お父さんの夏バテ回復！ 応援べんとう。
2020年8月号掲載
お肉で巻いて、ボリュームアップ。
フライパンいらずの時短おかず。
レンジでなすの韓国風巻き
302kcal
なす…1本
豚肩ロース薄切り肉…12枚
A ごま油…大さじ2
コチュジャン…大さじ1
トマトケチャップ…大さじ1
ごま油
- なすは長さ半分に切り、さらに６つに切って、12本の棒状にし、ごま油を絡める。
- 切り分けたなす１個につき豚肉を1枚ずつ巻き、耐熱容器に重ならないよう並べる。
- ボウルにAと水（大さじ2）を加えて混ぜ、2に回しかける。
- ふんわりラップをかけ、電子レンジ600ｗで7分ほど加熱し、そのまま冷ます。
- ［ゆーママのつくり置きの技］
夏はおかずの傷みが気になります。その原因の１つが、炊きたてのごはんやおかずをふたで密閉してしまうこと。熱がこもらないよう、冷ましてからふたをするのが鉄則です。その点、レンジでなすの韓国風巻きは凍ったまま詰めれば、お昼ごろには自然解凍して食べごろに。保冷材代わりにもなりますよ。いずれも早めに使い切って、どんどんローテーションしていきましょう。
塩もみして水気を出すことで、甘酢が入りやすく。
きゅうりとパプリカの中華風甘酢漬け
27kcal
きゅうり…1本
パプリカ（赤）…1/2個
A 砂糖…大さじ2
しょうゆ…大さじ1.5
酢…大さじ1.5
ごま油…小さじ1
糸唐辛子 塩
- きゅうりは小口切り、パプリカは3㎝角に切り、ポリ袋に入れて塩（小さじ1/2）を加えてよくもみ込み、10分ほど置いて水気をしっかり絞る。
- 保存容器にAを混ぜ合わせ、1を入れて和え、糸唐辛子（適量）を添える。
和える前には、野菜の水気をしっかり絞って。
ニラのナムル
96kcal
ニラ…2束
ツナ缶（オイル漬け）…1/2缶（35ｇ）
A 鶏ガラスープの素…小さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
煎りごま（白）…大さじ1/2
- ニラは4㎝長さに切る。
- 耐熱ボウルに、ニラ、水（大さじ1）を加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ600ｗで3分ほど加熱する。冷水に取り、しっかり水気を絞る。
- ツナ缶（オイルごと）とAを加えて混ぜ合わせる。
一緒に漬けたメンマと白ねぎもごはんの友に。
中華風味玉
68kcal
卵…5個
白ねぎ…1/2本
メンマ（瓶詰）…50ｇ
A しょうゆ…大さじ4
みりん…大さじ6
ごま油…小さじ2
サラダ油
- 白ねぎは薄く小口切りに、メンマは粗く刻む。
- 耐熱容器にAと1を混ぜ合わせてふんわりラップをかけ、電子レンジ600ｗで3分ほど加熱し、粗熱を取る。
- 鍋にたっぷりの水を沸騰直前（ふつふつする程度）まで沸かし、冷蔵庫から出したばかりの卵を静かに入れて弱火で8分30秒ゆでる。冷水に取って冷まし、殻をむいてペーパーで水気をふき、ポリ袋に2と一緒に入れて1日以上冷蔵庫で漬ける。
- ※卵がしっかり漬け汁に浸かるように空気を抜いて保存する。
冷蔵で約5日間保存可
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
レシピのトップへもどる
