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2022.8.9 更新

おべんとうレシピ

ミニロールキャベツのおべんとう

カロリー控えめの、
おべんとう。
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ミニロールキャベツのおべんとう

2007年05月号掲載

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エネルギー 515kcal/1人分

料理制作者: 友兼由子さん

材料とつくりかた

トマトチキンライス

ごはんは、炒め合わせるより
「炊く」で、油をカット。

トマトチキンライス

304kcal

  • 米(2合)は洗って、ざるに上げておく。
  • 鍋に水(380cc)を沸かし、チキンブイヨン(1個)、トマトペースト(大さじ1)を加えて混ぜる。
  • フッ素樹脂加工のフライパンを使い、油をひかずに、鶏挽き肉(150g)、玉ねぎのみじん切り(1/8個分)を炒め、酒(大さじ1)、塩(小さじ1/4)とこしょう(少々)をふる。
  • 炊飯器に米と3の具を入れ、2のスープを加えて炊く。
  • 炊き上がったチキンライス1/3量にひよこ豆のハンバーグで使った溶き卵の残りを炒り卵にしてパセリ(少々)と添える。

ひよこ豆のハンバーグ

豆のほくほく感と、
ごまの香ばしさ!

ひよこ豆のハンバーグ

140kcal

  • ごま(大さじ1)をすり鉢ですりつぶし、ひよこ豆(ドライパック・50g)を加えてつぶしながら混ぜる。
  • 玉ねぎのみじん切り(大さじ1)、パセリのみじん切り(大さじ1)、塩(ひとつまみ)、こしょう(少々)、溶き卵(大さじ1)を加えて混ぜ合わせる。
  • フライパンにサラダ油(大さじ1)を熱し、2を小さな小判形に整えて並べ、両面をこんがり焼く。

キャロットサラダ

彩りのきれいな野菜を、
さっぱりドレッシングで。

キャロットサラダ

13kcal

  • にんじん(40g)は、ピーラーで薄くリボン状に切り、熱湯にくぐらせる。
  • グリーンアスパラ(2本・30g)は、根元のかたい部分を除いて3cm長さに切り、熱湯でさっとゆがく。
  • ボウルに、レモン汁(1/8個分)、うす口しょうゆ(小さじ1/2)、みりん(小さじ1/3)を混ぜ合わせ、にんじんとグリーンアスパラを和える。

ミニロールキャベツ

春キャベツを使って、
スピード調理

ミニロールキャベツ

58kcal

  • キャベツの葉(2枚・80g)を皿に広げてラップをかけ、電子レンジで1分加熱する。
  • キャベツの芯のかたい部分を切り取り、葉を半分に切り、ロースハム(4枚)を半分に切って2枚ずつ並べて巻く。
  • 耐熱容器に水(300cc)とチキンブイヨン(1個)、2のロールキャベツを入れて電子レンジで6分加熱する。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

おすすめ商品

ゼスプリ・グリーンキウイ

鮮やかなグリーンの果肉が目印の、キウイフルーツの代表選手。酸味と甘みのバランスが絶妙で、さわやかな味が人気です。1個で現代人に不足しがちな食物繊維を補うことができます。

ゼスプリ・グリーンキウイ
かんたんレシピ

キウイ・トマト・豆腐のカプレーゼ

【材料(2人分)】
グリーンキウイ 2個
トマト 小2個
豆腐(絹) 1/3丁
A[エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、はちみつ、レモン汁各小さじ1、塩小さじ1/4、黒(粒)コショウ少々]
バジルの葉 6枚

【作り方】
1.グリーンキウイは皮をむいて、1個を4等分の輪切りにする。
2.トマトは湯むきし、1個を4等分に切る。豆腐は6等分に切る。
3.ボウルにAの材料を合わせる。
4.キウイ、豆腐、トマトを重ねて皿に盛り、③をかけてバジルの葉を添える。

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