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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

唐揚げ自慢の、おべんとう。

大人気の唐揚げのコツをつかんで、ワンランクアップ!
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唐揚げ自慢の、おべんとう。

2010年月4号掲載掲載

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エネルギー 883kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永

材料とつくりかた

鶏の唐揚げ

前の晩に下味と一緒に衣もつけてしまいましょう。
朝は油で揚げるだけ!

鶏の唐揚げ

351kcal

大きなおかず
  • <前日に>鶏もも肉(200g)を8等分してボウルに入れ、おろししょうが(小さじ1)、おろしニンニク(少々)、しょうゆ(大さじ1/2)、酒(大さじ1)、砂糖(小さじ1/2)、塩(小さじ1/3)、こしょう(少々)、鶏ガラスープの素(小さじ1/3)、ごま油(大さじ1/2)、卵(1個)、かたくり粉(大さじ3)を入れてよくなじませ、表面にラップを密着させて一晩漬け込む。
  • フライパンにサラダ油(適量)を深さ1cm入れて160℃に熱し、1の鶏肉を揚げる。このとき、油の温度が下がりすぎないように、肉の分量はフライパンの面積の約半分までを目安に。色づいてきたら温度を少しずつ上げてしっかり火を通す。油を切って、レモン(適量)のくし切りを添える。
  • 〈ポイント〉
    今回おべんとうに詰めたひじきごはんと一緒に、サラダ菜で包んで食べるのもおすすめです。

新じゃがのチヂミ風

ミニピッツァ感覚で、もっちり感を楽しんで。

新じゃがのチヂミ風

141kcal

小さなおかず
  • じゃがいも(1個)は皮をむいてすりおろし、薄力粉(大さじ1)、溶き卵(1/2個分)、塩(小さじ1/3)、こしょう(少々)を加えよく混ぜ合わせる。ベーコン(20g)、ピーマン(赤・緑各1/2個)、玉ねぎ(1/4個)はそれぞれ細切りにする。
  • フライパンにごま油(適量)を入れて熱し、1のじゃがいもをスプーンでまるく落とし、ベーコン、ピーマンをのせて中火で両面をこんがり焼く。

バナナとえびのサラダ

フルーティーな香りのまろやかドレッシングで。

バナナとえびのサラダ

101kcal

小さなおかず
  • バナナ(1/2本)は1cmの輪切りにしてレモン汁(小さじ1)をかけておく。グリーンアスパラ(2本)は根元のかたい部分を切り落とす。
  • 鍋に湯を沸かして塩(少々)を入れ、グリーンアスパラを色よくゆでて冷水に取り、3cm長さに切る。むきえび(50g)もゆでる。
  • ボウルにバナナ、グリーンアスパラ、むきえびを入れ、マヨネーズ(大さじ1)、ヨーグルト(大さじ1/2)、塩・こしょう(各少々)で和える。

ささみのフリッター

チーズ風味の衣と、 いちごジャムが意外なマッチング!

ささみのフリッター

xxkcal

〈1〉ささみ(2本)は半分に切り、塩・こしょう(各少々)をふる。 〈2〉ボウルに薄力粉(20g)、粉チーズ(10g)、冷水(20cc)、オリーブオイル(小さじ1)を入れて混ぜ合わせ、1をくぐらせて180℃の油(適量)で揚げる。いちごジャム(適量)を添えて。


※材料はいずれも2人分を目安につくりやすい分量で、カロリーは1人分で表記しています。

時間があるときにつくっておきたい!
ひじきの煮物

カルシウムと鉄分たっぷり

ひじきの煮物

xxkcal

材料


つくりかた

1

ひじきの煮物のつくりかた

ひじき(10g)はたっぷりの水で戻し、ざるに上げて水気を切っておく。れんこん(50g)は皮をむいて小さめのいちょう切りに、薄揚げ(1/2枚)とにんじん(50g)はせん切りにする。

2

鍋を火にかけ、薄揚げを入れてしっかり炒め、にんじん、れんこん、ひじきを加えてさらに炒める。

3

だし(1/2カップ)を加えて2〜3分煮てから、酒(大さじ1/2)、みりん(大さじ1/2)、しょうゆ(大さじ1)を加え、汁気がなくなるまで煮詰める。 〈アレンジレシピ〉 今回は、温かいごはん(300g)にひじきの煮物(50g)を混ぜて、ひじきごはんにして詰めました。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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