中高生の朝ラクべんとう。
免疫力をしっかりつける、
2020年7月号掲載
甘辛い味噌ダレで、ごはんがすすむ！
味噌カツのおにぎりドッグ
554kcal
［鶏むね肉のミニ味噌カツ ］
●材料（つくりやすい分量・約10枚分）
鶏むね肉…1枚（260g）
A 溶き卵・薄力粉・パン粉…各適量
B 味噌・砂糖・みりん…各大さじ1
しょうゆ…大さじ1
サラダ油…適量
●材料（つくりやすい分量・約10枚分）
鶏むね肉…1枚（260g）
A 溶き卵・薄力粉・パン粉…各適量
B 味噌・砂糖・みりん…各大さじ1
しょうゆ…大さじ1
サラダ油…適量
- 鶏肉は半分に切り、10等分の斜めにそぎ切りにする。
- １にAの衣を順につけ、180℃の油で2～3分ほど揚げて冷ます。
- 耐熱容器にBを混ぜ合わせ、ふんわりラップをかけて、電子レンジ600Wで50秒ほど様子を見ながら加熱する。
- ３を2にかけて、衣に味を染み込ませる。
- ［味噌カツのおにぎりドッグ］
俵形のおにぎり（1個につきごはん100g）を２個ずつつくり、海苔（各1/２枚）で包み、中心に切り込みを入れて、味噌カツ（各１枚）とレタス（適量）をはさむ。
蒸し焼きでふんわり仕上げて。
ブロッコリーとベーコンのオムレツ風卵焼き
230kcal
●材料2人分
ブロッコリー…1/4本
ベーコン（ハーフ）…4枚
卵…3個
牛乳…大さじ1
塩・こしょう・サラダ油
ブロッコリー…1/4本
ベーコン（ハーフ）…4枚
卵…3個
牛乳…大さじ1
塩・こしょう・サラダ油
- ブロッコリーは小房に分ける、ベーコンは2㎝幅に切る。
- フライパンにブロッコリー、水（大さじ4）を入れてふたをし、中火で2～3分蒸し焼きにする。ベーコンを加えて混ぜる。
- ボウルに卵、牛乳と塩・こしょう（各小さじ1/4）、2（熱いままでOK）を混ぜ合わせる。
- 卵焼き器にサラダ油（大さじ1）を加えて中火で熱し、3を流し入れて大きくかき混ぜ、固まってきたら形を整えて裏返し、弱火にしてふたをし、2分ほど蒸し焼きにする。冷ましてから４つに切り分ける。
バターを絡めると、火通りが早い。
かぼちゃの コンソメバターソテー
128kcal
●材料14枚分（１人分２枚）
かぼちゃ…1/8個
バター…10ｇ
A 顆粒コンソメスープ…小さじ1/2
粗挽き黒こしょう…適量
かぼちゃ…1/8個
バター…10ｇ
A 顆粒コンソメスープ…小さじ1/2
粗挽き黒こしょう…適量
- かぼちゃは8㎜厚さの薄切りにする。
- フライパンにバター、かぼちゃを入れて中火にかけ、全体にバターを絡める。
- 弱火にして両面を2分ほどずつ焼き、Aを加えて絡める。
マリネしてトマトの旨みをしっかり凝縮。
ミニトマトの はちみつしょうゆマリネ
11kcal
●材料（つくりやすい分量・
１人分約１/８量）
ミニトマト…8個
A はちみつ
しょうゆ …各大さじ1
オリーブオイル
１人分約１/８量）
ミニトマト…8個
A はちみつ
しょうゆ …各大さじ1
オリーブオイル
- ミニトマトは半分に切り、切り口をキッチンペーパーでふいて水気を押さえる。
- 保存容器にAを混ぜ合わせ、1を加えてさっと混ぜ、1時間ほど冷やす。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ゼスプリ・グリーンキウイ
鮮やかなグリーンの果肉が目印の、キウイフルーツの代表選手。酸味と甘みのバランスが絶妙で、さわやかな味が人気です。１個で現代人に不足しがちな食物繊維を補うことができます。
ゼスプリ・グリーンキウイ
かんたんレシピ
キウイ・トマト・豆腐のカプレーゼ
【材料（2人分）】
グリーンキウイ 2個
トマト 小2個
豆腐（絹） 1/3丁
Ａ［エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、はちみつ、レモン汁各小さじ1、塩小さじ1/4、黒（粒）コショウ少々]
バジルの葉 6枚
【作り方】
1.グリーンキウイは皮をむいて、1個を4等分の輪切りにする。
2.トマトは湯むきし、1個を4等分に切る。豆腐は6等分に切る。
3.ボウルにAの材料を合わせる。
4.キウイ、豆腐、トマトを重ねて皿に盛り、③をかけてバジルの葉を添える。
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