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お父さんの夏バテ回復！応援べんとう。

元気が伝わってきそうな、彩りのいいおべんとうに。

お父さんの夏バテ回復！応援べんとう。

2020年8月号掲載

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エネルギー 829kcal/1人分

料理制作者: ゆーママ（松本有美）さん

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材料とつくりかた

お肉で巻いて、ボリュームアップ。
フライパンいらずの時短おかず。

レンジでなすの韓国風巻き

302kcal

●材料（12個分・１人分４個）
なす…1本
豚肩ロース薄切り肉…12枚
A　ごま油…大さじ2
　　コチュジャン…大さじ1
　　トマトケチャップ…大さじ1
ごま油

なすは長さ半分に切り、さらに６つに切って、12本の棒状にし、ごま油を絡める。
切り分けたなす１個につき豚肉を1枚ずつ巻き、耐熱容器に重ならないよう並べる。
ボウルにAと水（大さじ2）を加えて混ぜ、2に回しかける。
ふんわりラップをかけ、電子レンジ600ｗで7分ほど加熱し、そのまま冷ます。
［ゆーママのつくり置きの技］
夏はおかずの傷みが気になります。その原因の１つが、炊きたてのごはんやおかずをふたで密閉してしまうこと。熱がこもらないよう、冷ましてからふたをするのが鉄則です。その点、レンジでなすの韓国風巻きは凍ったまま詰めれば、お昼ごろには自然解凍して食べごろに。保冷材代わりにもなりますよ。いずれも早めに使い切って、どんどんローテーションしていきましょう。

塩もみして水気を出すことで、甘酢が入りやすく。

きゅうりとパプリカの中華風甘酢漬け

27kcal

●材料（つくりやすい分量・１人分約１/６量）　
きゅうり…1本
パプリカ（赤）…1/2個
A　砂糖…大さじ2
　　しょうゆ…大さじ1.5
　　酢…大さじ1.5
　　ごま油…小さじ1
糸唐辛子　塩

きゅうりは小口切り、パプリカは3㎝角に切り、ポリ袋に入れて塩（小さじ1/2）を加えてよくもみ込み、10分ほど置いて水気をしっかり絞る。
保存容器にAを混ぜ合わせ、1を入れて和え、糸唐辛子（適量）を添える。

和える前には、野菜の水気をしっかり絞って。

ニラのナムル

96kcal

●材料（つくりやすい分量・１人分約１/６量）　
ニラ…2束
ツナ缶（オイル漬け）…1/2缶（35ｇ）
A　鶏ガラスープの素…小さじ1/2
　　ごま油…大さじ1/2
　　煎りごま（白）…大さじ1/2

ニラは4㎝長さに切る。
耐熱ボウルに、ニラ、水（大さじ1）を加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ600ｗで3分ほど加熱する。冷水に取り、しっかり水気を絞る。
ツナ缶（オイルごと）とAを加えて混ぜ合わせる。

一緒に漬けたメンマと白ねぎもごはんの友に。

中華風味玉

68kcal

●材料（５個分）　
卵…5個
白ねぎ…1/2本
メンマ（瓶詰）…50ｇ
A　しょうゆ…大さじ4
　　みりん…大さじ6
ごま油…小さじ2
　　サラダ油

白ねぎは薄く小口切りに、メンマは粗く刻む。
耐熱容器にAと1を混ぜ合わせてふんわりラップをかけ、電子レンジ600ｗで3分ほど加熱し、粗熱を取る。
鍋にたっぷりの水を沸騰直前（ふつふつする程度）まで沸かし、冷蔵庫から出したばかりの卵を静かに入れて弱火で8分30秒ゆでる。冷水に取って冷まし、殻をむいてペーパーで水気をふき、ポリ袋に2と一緒に入れて1日以上冷蔵庫で漬ける。
※卵がしっかり漬け汁に浸かるように空気を抜いて保存する。
冷蔵で約5日間保存可

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料（1人分）】
ニップンアマニ油小さじ1
ニップンローストアマニ粒小さじ1
オートミール（クイックタイプ） 30g
トマトジュース（無塩） 150㏄
水 50㏄
ブロッコリー（茹で又は冷凍） 3房
卵 1個
スライスチーズ（とろけるタイプ） 1枚
塩・胡椒各適量

【作り方】
1)容器にオートミール、トマトジュース、水を入れて軽く混ぜ、ブロッコリーをのせる。卵を割り入れ、竹串などで卵全体に数か所穴をあけ、塩、粗挽き黒胡椒を振る。
2)スライスチーズをちぎって散らし、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W)で2分30秒～3分程加熱する。
※加熱時間は、レンジの機種や、食材の冷蔵の有無、温度等でも多少差が出ます。卵が半熟程度の目安時間ですが、様子を見て、お好みで追加加熱して下さい。
3)ローストアマニ粒を散らし、アマニ油をまわしかける。

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