少量の挽き肉もボリュームおかずに。
シャキシャキ感もおいしい！

もやしハンバーグ

184kcal

• 玉ねぎ（1/4個）はみじん切りにして炒める。もやし（80ｇ）は根を取って洗い、水気を切って薄力粉（適量）をまぶす。
• １と豚挽き肉（80ｇ）、パン粉（大さじ１）、塩（小さじ1/2）、こしょう（少々）をボウルに入れて混ぜ、2等分して小判形に整える。
• フライパンにサラダ油（適量）をひき、2を並べ入れ、焼き色がついたらふたをし、弱火で蒸し焼きにして火を通し、取り出す。
• フライパンをペーパータオルでひとふきし、だし（1/2カップ）、しょうゆ（大さじ1/2）、みりん（大さじ１）、塩（少々）を入れて煮立て、ハンバーグを戻し入れる。かたくり粉（小さじ2）を同量の水で溶いて加え、とろみをつける。

色鮮やかにゆでたキャベツと
カリカリの食感の厚揚げが好相性。

キャベツと厚揚げの味噌炒め

69kcal

• キャベツの葉（2枚）は、塩（少々）を加えた熱湯でさっとゆでて水に取り、一口大に切って水気をしぼる。厚揚げは5mm厚さに切る。
• フライパンにサラダ油（少量）を熱し、厚揚げの表面がカリッとするまで炒める。
• キャベツと、味噌（大さじ1/2）、みりん（大さじ1）、酒（大さじ1）、しょうゆ（小さじ１）、砂糖（小さじ1/2）を加えて味をからめる。

かまぼこの味を生かして、味つけはうすめに。

かまぼこのパスタ風

102kcal

• かまぼこ（1/2枚）は、板からはずして水平に薄く切り、5mm幅に切りそろえる。
• 玉ねぎ（30ｇ）は薄切りに、にんじん（20ｇ）も薄いいちょう切りに、ブロッコリー（30ｇ）は小房に分け、茎は薄切りにする。ウインナ（2本）は斜め薄切りにする。
• フライパンにオリーブオイル（適量）をひき、1のかまぼこを炒め、2の野菜とウインナを加えて火を通す。ケチャップ（大さじ1）をからめて火を止める。

材料

ミックスナッツ（大さじ3） かつおぶしと粉かつお（合わせて1カップ） しょうゆ（大さじ3） みりん（大さじ3） 酒（大さじ3） 水（1/2カップ） カレー粉、七味唐辛子、白ごま、黒こしょう、青海苔など（好みで適量）