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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

豚肉の豆腐ロールの おべんとう。

低カロリーでも、
大満足!
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豚肉の豆腐ロールの おべんとう。

2011年8月号掲載

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エネルギー 639kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

豚肉の豆腐ロール

ボリューム感たっぷり!
たんぱく質もしっかりと。

豚肉の豆腐ロール

184kcal

大きなおかず
  • 木綿豆腐(1/3丁)は、重しをしてしっかり水気を切っておく。
  • まな板に豚薄切り肉(4枚)を広げ、棒状に4等分に切った豆腐をのせて巻き、かたくり粉(適量)を薄くまぶす。
  • フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、2を並べ入れ、肉から出た余分な脂をキッチンペーパーでふき取りながら中火でゆっくり焼く。
  • みりん(大さじ1)、酒(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1)、砂糖(小さじ1/2)を混ぜ合わせたタレを3に回しかけ、肉にからめながら煮詰める。

切り干し大根のケチャップ煮

ベーコンの旨みとケチャップで、洋風のお惣菜に。

切り干し大根のケチャップ煮

84kcal

小さなおかず
  • 切り干し大根(乾燥・10g)はたっぷりの水で戻し、ざるに引き上げ、戻し汁は取っておく。
  • 玉ねぎ(50g)は薄切りに、ベーコン(1枚)は細く切る。
  • フライパンにベーコン入れてよく炒め、脂が出てきたら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
  • 切り干し大根を加え、1の戻し汁をひたひたに加えて煮る。やわらかくなったら、ケチャップ(大さじ1)、しょうゆ(小さじ1)、こしょう(少々)を加え、汁気が少なくなるまで煮詰める。

甘長唐辛子のきんぴら

低カロリーのこんにゃくでおかずのかさをアップ。

甘長唐辛子のきんぴら

75kcal

小さなおかず
  • 甘長唐辛子(100g)は縦半分に割り、種を取って2cm幅に切る。赤ピーマン(30g)も同じ大きさに切りそろえる。
  • 糸こんにゃく(20g)は、水から5〜10分ゆでてざるに上げ、水気をしっかり切る。
  • フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、1と2を入れて炒め合わせる。酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1.5)、だし(50cc)を加え、汁気がなくなるまで炒める。

潮の香りのふりかけで、食物繊維たっぷり。

わかめごはん

267kcal

小さなおかず
  • 温かいごはん(300g・1人分150g)に、わかめふりかけ(大さじ2)を混ぜ合わせ、少し蒸らしてからおべんとう箱に詰める。

※材料はいずれも2人分、熱量は1人分で表記しています。

時間があるときにつくっておきたい!
ひじきの梅干し煮

梅干しを加えて、さっぱりと夏の味に。

ひじきの梅干し煮

129kcal

材料

ひじき(乾燥20g) 酒(大さじ1) みりん(大さじ1) しょうゆ(大さじ2) だし(1カップ) 梅干し(好みで1〜2個)


つくりかた

1

ひじき(乾燥20g)は、たっぷりの水で戻してから、ざるにひき上げ、水気を切って鍋に入れる。

2

ひじきの梅干し煮のつくりかた

酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、しょうゆ(大さじ2)、だし(1カップ)を入れ、梅干し(好みで1〜2個)を加えて火にかけ、汁気がなくなるまで煮詰める。 水分がなくなってきたら、だしを足し、やわらかくなるまで煮て火を止める。そのまま冷まして、保存容器に入れて冷蔵、または小分けにして冷凍保存する。

3

ひじきの梅干し煮のつくりかた

●おべんとうには、ひじきの梅干し煮(50g)に、ゆでた枝豆(20g)を加えました。ほかにも、ひじきの梅干し煮は、マヨネーズで和えてサラダ風に、ごはんや卵焼きに混ぜるなど、どんどん使える常備菜です。

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かんたんレシピ

もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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