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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

豚しゃぶのおべんとう

カロリー控えめの、
おべんとう。
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豚しゃぶのおべんとう

2007年05月号掲載

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エネルギー 435kcal/1人分

料理制作者: 友兼由子さん

材料とつくりかた

高野豆腐の卵とじ

ふっくら、
だしを含ませて。

高野豆腐の卵とじ

159kcal

  • 鍋にだし(300cc)を入れて火にかけ、みりん(大さじ1)、うす口しょうゆ(小さじ2)で味を調え、一口サイズの高野豆腐(6個)を入れて10分ほど煮込む。
  • 筋を取った絹さや(4枚)を入れ、溶き卵(1個分)を回しかけ、ふたをして火を止め、卵に火を通す。

わかめとじゃこの おにぎり

海藻を加えて、
満腹感もアップ。

わかめとじゃこの おにぎり

128kcal

  • 生わかめ(10g)は水にさらし、細かく刻む。
  • 1のわかめとじゃこ(10g)を混ぜる。
  • 温かいごはん(150g)に2を混ぜ合わせて、おにぎりをつくる。

豚しゃぶの野菜巻き

ゆで豚に、たっぷり
野菜を巻いて。

豚しゃぶの野菜巻き

110kcal

  • にんじん(30g)とセロリ(30g)は豚肉の幅より少し長めのせん切りにして、さっとゆで、水気を切る。
  • 豚ロース薄切り肉(6枚・80g)を熱湯にくぐらせ、色が白く変わったらペーパータオルにとり、水気を取る。
  • 2の豚肉を広げ、大葉(3枚)を半分に切って1枚ずつのせ、1のにんじんとセロリを芯にして巻き、ようじで留める。容器にポン酢を入れて添える。

ごぼうとにんじんのサラダ

シャキシャキした
歯ごたえを残して。

ごぼうとにんじんのサラダ

38kcal

  • ごぼう(70g)はせん切りにして水に放し、アクを抜いてゆでる。
  • にんじん(30g)も、せん切りにして熱湯で歯触りが残るくらいにゆで、ざるに上げる。
  • ごぼうとにんじんをボウルに入れ、ごまドレッシング(ノンオイルタイプ・大さじ1)で和える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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