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2022.8.9 更新

おべんとうレシピ

鯖のコチュジャン煮のおべんとう

食材選び、調理法の工夫で、低カロリーでも、大満足!
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鯖のコチュジャン煮のおべんとう

2008年8月号掲載

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エネルギー 557kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

煎り玄米ごはん

香り立つ、玄米の香ばしさ!

煎り玄米ごはん

265kcal

  • フライパンに玄米(1合)を入れ、パチパチとはじけるくらいまでごく弱火で約6~7分空煎りする。
  • 炊飯器に洗った米(1合)と1の玄米を入れ、ふつうに水加減をして30分以上おいてから炊く。

ししとうのきんぴら風

糸こんにゃくでボリュームアップ。

ししとうのきんぴら風

49kcal

  • 糸こんにゃく(1/3パック)は水ですすぎ、水から5分ほどゆでて食べやすい大きさに切る。ししとう(4本)はヘタを取り、1cm幅に切る。
  • 小鍋で1の糸こんにゃくをしっかり空煎りする。ししとう、ちりめんじゃこ(大さじ1)と、酒(大さじ2)、だし汁(大さじ2)、みりん(大さじ1)、白だししょうゆ(大さじ1)を加えて汁気がなくなるまで炒りつける。

ポテトサラダのなめたけ和え

マヨネーズを使わず和風で。

ポテトサラダのなめたけ和え

105kcal

  • じゃがいも(小1個)は皮つきのままゆでて皮をむき、一口大に切る。オクラ(3本)は塩(適量)をすり込むようにしてうぶ毛を取り、熱湯でゆでて一口大に切る。
  • ボウルになめたけ(大さじ1)、バージンオリーブオイル(大さじ1)、マスタード(小さじ1/2)、白だししょうゆ(大さじ1/2)を合わせ、1と玉ねぎのみじん切り(大さじ1)を入れて和える。

鯖のコチュジャン煮

ピリ辛味で代謝をアップ!

鯖のコチュジャン煮

138kcal

  • 鯖(1切れ)は2等分にして酒(小さじ1)をふり、しばらくおいてかたくり粉(適量)をまぶし、太白ごま油(小さじ1)を熱したフライパンで両面をカリッと焼く。
  • 余分な脂をキッチンペーパーでふき取り、コチュジャン(小さじ1)、しょうゆ(小さじ1)、味噌(小さじ1/2)、砂糖(小さじ1)、鶏ガラスープの素(小さじ1/2)、水(大さじ4)を合わせて加え、鯖にからめながら汁気がなくなるまで煮詰める。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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ゼスプリ・グリーンキウイ

鮮やかなグリーンの果肉が目印の、キウイフルーツの代表選手。酸味と甘みのバランスが絶妙で、さわやかな味が人気です。1個で現代人に不足しがちな食物繊維を補うことができます。

ゼスプリ・グリーンキウイ
かんたんレシピ

キウイ・トマト・豆腐のカプレーゼ

【材料(2人分)】
グリーンキウイ 2個
トマト 小2個
豆腐(絹) 1/3丁
A[エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、はちみつ、レモン汁各小さじ1、塩小さじ1/4、黒(粒)コショウ少々]
バジルの葉 6枚

【作り方】
1.グリーンキウイは皮をむいて、1個を4等分の輪切りにする。
2.トマトは湯むきし、1個を4等分に切る。豆腐は6等分に切る。
3.ボウルにAの材料を合わせる。
4.キウイ、豆腐、トマトを重ねて皿に盛り、③をかけてバジルの葉を添える。

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