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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

低カロリーの通勤べんとう

グリルで蒸し焼きにして、
おいしくカロリーダウン!
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低カロリーの通勤べんとう

2015年月3月号掲載

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エネルギー 520kcal/1人分

料理制作者: 杉山文さん

材料とつくりかた

鶏ささみときのこの味噌焼き

良質のたんぱく質とビタミンをたっぷりと。
きのこは数種類使うことで、味わいアップ!

鶏ささみときのこの味噌焼き

95kcal

大きなおかず
●材料
鶏ささみ…3本
まいたけ…40g
しめじ…40g
プチトマト…2個
大葉…3枚
  味噌…大さじ1
A 砂糖…小さじ1/3
  みりん…小さじ1
塩 酒 サラダ油
  • ささみは、すじを取ってそぎ切りにし、塩(少々)と酒(大さじ1/2)をふって下味をつける。
  • まいたけとしめじは、石づきを取って食べやすくほぐす。
  • アルミホイルにサラダ油を薄く塗ってささみをのせ、きのこはそのままのせて、魚焼きグリルで5分焼く。
  • ボウルにAの調味料を合わせ、3のささみときのこを和える。再びアルミホイルに包んで魚焼きグリルで3分焼く。詰めるときに、プチトマトと大葉を添える。

豆もやしの塩昆布和え

しゃきしゃき感を楽しみながら、たっぷり食べたい!

豆もやしの塩昆布和え

34kcal

小さなおかず
●材料
豆もやし…160g
塩昆布(細切り)…1つまみ
  • 豆もやしをアルミホイルで包み、グリルで5分焼く。
  • 少し冷めたら、水気を軽く絞り、塩昆布と和えて味をなじませる。

ほうれん草と桜えびの蒸し焼き

蒸し焼きの野菜のおいしさを再確認!
味よし、歯ざわりよし、栄養もキープ。

ほうれん草と桜えびの蒸し焼き

26kcal

小さなおかず
●材料
ほうれん草…160g
干し桜えび…大さじ1
うす口しょうゆ…小さじ1
  • ほうれん草は4㎝に切ってホイルにのせ、干し桜えびを散らして包む。
  • 魚焼きグリルに入れて、5分焼き、うす口しょうゆをたらす。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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