ミニロールキャベツのおべんとう
カロリー控えめの、
おべんとう。
おべんとう。
2007年05月号掲載
ごはんは、炒め合わせるより
「炊く」で、油をカット。
トマトチキンライス
304kcal
- 米（2合）は洗って、ざるに上げておく。
- 鍋に水（380cc）を沸かし、チキンブイヨン（1個）、トマトペースト（大さじ1）を加えて混ぜる。
- フッ素樹脂加工のフライパンを使い、油をひかずに、鶏挽き肉（150g）、玉ねぎのみじん切り（1/8個分）を炒め、酒（大さじ1）、塩（小さじ1/4）とこしょう（少々）をふる。
- 炊飯器に米と3の具を入れ、2のスープを加えて炊く。
- 炊き上がったチキンライス1/3量にひよこ豆のハンバーグで使った溶き卵の残りを炒り卵にしてパセリ（少々）と添える。
豆のほくほく感と、
ごまの香ばしさ！
ひよこ豆のハンバーグ
140kcal
- ごま（大さじ1）をすり鉢ですりつぶし、ひよこ豆（ドライパック・50g）を加えてつぶしながら混ぜる。
- 玉ねぎのみじん切り（大さじ1）、パセリのみじん切り（大さじ1）、塩（ひとつまみ）、こしょう（少々）、溶き卵（大さじ1）を加えて混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油（大さじ1）を熱し、2を小さな小判形に整えて並べ、両面をこんがり焼く。
彩りのきれいな野菜を、
さっぱりドレッシングで。
キャロットサラダ
13kcal
- にんじん（40g）は、ピーラーで薄くリボン状に切り、熱湯にくぐらせる。
- グリーンアスパラ（2本・30g）は、根元のかたい部分を除いて3cm長さに切り、熱湯でさっとゆがく。
- ボウルに、レモン汁（1/8個分）、うす口しょうゆ（小さじ1/2）、みりん（小さじ1/3）を混ぜ合わせ、にんじんとグリーンアスパラを和える。
春キャベツを使って、
スピード調理
ミニロールキャベツ
58kcal
- キャベツの葉（2枚・80g）を皿に広げてラップをかけ、電子レンジで1分加熱する。
- キャベツの芯のかたい部分を切り取り、葉を半分に切り、ロースハム（4枚）を半分に切って2枚ずつ並べて巻く。
- 耐熱容器に水（300cc）とチキンブイヨン（１個）、2のロールキャベツを入れて電子レンジで6分加熱する。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
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かんたんレシピ
キウイのカプレーゼ
【材料（2人分）】
キウイ・・・2個
モッツァレラチーズ・・・1個(100g)
バジルの葉・・・6〜8枚
塩・・・小さじ1/2
ピンクペッパー・・・適量
「JOYL オリーブオイルエクストラバージン」・・・大さじ2
【作り方】
1)キウイは皮をむく。キウイとモッツァレラチーズを同じ枚数になるよう薄切りにする。
2)皿に①を交互に盛り付けて、塩、ピンクペッパーをふり、バジルの葉を散らす。「オリーブオイル」を全体に回しかける。
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