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2025.5.9 更新

おべんとうレシピ

たらの味噌漬けのおべんとう。

つくりおきできる、常備菜で、
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たらの味噌漬けのおべんとう。

2010年12月号掲載

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エネルギー 575kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

たらの簡単味噌漬け

保存用袋を上手に使って、風味のいい焼き魚を。

たらの簡単味噌漬け

154kcal

大きなおかず
  • 保存用袋に、酒粕(大さじ2)、味噌(大さじ2)、みりん(大さじ1)を入れ、手でよくもんで混ぜ合わせる。
  • たら(切り身2切れ)を袋に入れて味噌をなじませ、一晩冷蔵庫に入れる。
  • 翌朝、たらを袋から取り出し、キッチンペーパーで味噌をふいてから魚焼きグリルで焼く。

切り干し大根

戻し汁も鍋に一緒に加えて、
ふっくらと煮上げます。

切り干し大根

60kcal

小さなおかず
  • 切り干し大根(20g・にんじん入り)は、たっぷりの水で戻してから水気をしぼる。戻し汁は取っておく。
  • 鍋にサラダ油(小さじ1/2)をひき、細く刻んだ薄揚げ(20g)と戻した切り干し大根を入れて炒め、戻し汁(1〜1.5カップ)、酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、しょうゆ(小さじ2)を加え、煮汁がほとんどなくなり大根がふっくらするまで弱火で煮る。

ほうれん草の ツナそぼろ和え

しっとりタイプのふりかけをつくって、
ごはんにも、ゆで野菜にも。

ほうれん草の ツナそぼろ和え

42kcal

小さなおかず
  • 鍋に汁を切ったツナ(大1缶・165g)とかつおだし(1/4カップ)、しょうゆ(大さじ1/2)、酒(大さじ2)を入れて火にかける。
  • 菜箸でかき混ぜながら汁気を飛ばし、そぼろ状になったら火から下ろす。冷ましてから保存容器に入れる。
  • ほうれん草(2株)を熱湯でさっとゆがいて冷水に取り、水気をしっかりしぼって3cm長さに切り、ツナそぼろ(大さじ2)、好みでしょうゆ少々を加えて和える。

ひじきごはん

薄揚げから出た油で具材を
しっかり炒めて、煮含めます。

ひじきごはん

299kcal

小さなおかず
  • ひじき(乾燥15g)は、たっぷりの水で戻す。戻し汁の底に汚れがたまるので、手で引き上げてざるに取り、水気を切る。薄揚げ(1枚)、にんじん(15g)はせん切り、れんこん(3cm分)は薄くいちょう切り、こんにゃく(1/4枚)は細い短冊に切る。
  • フライパンに薄揚げを入れて火にかけてしっかり炒め、ひじきと残りの具材を加える。薄揚げから出た油が全体になじんだら、かつおだし(1カップ)を加え、2〜3分煮てから、酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、しょうゆ(大さじ3)を加え、汁気がなくなるまで弱火で煮る。
  • ごはん(300g・1人分150g)に、ひじきの煮物(50g)を混ぜ合わせる。金時豆の甘煮(4粒)を添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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ごま油香る!梅と大葉の塩こうじからあげ

【材料(2人分)】
鶏もも肉 1枚(300g)
大葉 10枚
片栗粉 大さじ6
サラダ油 適量
A.液体塩こうじ 大さじ1
A..梅干し 2個
A.酒 大さじ1
A.ごま油 大さじ1/2
A.しょうがチューブ 小さじ1

【作り方】
1)梅干しは種を取り除き、粗めに刻んでおく。大葉は千切りにする。
2)鶏もも肉は皮付きのまま一口大に切り分ける。
3)袋に②と【A】を加え、よく揉みこんで30分漬けこむ。
4)鶏もも肉の皮がぴんと張るように形を整えて大葉をまとわせ、片栗粉を表面にまぶす。
5) 170~180℃に温めた揚げ油で④を3分揚げ、バットで3分休ませる。
6)再び180℃の揚げ油で1分30秒揚げる。

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