ボリューム感たっぷり！
たんぱく質もしっかりと。

豚肉の豆腐ロール

184kcal

• 木綿豆腐（1/3丁）は、重しをしてしっかり水気を切っておく。
• まな板に豚薄切り肉（4枚）を広げ、棒状に4等分に切った豆腐をのせて巻き、かたくり粉（適量）を薄くまぶす。
• フライパンにサラダ油（小さじ1）を熱し、2を並べ入れ、肉から出た余分な脂をキッチンペーパーでふき取りながら中火でゆっくり焼く。
• みりん（大さじ1）、酒（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1）、砂糖（小さじ1/2）を混ぜ合わせたタレを3に回しかけ、肉にからめながら煮詰める。

ベーコンの旨みとケチャップで、洋風のお惣菜に。

切り干し大根のケチャップ煮

84kcal

• 切り干し大根（乾燥・10g）はたっぷりの水で戻し、ざるに引き上げ、戻し汁は取っておく。
• 玉ねぎ(50g）は薄切りに、ベーコン（1枚）は細く切る。
• フライパンにベーコン入れてよく炒め、脂が出てきたら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
• 切り干し大根を加え、1の戻し汁をひたひたに加えて煮る。やわらかくなったら、ケチャップ（大さじ1）、しょうゆ（小さじ1）、こしょう（少々）を加え、汁気が少なくなるまで煮詰める。

低カロリーのこんにゃくでおかずのかさをアップ。

甘長唐辛子のきんぴら

75kcal

• 甘長唐辛子（100ｇ）は縦半分に割り、種を取って2cm幅に切る。赤ピーマン（30ｇ）も同じ大きさに切りそろえる。
• 糸こんにゃく（20ｇ）は、水から5〜10分ゆでてざるに上げ、水気をしっかり切る。
• フライパンにサラダ油（小さじ1）を熱し、1と2を入れて炒め合わせる。酒（大さじ1）、みりん（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1.5）、だし（50cc）を加え、汁気がなくなるまで炒める。

潮の香りのふりかけで、食物繊維たっぷり。

わかめごはん

267kcal

• 温かいごはん（300ｇ・1人分150ｇ）に、わかめふりかけ（大さじ2）を混ぜ合わせ、少し蒸らしてからおべんとう箱に詰める。

材料

ひじき（乾燥20ｇ） 酒（大さじ1） みりん（大さじ1） しょうゆ（大さじ2） だし（1カップ） 梅干し（好みで１〜2個）