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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

鶏肉のバーベキュー のっけべんとう。

すぐにメインのおかずができあがる下味冷凍で
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鶏肉のバーベキュー のっけべんとう。

2020年11月号掲載

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エネルギー 510kcal/1人分

料理制作者: ゆーママ(松本有美)さん

材料とつくりかた

鶏肉のバーベキュー[冷凍で約1か月保可]

コチュジャンを少し加えて、
ごはんが進む、甘辛味に。

鶏肉のバーベキュー[冷凍で約1か月保可]

120kcal

大きなおかず
●材料(6人分)
鶏もも肉…1枚
A トマトケチャップ…大さじ2
  みりん…大さじ1
  コチュジャン…大さじ1/2
  ニンニク(すりおろし)…小さじ1
  • 鶏肉は白い脂の部分を切り取り、一口大に切る。
  • Aの調味料を混ぜ合わせる。
  • 保存袋に1の鶏肉を入れ、2を加えてしっかりもみ込む。できるだけ空気を抜き、肉が重ならないように平らに形を整えて冷凍保存する。
  • [解凍方法は]
    ❶前夜に冷蔵庫に移しておくのが、ドリップが出にくい方法。❷常温解凍(夏の暑い日は避ける)❸袋の上から流水をかける❹耐熱皿に移してラップをかけて電子レンジの解凍モードで解凍、などいずれの方法でもOK。ただし、いったん解凍した肉は再冷凍すると味が落ちるので、使う分だけを割って袋から取り出し、解凍しましょう。
  • トースターの天板にアルミホイルを敷き、汁気を切った鶏肉を間隔をあけて並べ、1000wで10分ほどこんがり焼く。途中で焦げそうになったらアルミホイルをかぶせる。

ほうれん草と炒り卵の おかかしょうが炒め [冷凍で約3週間保存可]

たっぷりのほうれん草を一度にゆでて、彩りのいい小分けおかずに。

ほうれん草と炒り卵の おかかしょうが炒め [冷凍で約3週間保存可]

46kcal

小さなおかず
●材料(6人分)
ほうれん草…1/2束(100g)
A 卵…2個
  マヨネーズ…大さじ1/2
  牛乳…大さじ4

B かつおぶし…3g
  しょうゆ…大さじ1
  しょうが(すりおろし)…小さじ1/2
  • ほうれん草はたっぷりの熱湯で3分ほどゆでて冷水に取り、水気をしっかり絞って3㎝長さに切る。
  • 耐熱ボウルにAを混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600wで1分半ほど加熱する。大きめにつぶして、炒り卵状にして冷ます。
  • 2に1のほうれん草と、Bを加えて混ぜ合わせる。

さつまいもの 塩バターきんぴら [冷凍で約3週間保存可]

みんなが好きな秋の味。バターを加えて、冷凍してもしっとりと。

さつまいもの 塩バターきんぴら [冷凍で約3週間保存可]

92kcal

小さなおかず
●材料(6人分)
さつまいも…1/2本(300g)
バター…20ℊ
塩…ひとつまみ
  • さつまいもは皮つきのまま4㎝長さ、1㎝角の棒状に切る。
  • フライパンにバターを入れて弱火で溶かし、さつまいもを加えて1分ほど炒める。ふたをして弱火で8分ほど蒸し焼きにする。
  • ふたを外して塩をふり、さっと炒める。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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