鯖のコチュジャン煮のおべんとう
食材選び、調理法の工夫で、低カロリーでも、大満足！
2008年8月号掲載
香り立つ、玄米の香ばしさ！
煎り玄米ごはん
265kcal
- フライパンに玄米（1合）を入れ、パチパチとはじけるくらいまでごく弱火で約6～7分空煎りする。
- 炊飯器に洗った米（１合）と1の玄米を入れ、ふつうに水加減をして３０分以上おいてから炊く。
糸こんにゃくでボリュームアップ。
ししとうのきんぴら風
49kcal
- 糸こんにゃく（1/3パック）は水ですすぎ、水から5分ほどゆでて食べやすい大きさに切る。ししとう（4本）はヘタを取り、1cm幅に切る。
- 小鍋で1の糸こんにゃくをしっかり空煎りする。ししとう、ちりめんじゃこ（大さじ1）と、酒（大さじ2）、だし汁（大さじ2）、みりん（大さじ1）、白だししょうゆ（大さじ1）を加えて汁気がなくなるまで炒りつける。
マヨネーズを使わず和風で。
ポテトサラダのなめたけ和え
105kcal
- じゃがいも（小1個）は皮つきのままゆでて皮をむき、一口大に切る。オクラ（3本）は塩（適量）をすり込むようにしてうぶ毛を取り、熱湯でゆでて一口大に切る。
- ボウルになめたけ（大さじ1）、バージンオリーブオイル（大さじ1）、マスタード（小さじ1/2）、白だししょうゆ（大さじ1/2）を合わせ、1と玉ねぎのみじん切り（大さじ1）を入れて和える。
ピリ辛味で代謝をアップ！
鯖のコチュジャン煮
138kcal
- 鯖（1切れ）は2等分にして酒（小さじ1）をふり、しばらくおいてかたくり粉（適量）をまぶし、太白ごま油（小さじ1）を熱したフライパンで両面をカリッと焼く。
- 余分な脂をキッチンペーパーでふき取り、コチュジャン（小さじ1）、しょうゆ（小さじ1）、味噌（小さじ1/2）、砂糖（小さじ1）、鶏ガラスープの素（小さじ1/2）、水（大さじ4）を合わせて加え、鯖にからめながら汁気がなくなるまで煮詰める。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
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かんたんレシピ
キウイのカプレーゼ
【材料（2人分）】
キウイ・・・2個
モッツァレラチーズ・・・1個(100g)
バジルの葉・・・6〜8枚
塩・・・小さじ1/2
ピンクペッパー・・・適量
「JOYL オリーブオイルエクストラバージン」・・・大さじ2
【作り方】
1)キウイは皮をむく。キウイとモッツァレラチーズを同じ枚数になるよう薄切りにする。
2)皿に①を交互に盛り付けて、塩、ピンクペッパーをふり、バジルの葉を散らす。「オリーブオイル」を全体に回しかける。
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