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2024.2.9 更新

おべんとうレシピ

低カロリーの通勤べんとう

グリルで蒸し焼きにして、
おいしくカロリーダウン!
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低カロリーの通勤べんとう

2015年月3月号掲載

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エネルギー 520kcal/1人分

料理制作者: 杉山文さん

材料とつくりかた

鶏ささみときのこの味噌焼き

良質のたんぱく質とビタミンをたっぷりと。
きのこは数種類使うことで、味わいアップ!

鶏ささみときのこの味噌焼き

95kcal

大きなおかず
●材料
鶏ささみ…3本
まいたけ…40g
しめじ…40g
プチトマト…2個
大葉…3枚
  味噌…大さじ1
A 砂糖…小さじ1/3
  みりん…小さじ1
塩 酒 サラダ油
  • ささみは、すじを取ってそぎ切りにし、塩(少々)と酒(大さじ1/2)をふって下味をつける。
  • まいたけとしめじは、石づきを取って食べやすくほぐす。
  • アルミホイルにサラダ油を薄く塗ってささみをのせ、きのこはそのままのせて、魚焼きグリルで5分焼く。
  • ボウルにAの調味料を合わせ、3のささみときのこを和える。再びアルミホイルに包んで魚焼きグリルで3分焼く。詰めるときに、プチトマトと大葉を添える。

豆もやしの塩昆布和え

しゃきしゃき感を楽しみながら、たっぷり食べたい!

豆もやしの塩昆布和え

34kcal

小さなおかず
●材料
豆もやし…160g
塩昆布(細切り)…1つまみ
  • 豆もやしをアルミホイルで包み、グリルで5分焼く。
  • 少し冷めたら、水気を軽く絞り、塩昆布と和えて味をなじませる。

ほうれん草と桜えびの蒸し焼き

蒸し焼きの野菜のおいしさを再確認!
味よし、歯ざわりよし、栄養もキープ。

ほうれん草と桜えびの蒸し焼き

26kcal

小さなおかず
●材料
ほうれん草…160g
干し桜えび…大さじ1
うす口しょうゆ…小さじ1
  • ほうれん草は4㎝に切ってホイルにのせ、干し桜えびを散らして包む。
  • 魚焼きグリルに入れて、5分焼き、うす口しょうゆをたらす。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

おすすめ商品

チャンポンめん
100g×5食

1963年発売の超ロングセラーです。エビ、シイタケのかやくがスープとうまくマッチして独特の風味と香りが特徴です。

チャンポンめん
かんたんレシピ

チャンポンめん 野菜タンメン風

【材料(1人分)】
チャンポンめん…1食
にんじん…1/5本
長ネギ…適量
キャベツ…1/8玉
エビ(小)…2尾
もやし…1/3袋
豚肉…約50g
しいたけ…1/2個
塩こしょう…適量
片栗粉…適量

【作り方】
1)豚肉、にんじん、キャベツ、しいたけ、長ネギなどをお好みの大きさに切る。
2)「1」ともやしを塩コショウで炒める。
3)チャンポンめん粉末スープを熱湯500ccに溶かし、片栗粉小さじ2入れる。
4)チャンポンめんの麺を別のおなべで3分ゆでておく。
5)器にチャンポンめんの「麺」を入れ、炒めた野菜、肉を上にのせる。
6)「5」の上から「3」でつくったスープをかけ、お好みで茹でたエビなどをトッピングしてできあがり。

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