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2025.7.10 更新

おべんとうレシピ

低カロリーの通勤べんとう

グリルで蒸し焼きにして、
おいしくカロリーダウン!
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低カロリーの通勤べんとう

2015年月3月号掲載

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エネルギー 520kcal/1人分

料理制作者: 杉山文さん

材料とつくりかた

鶏ささみときのこの味噌焼き

良質のたんぱく質とビタミンをたっぷりと。
きのこは数種類使うことで、味わいアップ!

鶏ささみときのこの味噌焼き

95kcal

大きなおかず
●材料
鶏ささみ…3本
まいたけ…40g
しめじ…40g
プチトマト…2個
大葉…3枚
  味噌…大さじ1
A 砂糖…小さじ1/3
  みりん…小さじ1
塩 酒 サラダ油
  • ささみは、すじを取ってそぎ切りにし、塩(少々)と酒(大さじ1/2)をふって下味をつける。
  • まいたけとしめじは、石づきを取って食べやすくほぐす。
  • アルミホイルにサラダ油を薄く塗ってささみをのせ、きのこはそのままのせて、魚焼きグリルで5分焼く。
  • ボウルにAの調味料を合わせ、3のささみときのこを和える。再びアルミホイルに包んで魚焼きグリルで3分焼く。詰めるときに、プチトマトと大葉を添える。

豆もやしの塩昆布和え

しゃきしゃき感を楽しみながら、たっぷり食べたい!

豆もやしの塩昆布和え

34kcal

小さなおかず
●材料
豆もやし…160g
塩昆布(細切り)…1つまみ
  • 豆もやしをアルミホイルで包み、グリルで5分焼く。
  • 少し冷めたら、水気を軽く絞り、塩昆布と和えて味をなじませる。

ほうれん草と桜えびの蒸し焼き

蒸し焼きの野菜のおいしさを再確認!
味よし、歯ざわりよし、栄養もキープ。

ほうれん草と桜えびの蒸し焼き

26kcal

小さなおかず
●材料
ほうれん草…160g
干し桜えび…大さじ1
うす口しょうゆ…小さじ1
  • ほうれん草は4㎝に切ってホイルにのせ、干し桜えびを散らして包む。
  • 魚焼きグリルに入れて、5分焼き、うす口しょうゆをたらす。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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絶品! ふわとろチーズオムレツ

【材料(2人分)】
ハーフベーコン 2枚
ピザ用チーズ 30g
卵 3個
【A】砂糖 小さじ1
【A】顆粒コンソメスープの素、かどやの太白ごま油 各小さじ1/2
【A】片栗粉 小さじ1/4
かどやの太白ごま油 小さじ2
ベビーリーフ、ミニトマト 各適宜

【作り方】
1)ハーフベーコンは細切りにし、ピザ用チーズを準備しておく。
2)ボウルに卵と【A】を加えて泡だて器でしっかりと混ぜる。
3)フライパンにかどやの太白ごま油を入れて、弱めの中火でしっかりと温める。
4) (3)に卵液を混ぜながら流し入れて、フライパンを少し浮かせて前後にゆすりつつ素早く細かく混ぜる。
半熟状になったら片側に(1)のハーフベーコンとチーズをのせる。
5)ヘラを使って奥側にパタッと包むようにたたみ、形を整える。
6)裏返して、とじ目を軽く温める。
7) (6)を器に盛り、ベビーリーフ、ミニトマトを添える。

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