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2024.4.10 更新

おべんとうレシピ

鶏肉の柚子茶焼き べんとう。

ふわり、旬を香らせて、
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鶏肉の柚子茶焼き べんとう。

2022年12月号掲載

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エネルギー 836kcal/1人分

料理制作者: 松本紗智さん

材料とつくりかた

鶏肉の柚子茶焼き

コクのある甘み、照り、香りを柚子茶で。

鶏肉の柚子茶焼き

273kcal

大きなおかず
■材料
鶏もも肉…1枚(250g)

A 白ねぎ(青い部分)…1本分
  しょうが(薄切り)…1枚
  しょうゆ…大さじ2
  酒…大さじ1/2
  みりん…大さじ1/2
  柚子茶…大さじ1
  ごま油…小さじ1
  • 〈前の日に〉鶏肉は白い余分な脂を取り除き、Aと一緒に保存袋に入れて袋の上からもみ、冷蔵庫に一晩入れて下味をつける。
  • 〈当日〉鶏肉を室温に戻し、クッキングシートを敷いた天板に皮目を上にして置く。220℃のオーブンで20分、200℃に下げてさらに5分焼く。冷まして食べやすい大きさに切り分ける。

かぼちゃとりんごのサラダ

甘みと酸味、ほっくりとしゃっきりの食感を楽しんで。

かぼちゃとりんごのサラダ

94kcal

小さなおかず
■材料
かぼちゃ…80g
りんご…1/4個
マヨネーズ…大さじ1
塩 こしょう
  • かぼちゃは種とわたを取り除き、皮をむく。水で濡らしてからラップで包み、電子レンジ600wで2〜3分加熱してやわらかくし、粗めにつぶす。
  • りんごは皮をむいて5㎜角に刻む。
  • 1と2をマヨネーズで和え、塩・こしょう(各少々)で味を調える。

れんこんとカリフラワーのエチュべ

つくり置きして、しっかり味を含ませよう。

れんこんとカリフラワーのエチュべ

84kcal

小さなおかず
■材料(つくりやすい分量)
れんこん…100g
カリフラワー…150g
にんじん…100g
紫玉ねぎ…1/2個

A 白ワイン…1/2カップ
  オリーブオイル…大さじ3
  白ワインビネガー…大さじ1
  はちみつ…大さじ1
  レモン…1/4個
  塩…小さじ1/2
  • 野菜はすべて食べやすい大きさに切る。
  • 厚手の鍋に入れ、Aを加えてひと混ぜし、ふたをして火にかける。煮立ったら、火を弱めて10分蒸し煮にし、そのまま冷まして味を染み込ませる。

焼きブロッコリーのチーズがけ

香ばしい焼き色をしっかりつけて。

焼きブロッコリーのチーズがけ

106kcal

小さなおかず
■材料
ブロッコリー…1/4株
粉チーズ…小さじ1
塩 こしょう オリーブオイル
  • ブロッコリーは小房に分ける。
  • フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を熱し、ブロッコリーを入れて火を通し、こんがり焼き色をつける。塩とこしょうで味を調え、粉チーズをふる。

ごはん

ごはん

279kcal

ごはん
ごはん300gを3等分し、ゆかり(大さじ1)を混ぜたおむすび、白ごま(大さじ1)を混ぜたおむすび、塩むすびの3種類をにぎり、1つずつおべんとう箱に詰める。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(1人分)】
ニップン アマニ油 小さじ1
ニップン ローストアマニ粒 小さじ1
オートミール(クイックタイプ) 30g
トマトジュース(無塩) 150㏄
水 50㏄
ブロッコリー(茹で又は冷凍) 3房
卵 1個
スライスチーズ(とろけるタイプ) 1枚
塩・胡椒 各適量

【作り方】
1)容器にオートミール、トマトジュース、水を入れて軽く混ぜ、ブロッコリーをのせる。卵を割り入れ、竹串などで卵全体に数か所穴をあけ、塩、粗挽き黒胡椒を振る。
2)スライスチーズをちぎって散らし、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で2分30秒~3分程加熱する。
※加熱時間は、レンジの機種や、食材の冷蔵の有無、温度等でも多少差が出ます。卵が半熟程度の目安時間ですが、様子を見て、お好みで追加加熱して下さい。
3)ローストアマニ粒を散らし、アマニ油をまわしかける。

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