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2022.8.9 更新

おべんとうレシピ

たらの味噌漬けのおべんとう。

つくりおきできる、常備菜で、
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たらの味噌漬けのおべんとう。

2010年12月号掲載

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エネルギー 575kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

たらの簡単味噌漬け

保存用袋を上手に使って、風味のいい焼き魚を。

たらの簡単味噌漬け

154kcal

大きなおかず
  • 保存用袋に、酒粕(大さじ2)、味噌(大さじ2)、みりん(大さじ1)を入れ、手でよくもんで混ぜ合わせる。
  • たら(切り身2切れ)を袋に入れて味噌をなじませ、一晩冷蔵庫に入れる。
  • 翌朝、たらを袋から取り出し、キッチンペーパーで味噌をふいてから魚焼きグリルで焼く。

切り干し大根

戻し汁も鍋に一緒に加えて、
ふっくらと煮上げます。

切り干し大根

60kcal

小さなおかず
  • 切り干し大根(20g・にんじん入り)は、たっぷりの水で戻してから水気をしぼる。戻し汁は取っておく。
  • 鍋にサラダ油(小さじ1/2)をひき、細く刻んだ薄揚げ(20g)と戻した切り干し大根を入れて炒め、戻し汁(1〜1.5カップ)、酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、しょうゆ(小さじ2)を加え、煮汁がほとんどなくなり大根がふっくらするまで弱火で煮る。

ほうれん草の ツナそぼろ和え

しっとりタイプのふりかけをつくって、
ごはんにも、ゆで野菜にも。

ほうれん草の ツナそぼろ和え

42kcal

小さなおかず
  • 鍋に汁を切ったツナ(大1缶・165g)とかつおだし(1/4カップ)、しょうゆ(大さじ1/2)、酒(大さじ2)を入れて火にかける。
  • 菜箸でかき混ぜながら汁気を飛ばし、そぼろ状になったら火から下ろす。冷ましてから保存容器に入れる。
  • ほうれん草(2株)を熱湯でさっとゆがいて冷水に取り、水気をしっかりしぼって3cm長さに切り、ツナそぼろ(大さじ2)、好みでしょうゆ少々を加えて和える。

ひじきごはん

薄揚げから出た油で具材を
しっかり炒めて、煮含めます。

ひじきごはん

299kcal

小さなおかず
  • ひじき(乾燥15g)は、たっぷりの水で戻す。戻し汁の底に汚れがたまるので、手で引き上げてざるに取り、水気を切る。薄揚げ(1枚)、にんじん(15g)はせん切り、れんこん(3cm分)は薄くいちょう切り、こんにゃく(1/4枚)は細い短冊に切る。
  • フライパンに薄揚げを入れて火にかけてしっかり炒め、ひじきと残りの具材を加える。薄揚げから出た油が全体になじんだら、かつおだし(1カップ)を加え、2〜3分煮てから、酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、しょうゆ(大さじ3)を加え、汁気がなくなるまで弱火で煮る。
  • ごはん(300g・1人分150g)に、ひじきの煮物(50g)を混ぜ合わせる。金時豆の甘煮(4粒)を添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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ゼスプリ・グリーンキウイ

鮮やかなグリーンの果肉が目印の、キウイフルーツの代表選手。酸味と甘みのバランスが絶妙で、さわやかな味が人気です。1個で現代人に不足しがちな食物繊維を補うことができます。

ゼスプリ・グリーンキウイ
かんたんレシピ

キウイ・トマト・豆腐のカプレーゼ

【材料(2人分)】
グリーンキウイ 2個
トマト 小2個
豆腐(絹) 1/3丁
A[エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、はちみつ、レモン汁各小さじ1、塩小さじ1/4、黒(粒)コショウ少々]
バジルの葉 6枚

【作り方】
1.グリーンキウイは皮をむいて、1個を4等分の輪切りにする。
2.トマトは湯むきし、1個を4等分に切る。豆腐は6等分に切る。
3.ボウルにAの材料を合わせる。
4.キウイ、豆腐、トマトを重ねて皿に盛り、③をかけてバジルの葉を添える。

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