豚肉の豆腐ロールの おべんとう。
大満足！
2011年8月号掲載
ボリューム感たっぷり！
たんぱく質もしっかりと。
豚肉の豆腐ロール
184kcal
- 木綿豆腐（1/3丁）は、重しをしてしっかり水気を切っておく。
- まな板に豚薄切り肉（4枚）を広げ、棒状に4等分に切った豆腐をのせて巻き、かたくり粉（適量）を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油（小さじ1）を熱し、2を並べ入れ、肉から出た余分な脂をキッチンペーパーでふき取りながら中火でゆっくり焼く。
- みりん（大さじ1）、酒（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1）、砂糖（小さじ1/2）を混ぜ合わせたタレを3に回しかけ、肉にからめながら煮詰める。
ベーコンの旨みとケチャップで、洋風のお惣菜に。
切り干し大根のケチャップ煮
84kcal
- 切り干し大根（乾燥・10g）はたっぷりの水で戻し、ざるに引き上げ、戻し汁は取っておく。
- 玉ねぎ(50g）は薄切りに、ベーコン（1枚）は細く切る。
- フライパンにベーコン入れてよく炒め、脂が出てきたら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
- 切り干し大根を加え、1の戻し汁をひたひたに加えて煮る。やわらかくなったら、ケチャップ（大さじ1）、しょうゆ（小さじ1）、こしょう（少々）を加え、汁気が少なくなるまで煮詰める。
低カロリーのこんにゃくでおかずのかさをアップ。
甘長唐辛子のきんぴら
75kcal
- 甘長唐辛子（100ｇ）は縦半分に割り、種を取って2cm幅に切る。赤ピーマン（30ｇ）も同じ大きさに切りそろえる。
- 糸こんにゃく（20ｇ）は、水から5〜10分ゆでてざるに上げ、水気をしっかり切る。
- フライパンにサラダ油（小さじ1）を熱し、1と2を入れて炒め合わせる。酒（大さじ1）、みりん（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1.5）、だし（50cc）を加え、汁気がなくなるまで炒める。
潮の香りのふりかけで、食物繊維たっぷり。
わかめごはん
267kcal
- 温かいごはん（300ｇ・1人分150ｇ）に、わかめふりかけ（大さじ2）を混ぜ合わせ、少し蒸らしてからおべんとう箱に詰める。
※材料はいずれも2人分、熱量は1人分で表記しています。
梅干しを加えて、さっぱりと夏の味に。
ひじきの梅干し煮
129kcal
材料
ひじき（乾燥20ｇ） 酒（大さじ1） みりん（大さじ1） しょうゆ（大さじ2） だし（1カップ） 梅干し（好みで１〜2個）
つくりかた
1
ひじき（乾燥20ｇ）は、たっぷりの水で戻してから、ざるにひき上げ、水気を切って鍋に入れる。
2
酒（大さじ1）、みりん（大さじ1）、しょうゆ（大さじ2）、だし（1カップ）を入れ、梅干し（好みで１〜2個）を加えて火にかけ、汁気がなくなるまで煮詰める。 水分がなくなってきたら、だしを足し、やわらかくなるまで煮て火を止める。そのまま冷まして、保存容器に入れて冷蔵、または小分けにして冷凍保存する。
3
●おべんとうには、ひじきの梅干し煮（50ｇ）に、ゆでた枝豆（20ｇ）を加えました。ほかにも、ひじきの梅干し煮は、マヨネーズで和えてサラダ風に、ごはんや卵焼きに混ぜるなど、どんどん使える常備菜です。
ヤマサ昆布ぽん酢
昆布だしのおいしさとかんきつ果汁がマッチした味付けぽん酢。まろやかでコクがあり、しかもすっきりとした味わいで、サラダ、焼肉、焼魚、鍋ものなどのつけ・かけとして、また炒めものの味付けとして幅広くお使いいただけます。
ヤマサ昆布ぽん酢
かんたんレシピ
鶏肉のバスク風ビネガー煮込み
【材料（2人分）】
鶏もも肉 2枚
ピーマン 2個
玉ねぎ 1個
トマト 1個
ヤマサ昆布ぽん酢 大さじ4
バター 20g
塩 小さじ1/2
サラダ油 少々
【作り方】
1）玉ねぎ、ピーマンは横(繊維を断つ方向)に薄切りにする。トマトは皮をむき、1cm角に切る。
2）鶏もも肉は筋切りをし、塩をふる。サラダ油を中火で熱し、皮面をフライ返しなどで押さえながら3～4分、裏返して2分ほど焼き、一旦取り出す。
※鶏もも肉の焼きめは、煮込む過程で薄くなります。盛り付けで表にしたい皮面は、焼き色をしっかり濃いめに付けておきます。
3）空いたフライパンで残ったサラダ油で玉ねぎを炒める。しんなりしたらトマト、鶏もも肉、「ヤマサ昆布ぽん酢」を加え、蓋をして弱火で10分煮る。
4）ピーマン、バターを加え、蓋はせず中火で2～3分煮る。
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