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2024.3.8 更新

おべんとうレシピ

豚しゃぶのおべんとう

カロリー控えめの、
おべんとう。
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豚しゃぶのおべんとう

2007年05月号掲載

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エネルギー 435kcal/1人分

料理制作者: 友兼由子さん

材料とつくりかた

高野豆腐の卵とじ

ふっくら、
だしを含ませて。

高野豆腐の卵とじ

159kcal

  • 鍋にだし(300cc)を入れて火にかけ、みりん(大さじ1)、うす口しょうゆ(小さじ2)で味を調え、一口サイズの高野豆腐(6個)を入れて10分ほど煮込む。
  • 筋を取った絹さや(4枚)を入れ、溶き卵(1個分)を回しかけ、ふたをして火を止め、卵に火を通す。

わかめとじゃこの おにぎり

海藻を加えて、
満腹感もアップ。

わかめとじゃこの おにぎり

128kcal

  • 生わかめ(10g)は水にさらし、細かく刻む。
  • 1のわかめとじゃこ(10g)を混ぜる。
  • 温かいごはん(150g)に2を混ぜ合わせて、おにぎりをつくる。

豚しゃぶの野菜巻き

ゆで豚に、たっぷり
野菜を巻いて。

豚しゃぶの野菜巻き

110kcal

  • にんじん(30g)とセロリ(30g)は豚肉の幅より少し長めのせん切りにして、さっとゆで、水気を切る。
  • 豚ロース薄切り肉(6枚・80g)を熱湯にくぐらせ、色が白く変わったらペーパータオルにとり、水気を取る。
  • 2の豚肉を広げ、大葉(3枚)を半分に切って1枚ずつのせ、1のにんじんとセロリを芯にして巻き、ようじで留める。容器にポン酢を入れて添える。

ごぼうとにんじんのサラダ

シャキシャキした
歯ごたえを残して。

ごぼうとにんじんのサラダ

38kcal

  • ごぼう(70g)はせん切りにして水に放し、アクを抜いてゆでる。
  • にんじん(30g)も、せん切りにして熱湯で歯触りが残るくらいにゆで、ざるに上げる。
  • ごぼうとにんじんをボウルに入れ、ごまドレッシング(ノンオイルタイプ・大さじ1)で和える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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えびとコーンのかき揚げ

【材料(4個分)】
小えび 8尾
スイートコーン(缶詰または冷凍) カップ1/2
玉ねぎ 中1/2個
大葉 10枚
小麦粉 大さじ1

・衣(作りやすい量 使用するのは半量)
卵1個+冷水 カップ1
小麦粉 カップ1
「味の素ブランド こめ油」 適量

【作り方】
1)小えびは背ワタを取り、水気を拭きとる。玉ねぎは薄切り、大葉は細切りにする。
2)卵と冷水をよく混ぜ合わせてから小麦粉を加えてサックリと混ぜ、衣を作る。
3)1)とスイートコーンに小麦粉を混ぜ合わせて、2)の衣の半量(大さじ8杯分)を加え混ぜて、4等分する。
4)揚げ鍋で「味の素ブランド こめ油」を165℃~170℃に熱する。3)を1個分おたまにのせ、静かに油の中にすべり込ませるように入れて揚げる。形がしっかりとして崩れなくなったら裏返し、中心に菜箸で穴をあける。まわりの泡が少なくなったら、油をきって取り出す。

■ワンポイント
※衣の材料は、よく冷やしてから合わせると、一層カラッと揚がります。
※残った衣で、季節の野菜や魚貝類など、お好みの素材を揚げてください。

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