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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

天むすと粕汁の、あったかべんとう

楽しみな寒い日のランチタイムに。
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天むすと粕汁の、あったかべんとう

2201年1月号掲載

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エネルギー 717kcal/1人分

料理制作者: 松本紗智さん

材料とつくりかた

ブロッコリーの塩昆布とおかか和え

調味料いらずで、旨みのある和の味つけが完了!

ブロッコリーの塩昆布とおかか和え

22kcal

小さなおかず
■材料
ブロッコリー…1/4株
塩昆布…ひとつまみ
かつおぶし…ひとつまみ
  • ブロッコリーは小房に分ける。
  • 鍋に湯を沸かして塩(少々)を加え、ブロッコリーを3分ほどゆでてざるにあげ、しっかり水気を切る。
  • ボウルに移し、塩昆布とかつおぶしで和える。

れんこんの七味きんぴら

ごま油の風味と、ぴりっと七味をきかせて。

れんこんの七味きんぴら

68kcal

小さなおかず
■材料
れんこん…100g
A  みりん…大さじ1/2
  しょうゆ…大さじ1/2
  酢…小さじ1
ごま油 七味唐辛子 
  • れんこんは皮をむいて3㎝長さの乱切りにする。
  • フライパンにごま油(小さじ1)を入れて熱し、1を炒める。
  • こんがり色づいてきたら、Aの調味料を加え、汁気がなくなるまで煮詰める。七味唐辛子(適量)をふる。

天むす

ラップを使えば、にぎりやすい!
えび天を麺つゆにさっとくぐらせて。

天むす

412kcal

ごはん
■材料(6個分)
えび…6匹
麺つゆ…大さじ1
温かいごはん…1合分
大葉…6枚
海苔…6枚
天ぷら粉…大さじ1
塩 こしょう 揚げ油
かたくり粉
  • えびは、かたくり粉をまぶして軽くもみ、水で洗って汚れを落とし、尾の先を切り落として、殻をむく。水気をしっかりふき取り、塩・こしょう(各少々)をふる。
  • 天ぷら粉を水(大さじ1.5)で溶いて1のえびをくぐらせ、170℃に熱したサラダ油でからりと揚げる。熱いうちに麺つゆにくぐらせる。
  • ラップの上にごはんの1/6量を広げ、大葉とえびをのせ、包み込むようににぎって海苔を巻く。

具だくさん牛肉入り粕汁

ほのかな酒粕の香りでほっこり。
主菜にもなる、あったかスープ。

具だくさん牛肉入り粕汁

215kcal

大きなおかず
■材料
牛こま切れ肉…50g
大根…70g
にんじん…1/8本
ごぼう…1/8本
こんにゃく…25g
薄揚げ…1/4枚
昆布…5㎝角
味噌…大さじ1.5
酒粕…60g
  • 大根、にんじん、こんにゃく、薄揚げは短冊切りに、ごぼうはたわしで皮をこすって汚れを落とし、斜め薄切りにする。
  • 鍋に昆布と水(2カップ)を入れ、1を加えて火にかける。
  • 牛肉をフライパンでさっと炒めてから2の鍋に入れ、野菜がやわらかくなるまで煮る。
  • 味噌を溶き混ぜる。酒粕は鍋の煮汁を少し加えてやわらかく溶いてから鍋に加え、味を見て、塩で調える。
    ※スープジャーは熱湯を注いで十分温めてから粕汁を注ぐ。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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たっぷりきのこと鮭のマリネ

【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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