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2025.7.10 更新

おべんとうレシピ

鯖のコチュジャン煮のおべんとう

食材選び、調理法の工夫で、低カロリーでも、大満足!
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鯖のコチュジャン煮のおべんとう

2008年8月号掲載

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エネルギー 557kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

煎り玄米ごはん

香り立つ、玄米の香ばしさ!

煎り玄米ごはん

265kcal

  • フライパンに玄米(1合)を入れ、パチパチとはじけるくらいまでごく弱火で約6~7分空煎りする。
  • 炊飯器に洗った米(1合)と1の玄米を入れ、ふつうに水加減をして30分以上おいてから炊く。

ししとうのきんぴら風

糸こんにゃくでボリュームアップ。

ししとうのきんぴら風

49kcal

  • 糸こんにゃく(1/3パック)は水ですすぎ、水から5分ほどゆでて食べやすい大きさに切る。ししとう(4本)はヘタを取り、1cm幅に切る。
  • 小鍋で1の糸こんにゃくをしっかり空煎りする。ししとう、ちりめんじゃこ(大さじ1)と、酒(大さじ2)、だし汁(大さじ2)、みりん(大さじ1)、白だししょうゆ(大さじ1)を加えて汁気がなくなるまで炒りつける。

ポテトサラダのなめたけ和え

マヨネーズを使わず和風で。

ポテトサラダのなめたけ和え

105kcal

  • じゃがいも(小1個)は皮つきのままゆでて皮をむき、一口大に切る。オクラ(3本)は塩(適量)をすり込むようにしてうぶ毛を取り、熱湯でゆでて一口大に切る。
  • ボウルになめたけ(大さじ1)、バージンオリーブオイル(大さじ1)、マスタード(小さじ1/2)、白だししょうゆ(大さじ1/2)を合わせ、1と玉ねぎのみじん切り(大さじ1)を入れて和える。

鯖のコチュジャン煮

ピリ辛味で代謝をアップ!

鯖のコチュジャン煮

138kcal

  • 鯖(1切れ)は2等分にして酒(小さじ1)をふり、しばらくおいてかたくり粉(適量)をまぶし、太白ごま油(小さじ1)を熱したフライパンで両面をカリッと焼く。
  • 余分な脂をキッチンペーパーでふき取り、コチュジャン(小さじ1)、しょうゆ(小さじ1)、味噌(小さじ1/2)、砂糖(小さじ1)、鶏ガラスープの素(小さじ1/2)、水(大さじ4)を合わせて加え、鯖にからめながら汁気がなくなるまで煮詰める。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
ハーフベーコン 2枚
ピザ用チーズ 30g
卵 3個
【A】砂糖 小さじ1
【A】顆粒コンソメスープの素、かどやの太白ごま油 各小さじ1/2
【A】片栗粉 小さじ1/4
かどやの太白ごま油 小さじ2
ベビーリーフ、ミニトマト 各適宜

【作り方】
1)ハーフベーコンは細切りにし、ピザ用チーズを準備しておく。
2)ボウルに卵と【A】を加えて泡だて器でしっかりと混ぜる。
3)フライパンにかどやの太白ごま油を入れて、弱めの中火でしっかりと温める。
4) (3)に卵液を混ぜながら流し入れて、フライパンを少し浮かせて前後にゆすりつつ素早く細かく混ぜる。
半熟状になったら片側に(1)のハーフベーコンとチーズをのせる。
5)ヘラを使って奥側にパタッと包むようにたたみ、形を整える。
6)裏返して、とじ目を軽く温める。
7) (6)を器に盛り、ベビーリーフ、ミニトマトを添える。

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