびのサラダ
101kcal
- バナナ（1/2本）は1ｃｍの輪切りにしてレモン汁（小さじ1）をかけておく。グリーンアスパラ（2本）は根元のかたい部分を切り落とす。
- 鍋に湯を沸かして塩（少々）を入れ、グリーンアスパラを色よくゆでて冷水に取り、3cm長さに切る。むきえび（50ｇ）もゆでる。
- ボウルにバナナ、グリーンアスパラ、むきえびを入れ、マヨネーズ（大さじ1）、ヨーグルト（大さじ1/2）、塩・こしょう（各少々）で和える。
チーズ風味の衣と、 いちごジャムが意外なマッチング！
ささみのフリッター
xxkcal
〈1〉ささみ（2本）は半分に切り、塩・こしょう（各少々）をふる。 〈2〉ボウルに薄力粉（20ｇ）、粉チーズ（10ｇ）、冷水（20cｃ）、オリーブオイル（小さじ1）を入れて混ぜ合わせ、1をくぐらせて180℃の油（適量）で揚げる。いちごジャム（適量）を添えて。
※材料はいずれも２人分を目安につくりやすい分量で、カロリーは1人分で表記しています。
カルシウムと鉄分たっぷり
ひじきの煮物
xxkcal
材料
つくりかた
1
ひじき（10ｇ）はたっぷりの水で戻し、ざるに上げて水気を切っておく。れんこん（50ｇ）は皮をむいて小さめのいちょう切りに、薄揚げ（1/2枚）とにんじん（50ｇ）はせん切りにする。
2
鍋を火にかけ、薄揚げを入れてしっかり炒め、にんじん、れんこん、ひじきを加えてさらに炒める。
3
だし（1/2カップ）を加えて2〜3分煮てから、酒（大さじ1/2）、みりん（大さじ1/2）、しょうゆ（大さじ1）を加え、汁気がなくなるまで煮詰める。 〈アレンジレシピ〉 今回は、温かいごはん（300ｇ）にひじきの煮物（50ｇ）を混ぜて、ひじきごはんにして詰めました。
ヤマサ昆布ぽん酢
昆布だしのおいしさとかんきつ果汁がマッチした味付けぽん酢。まろやかでコクがあり、しかもすっきりとした味わいで、サラダ、焼肉、焼魚、鍋ものなどのつけ・かけとして、また炒めものの味付けとして幅広くお使いいただけます。
ヤマサ昆布ぽん酢
かんたんレシピ
鶏肉のバスク風ビネガー煮込み
【材料（2人分）】
鶏もも肉 2枚
ピーマン 2個
玉ねぎ 1個
トマト 1個
ヤマサ昆布ぽん酢 大さじ4
バター 20g
塩 小さじ1/2
サラダ油 少々
【作り方】
1）玉ねぎ、ピーマンは横(繊維を断つ方向)に薄切りにする。トマトは皮をむき、1cm角に切る。
2）鶏もも肉は筋切りをし、塩をふる。サラダ油を中火で熱し、皮面をフライ返しなどで押さえながら3～4分、裏返して2分ほど焼き、一旦取り出す。
※鶏もも肉の焼きめは、煮込む過程で薄くなります。盛り付けで表にしたい皮面は、焼き色をしっかり濃いめに付けておきます。
3）空いたフライパンで残ったサラダ油で玉ねぎを炒める。しんなりしたらトマト、鶏もも肉、「ヤマサ昆布ぽん酢」を加え、蓋をして弱火で10分煮る。
4）ピーマン、バターを加え、蓋はせず中火で2～3分煮る。
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