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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

具だくさんスープであったかランチ。

保温ジャーを使って
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具だくさんスープであったかランチ。

2020年2月号掲載

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エネルギー 553kcal/1人分

料理制作者: 伊藤望さん

材料とつくりかた

サンラータン風 具だくさんスープ

ジャーの中でゆっくり溶け出た野菜の旨みがひとつに。

サンラータン風 具だくさんスープ

106kcal

大きなおかず
●材料
しいたけ…1枚
大根…30g
卵…1個
にんじん…30g
青ねぎ…適量
しょうが…薄切り2枚分
木綿豆腐…1/4丁(90g)
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ2
かたくり粉 うす口しょうゆ 塩 ラー油 酢
  • 豆腐は細切りにし、ペーパータオルにはさんで水気を押さえ、電子レンジ600Wで30秒加熱する。大根とにんじんは太めのせん切りに、しいたけは軸を取って薄くスライスする。しょうがはせん切りに、青ねぎは斜め薄切りにする。
  • 鍋に湯2カップを沸かして鶏ガラスープの素を溶かし、1を入れる。煮立ったら、水溶きかたくり粉(水大さじ1+かたくり粉小さじ1)を加えてとろみをつけ、しょうゆと塩で味を調える。
  • 菜箸で円を描くようにスープを混ぜながら、溶き卵を少しずつ入れa、火を止める。ラー油(小さじ1/2)と酢(大さじ1)加え、熱湯を入れて温めた保温ジャーの湯を捨てて、注ぎ入れる。
  • しょうがのせん切りと斜め細切りにした青ねぎはラップで包んで持って行きb、食べるときにスープに加える。
  • 【保温ジャーを正しく使うお約束(※)】
    真空断熱構造で中の温度を長時間キープしてくれるスープジャーは、寒い日のおべんとうの強い味方。しかし、使い方次第で効果は半減します。空っぽのジャーに、沸騰させた湯をたっぷり注いで、中の温度をしっかり上げてから湯を捨て、熱々のスープを注ぎましょう。

かぶとりんごの焼きサラダ

焼くと甘みを増しておいしい!

かぶとりんごの焼きサラダ

72kcal

小さなおかず
●材料
かぶ…小1個(140g)
りんご…1/3個
マヨネーズ…大さじ1
塩 黒こしょう オリーブオイル くるみ
  • かぶとりんごはよく洗い、皮をむかずに5㎜厚さのくし切りにする。くるみは粗く砕く。
  • フライパンを熱し、オリーブオイルをひき、かぶとりんごを焼く。塩(少量)をふり、くるみ(少々)を散らして焼き色をつける。
  • 火を止め、マヨネーズと黒こしょうを合わせる。

たくあんのチャーハン風

パリパリッとした食感を楽しんで。

たくあんのチャーハン風

375kcal

ごはん
●材料
たくあん(薄切り)…50g
かぶの葉(細かく小口切りに)…50g
温かいごはん…360g
うす口しょうゆ…小さじ1
サラダ油 塩
  • たくあんは薄切り(大きければ薄く半月切り、またはいちょう切り)にする。
  • フライパンを熱してサラダ油(大さじ1)をひき、かぶの葉を炒める。しんなりしたら、うす口しょうゆで味を調えて取り出す。続けて、たくあんを入れて薄く焼き色がつくまで炒める。
  • ごはんと2を混ぜ合わせ、塩で味を調える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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たっぷりきのこと鮭のマリネ

【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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