お父さんの夏バテ回復！ 応援べんとう。
元気が伝わってきそうな、彩りのいいおべんとうに。
2020年8月号掲載
お肉で巻いて、ボリュームアップ。
フライパンいらずの時短おかず。
レンジでなすの韓国風巻き
302kcal
●材料（12個分・１人分４個）
なす…1本
豚肩ロース薄切り肉…12枚
A ごま油…大さじ2
コチュジャン…大さじ1
トマトケチャップ…大さじ1
ごま油
なす…1本
豚肩ロース薄切り肉…12枚
A ごま油…大さじ2
コチュジャン…大さじ1
トマトケチャップ…大さじ1
ごま油
- なすは長さ半分に切り、さらに６つに切って、12本の棒状にし、ごま油を絡める。
- 切り分けたなす１個につき豚肉を1枚ずつ巻き、耐熱容器に重ならないよう並べる。
- ボウルにAと水（大さじ2）を加えて混ぜ、2に回しかける。
- ふんわりラップをかけ、電子レンジ600ｗで7分ほど加熱し、そのまま冷ます。
- ［ゆーママのつくり置きの技］
夏はおかずの傷みが気になります。その原因の１つが、炊きたてのごはんやおかずをふたで密閉してしまうこと。熱がこもらないよう、冷ましてからふたをするのが鉄則です。その点、レンジでなすの韓国風巻きは凍ったまま詰めれば、お昼ごろには自然解凍して食べごろに。保冷材代わりにもなりますよ。いずれも早めに使い切って、どんどんローテーションしていきましょう。
塩もみして水気を出すことで、甘酢が入りやすく。
きゅうりとパプリカの中華風甘酢漬け
27kcal
●材料（つくりやすい分量・１人分約１/６量）
きゅうり…1本
パプリカ（赤）…1/2個
A 砂糖…大さじ2
しょうゆ…大さじ1.5
酢…大さじ1.5
ごま油…小さじ1
糸唐辛子 塩
きゅうり…1本
パプリカ（赤）…1/2個
A 砂糖…大さじ2
しょうゆ…大さじ1.5
酢…大さじ1.5
ごま油…小さじ1
糸唐辛子 塩
- きゅうりは小口切り、パプリカは3㎝角に切り、ポリ袋に入れて塩（小さじ1/2）を加えてよくもみ込み、10分ほど置いて水気をしっかり絞る。
- 保存容器にAを混ぜ合わせ、1を入れて和え、糸唐辛子（適量）を添える。
和える前には、野菜の水気をしっかり絞って。
ニラのナムル
96kcal
●材料（つくりやすい分量・１人分約１/６量）
ニラ…2束
ツナ缶（オイル漬け）…1/2缶（35ｇ）
A 鶏ガラスープの素…小さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
煎りごま（白）…大さじ1/2
ニラ…2束
ツナ缶（オイル漬け）…1/2缶（35ｇ）
A 鶏ガラスープの素…小さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
煎りごま（白）…大さじ1/2
- ニラは4㎝長さに切る。
- 耐熱ボウルに、ニラ、水（大さじ1）を加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ600ｗで3分ほど加熱する。冷水に取り、しっかり水気を絞る。
- ツナ缶（オイルごと）とAを加えて混ぜ合わせる。
一緒に漬けたメンマと白ねぎもごはんの友に。
中華風味玉
68kcal
●材料（５個分）
卵…5個
白ねぎ…1/2本
メンマ（瓶詰）…50ｇ
A しょうゆ…大さじ4
みりん…大さじ6
ごま油…小さじ2
サラダ油
卵…5個
白ねぎ…1/2本
メンマ（瓶詰）…50ｇ
A しょうゆ…大さじ4
みりん…大さじ6
ごま油…小さじ2
サラダ油
- 白ねぎは薄く小口切りに、メンマは粗く刻む。
- 耐熱容器にAと1を混ぜ合わせてふんわりラップをかけ、電子レンジ600ｗで3分ほど加熱し、粗熱を取る。
- 鍋にたっぷりの水を沸騰直前（ふつふつする程度）まで沸かし、冷蔵庫から出したばかりの卵を静かに入れて弱火で8分30秒ゆでる。冷水に取って冷まし、殻をむいてペーパーで水気をふき、ポリ袋に2と一緒に入れて1日以上冷蔵庫で漬ける。
- ※卵がしっかり漬け汁に浸かるように空気を抜いて保存する。
冷蔵で約5日間保存可
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ヤマサ昆布ぽん酢
昆布だしのおいしさとかんきつ果汁がマッチした味付けぽん酢。まろやかでコクがあり、しかもすっきりとした味わいで、サラダ、焼肉、焼魚、鍋ものなどのつけ・かけとして、また炒めものの味付けとして幅広くお使いいただけます。
ヤマサ昆布ぽん酢
かんたんレシピ
鶏肉のバスク風ビネガー煮込み
【材料（2人分）】
鶏もも肉 2枚
ピーマン 2個
玉ねぎ 1個
トマト 1個
ヤマサ昆布ぽん酢 大さじ4
バター 20g
塩 小さじ1/2
サラダ油 少々
【作り方】
1）玉ねぎ、ピーマンは横(繊維を断つ方向)に薄切りにする。トマトは皮をむき、1cm角に切る。
2）鶏もも肉は筋切りをし、塩をふる。サラダ油を中火で熱し、皮面をフライ返しなどで押さえながら3～4分、裏返して2分ほど焼き、一旦取り出す。
※鶏もも肉の焼きめは、煮込む過程で薄くなります。盛り付けで表にしたい皮面は、焼き色をしっかり濃いめに付けておきます。
3）空いたフライパンで残ったサラダ油で玉ねぎを炒める。しんなりしたらトマト、鶏もも肉、「ヤマサ昆布ぽん酢」を加え、蓋をして弱火で10分煮る。
4）ピーマン、バターを加え、蓋はせず中火で2～3分煮る。
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