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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

鯖のコチュジャン煮のおべんとう

食材選び、調理法の工夫で、低カロリーでも、大満足!
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鯖のコチュジャン煮のおべんとう

2008年8月号掲載

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エネルギー 557kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

煎り玄米ごはん

香り立つ、玄米の香ばしさ!

煎り玄米ごはん

265kcal

  • フライパンに玄米(1合)を入れ、パチパチとはじけるくらいまでごく弱火で約6~7分空煎りする。
  • 炊飯器に洗った米(1合)と1の玄米を入れ、ふつうに水加減をして30分以上おいてから炊く。

ししとうのきんぴら風

糸こんにゃくでボリュームアップ。

ししとうのきんぴら風

49kcal

  • 糸こんにゃく(1/3パック)は水ですすぎ、水から5分ほどゆでて食べやすい大きさに切る。ししとう(4本)はヘタを取り、1cm幅に切る。
  • 小鍋で1の糸こんにゃくをしっかり空煎りする。ししとう、ちりめんじゃこ(大さじ1)と、酒(大さじ2)、だし汁(大さじ2)、みりん(大さじ1)、白だししょうゆ(大さじ1)を加えて汁気がなくなるまで炒りつける。

ポテトサラダのなめたけ和え

マヨネーズを使わず和風で。

ポテトサラダのなめたけ和え

105kcal

  • じゃがいも(小1個)は皮つきのままゆでて皮をむき、一口大に切る。オクラ(3本)は塩(適量)をすり込むようにしてうぶ毛を取り、熱湯でゆでて一口大に切る。
  • ボウルになめたけ(大さじ1)、バージンオリーブオイル(大さじ1)、マスタード(小さじ1/2)、白だししょうゆ(大さじ1/2)を合わせ、1と玉ねぎのみじん切り(大さじ1)を入れて和える。

鯖のコチュジャン煮

ピリ辛味で代謝をアップ!

鯖のコチュジャン煮

138kcal

  • 鯖(1切れ)は2等分にして酒(小さじ1)をふり、しばらくおいてかたくり粉(適量)をまぶし、太白ごま油(小さじ1)を熱したフライパンで両面をカリッと焼く。
  • 余分な脂をキッチンペーパーでふき取り、コチュジャン(小さじ1)、しょうゆ(小さじ1)、味噌(小さじ1/2)、砂糖(小さじ1)、鶏ガラスープの素(小さじ1/2)、水(大さじ4)を合わせて加え、鯖にからめながら汁気がなくなるまで煮詰める。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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