2011年8月号掲載
ボリューム感たっぷり!
たんぱく質もしっかりと。
豚肉の豆腐ロール
184kcal
- 木綿豆腐(1/3丁)は、重しをしてしっかり水気を切っておく。
- まな板に豚薄切り肉(4枚)を広げ、棒状に4等分に切った豆腐をのせて巻き、かたくり粉(適量)を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、2を並べ入れ、肉から出た余分な脂をキッチンペーパーでふき取りながら中火でゆっくり焼く。
- みりん(大さじ1)、酒(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1)、砂糖(小さじ1/2)を混ぜ合わせたタレを3に回しかけ、肉にからめながら煮詰める。
ベーコンの旨みとケチャップで、洋風のお惣菜に。
切り干し大根のケチャップ煮
84kcal
- 切り干し大根(乾燥・10g)はたっぷりの水で戻し、ざるに引き上げ、戻し汁は取っておく。
- 玉ねぎ(50g)は薄切りに、ベーコン(1枚)は細く切る。
- フライパンにベーコン入れてよく炒め、脂が出てきたら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
- 切り干し大根を加え、1の戻し汁をひたひたに加えて煮る。やわらかくなったら、ケチャップ(大さじ1)、しょうゆ(小さじ1)、こしょう(少々)を加え、汁気が少なくなるまで煮詰める。
低カロリーのこんにゃくでおかずのかさをアップ。
甘長唐辛子のきんぴら
75kcal
- 甘長唐辛子(100g)は縦半分に割り、種を取って2cm幅に切る。赤ピーマン(30g)も同じ大きさに切りそろえる。
- 糸こんにゃく(20g)は、水から5〜10分ゆでてざるに上げ、水気をしっかり切る。
- フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、1と2を入れて炒め合わせる。酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1.5)、だし(50cc)を加え、汁気がなくなるまで炒める。
潮の香りのふりかけで、食物繊維たっぷり。
わかめごはん
267kcal
- 温かいごはん(300g・1人分150g)に、わかめふりかけ(大さじ2)を混ぜ合わせ、少し蒸らしてからおべんとう箱に詰める。
※材料はいずれも2人分、熱量は1人分で表記しています。
梅干しを加えて、さっぱりと夏の味に。
ひじきの梅干し煮
129kcal
材料
ひじき(乾燥20g) 酒(大さじ1) みりん(大さじ1) しょうゆ(大さじ2) だし(1カップ) 梅干し(好みで1〜2個)
つくりかた
1
ひじき(乾燥20g)は、たっぷりの水で戻してから、ざるにひき上げ、水気を切って鍋に入れる。
2
酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、しょうゆ(大さじ2)、だし(1カップ)を入れ、梅干し(好みで1〜2個)を加えて火にかけ、汁気がなくなるまで煮詰める。 水分がなくなってきたら、だしを足し、やわらかくなるまで煮て火を止める。そのまま冷まして、保存容器に入れて冷蔵、または小分けにして冷凍保存する。
3
●おべんとうには、ひじきの梅干し煮(50g)に、ゆでた枝豆(20g)を加えました。ほかにも、ひじきの梅干し煮は、マヨネーズで和えてサラダ風に、ごはんや卵焼きに混ぜるなど、どんどん使える常備菜です。
「AJINOMOTO こめ油」 700g
スマートグリーンパック
コクと甘みが特長の、どんな料理にも気軽に使える油です。
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かんたんレシピ
えびとコーンのかき揚げ
【材料(4個分)】
小えび 8尾
スイートコーン(缶詰または冷凍) カップ1/2
玉ねぎ 中1/2個
大葉 10枚
小麦粉 大さじ1
・衣(作りやすい量 使用するのは半量)
卵1個+冷水 カップ1
小麦粉 カップ1
「味の素ブランド こめ油」 適量
【作り方】
1)小えびは背ワタを取り、水気を拭きとる。玉ねぎは薄切り、大葉は細切りにする。
2)卵と冷水をよく混ぜ合わせてから小麦粉を加えてサックリと混ぜ、衣を作る。
3)1)とスイートコーンに小麦粉を混ぜ合わせて、2)の衣の半量(大さじ8杯分)を加え混ぜて、4等分する。
4)揚げ鍋で「味の素ブランド こめ油」を165℃~170℃に熱する。3)を1個分おたまにのせ、静かに油の中にすべり込ませるように入れて揚げる。形がしっかりとして崩れなくなったら裏返し、中心に菜箸で穴をあける。まわりの泡が少なくなったら、油をきって取り出す。
■ワンポイント
※衣の材料は、よく冷やしてから合わせると、一層カラッと揚がります。
※残った衣で、季節の野菜や魚貝類など、お好みの素材を揚げてください。