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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

お父さんの夏バテ回復! 応援べんとう。

元気が伝わってきそうな、彩りのいいおべんとうに。
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お父さんの夏バテ回復! 応援べんとう。

2020年8月号掲載

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エネルギー 829kcal/1人分

料理制作者: ゆーママ(松本有美)さん

材料とつくりかた

レンジでなすの韓国風巻き

お肉で巻いて、ボリュームアップ。
フライパンいらずの時短おかず。

レンジでなすの韓国風巻き

302kcal

大きなおかず
●材料(12個分・1人分4個)
なす…1本
豚肩ロース薄切り肉…12枚
A ごま油…大さじ2
  コチュジャン…大さじ1
  トマトケチャップ…大さじ1
ごま油
  • なすは長さ半分に切り、さらに6つに切って、12本の棒状にし、ごま油を絡める。
  • 切り分けたなす1個につき豚肉を1枚ずつ巻き、耐熱容器に重ならないよう並べる。
  • ボウルにAと水(大さじ2)を加えて混ぜ、2に回しかける。
  • ふんわりラップをかけ、電子レンジ600wで7分ほど加熱し、そのまま冷ます。
  • [ゆーママのつくり置きの技]
    夏はおかずの傷みが気になります。その原因の1つが、炊きたてのごはんやおかずをふたで密閉してしまうこと。熱がこもらないよう、冷ましてからふたをするのが鉄則です。その点、レンジでなすの韓国風巻きは凍ったまま詰めれば、お昼ごろには自然解凍して食べごろに。保冷材代わりにもなりますよ。いずれも早めに使い切って、どんどんローテーションしていきましょう。

きゅうりとパプリカの中華風甘酢漬け

塩もみして水気を出すことで、甘酢が入りやすく。

きゅうりとパプリカの中華風甘酢漬け

27kcal

小さなおかず
●材料(つくりやすい分量・1人分約1/6量) 
きゅうり…1本
パプリカ(赤)…1/2個
A 砂糖…大さじ2
  しょうゆ…大さじ1.5
  酢…大さじ1.5
  ごま油…小さじ1
糸唐辛子 塩
  • きゅうりは小口切り、パプリカは3㎝角に切り、ポリ袋に入れて塩(小さじ1/2)を加えてよくもみ込み、10分ほど置いて水気をしっかり絞る。
  • 保存容器にAを混ぜ合わせ、1を入れて和え、糸唐辛子(適量)を添える。

ニラのナムル

和える前には、野菜の水気をしっかり絞って。

ニラのナムル

96kcal

●材料(つくりやすい分量・1人分約1/6量) 
ニラ…2束
ツナ缶(オイル漬け)…1/2缶(35g)
A 鶏ガラスープの素…小さじ1/2
  ごま油…大さじ1/2
  煎りごま(白)…大さじ1/2
  • ニラは4㎝長さに切る。
  • 耐熱ボウルに、ニラ、水(大さじ1)を加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ600wで3分ほど加熱する。冷水に取り、しっかり水気を絞る。
  • ツナ缶(オイルごと)とAを加えて混ぜ合わせる。

中華風味玉

一緒に漬けたメンマと白ねぎもごはんの友に。

中華風味玉

68kcal

小さなおかず
●材料(5個分) 
卵…5個
白ねぎ…1/2本
メンマ(瓶詰)…50g
A しょうゆ…大さじ4
  みりん…大さじ6
ごま油…小さじ2
  サラダ油
  • 白ねぎは薄く小口切りに、メンマは粗く刻む。
  • 耐熱容器にAと1を混ぜ合わせてふんわりラップをかけ、電子レンジ600wで3分ほど加熱し、粗熱を取る。
  • 鍋にたっぷりの水を沸騰直前(ふつふつする程度)まで沸かし、冷蔵庫から出したばかりの卵を静かに入れて弱火で8分30秒ゆでる。冷水に取って冷まし、殻をむいてペーパーで水気をふき、ポリ袋に2と一緒に入れて1日以上冷蔵庫で漬ける。
  • ※卵がしっかり漬け汁に浸かるように空気を抜いて保存する。
    冷蔵で約5日間保存可

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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