2011年2月号掲載

少量の挽き肉もボリュームおかずに。
シャキシャキ感もおいしい!
もやしハンバーグ
184kcal

- 玉ねぎ(1/4個)はみじん切りにして炒める。もやし(80g)は根を取って洗い、水気を切って薄力粉(適量)をまぶす。
- 1と豚挽き肉(80g)、パン粉(大さじ1)、塩(小さじ1/2)、こしょう(少々)をボウルに入れて混ぜ、2等分して小判形に整える。
- フライパンにサラダ油(適量)をひき、2を並べ入れ、焼き色がついたらふたをし、弱火で蒸し焼きにして火を通し、取り出す。
- フライパンをペーパータオルでひとふきし、だし(1/2カップ)、しょうゆ(大さじ1/2)、みりん(大さじ1)、塩(少々)を入れて煮立て、ハンバーグを戻し入れる。かたくり粉(小さじ2)を同量の水で溶いて加え、とろみをつける。


色鮮やかにゆでたキャベツと
カリカリの食感の厚揚げが好相性。
キャベツと厚揚げの味噌炒め
69kcal

- キャベツの葉(2枚)は、塩(少々)を加えた熱湯でさっとゆでて水に取り、一口大に切って水気をしぼる。厚揚げは5mm厚さに切る。
- フライパンにサラダ油(少量)を熱し、厚揚げの表面がカリッとするまで炒める。
- キャベツと、味噌(大さじ1/2)、みりん(大さじ1)、酒(大さじ1)、しょうゆ(小さじ1)、砂糖(小さじ1/2)を加えて味をからめる。


かまぼこの味を生かして、味つけはうすめに。
かまぼこのパスタ風
102kcal

- かまぼこ(1/2枚)は、板からはずして水平に薄く切り、5mm幅に切りそろえる。
- 玉ねぎ(30g)は薄切りに、にんじん(20g)も薄いいちょう切りに、ブロッコリー(30g)は小房に分け、茎は薄切りにする。ウインナ(2本)は斜め薄切りにする。
- フライパンにオリーブオイル(適量)をひき、1のかまぼこを炒め、2の野菜とウインナを加えて火を通す。ケチャップ(大さじ1)をからめて火を止める。

※材料はいずれも2人分、熱量は1人分で表記しています。

使い残した乾物やスパイスも いろいろ加えて、ごはんの友に。
かつおのふりかけ
272kcal(全量)
材料
ミックスナッツ(大さじ3) かつおぶしと粉かつお(合わせて1カップ) しょうゆ(大さじ3) みりん(大さじ3) 酒(大さじ3) 水(1/2カップ) カレー粉、七味唐辛子、白ごま、黒こしょう、青海苔など(好みで適量)
つくりかた
1
ミックスナッツ(大さじ3)をオーブントースターに約2分入れて、香ばしさを出す。※焦げないように注意!
2
フライパンに、かつおぶしと粉かつお(合わせて1カップ)、しょうゆ(大さじ3)、みりん(大さじ3)、酒(大さじ3)、水(1/2カップ)を入れて火にかけ、木べらで混ぜて水分を飛ばしながら煮詰める。
3
パラパラになってきたら、カレー粉、七味唐辛子、白ごま、黒こしょう、青海苔など(好みで適量)を加えてさらに炒め、香りが出てきたら1のナッツを加えて火を止める。冷めてから密閉容器に移して保存する。

これ!うま!つゆ
めんつゆと、白だしの良い所どりの、だしのうま味・甘みのきいたこれまでにない洋食にも合う濃縮つゆ。
これ!うま!つゆ
かんたんレシピ

豆腐とろうまたまらん丼
【材料(1人分)】
ごはん 丼ぶり1杯分(約200g)
卵 1個
豆腐(絹)100g
万能ねぎ(お好み)適宜
七味唐辛子(お好み)適宜
[A]ヤマサ これ!うま!!つゆ大さじ2程度
[A]水 大さじ2
【作り方】
1)豆腐は1.5cm角に切る。
2)フライパンにAを入れ中火にかける。
3)煮立ったら①を入れ、中火で1分程度煮る。
4)卵を溶き、中火にし③に半量を回し入れ、箸で馴染ませる。軽く火がとおったら残りを回し入れ、30秒程度蓋をし余熱で仕上げる。
5)ごはんに④をのせ、お好みで万能ねぎを添え、七味唐辛子をふる。