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2022.8.9 更新

おべんとうレシピ

豚しゃぶのおべんとう

カロリー控えめの、
おべんとう。
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豚しゃぶのおべんとう

2007年05月号掲載

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エネルギー 435kcal/1人分

料理制作者: 友兼由子さん

材料とつくりかた

高野豆腐の卵とじ

ふっくら、
だしを含ませて。

高野豆腐の卵とじ

159kcal

  • 鍋にだし(300cc)を入れて火にかけ、みりん(大さじ1)、うす口しょうゆ(小さじ2)で味を調え、一口サイズの高野豆腐(6個)を入れて10分ほど煮込む。
  • 筋を取った絹さや(4枚)を入れ、溶き卵(1個分)を回しかけ、ふたをして火を止め、卵に火を通す。

わかめとじゃこの おにぎり

海藻を加えて、
満腹感もアップ。

わかめとじゃこの おにぎり

128kcal

  • 生わかめ(10g)は水にさらし、細かく刻む。
  • 1のわかめとじゃこ(10g)を混ぜる。
  • 温かいごはん(150g)に2を混ぜ合わせて、おにぎりをつくる。

豚しゃぶの野菜巻き

ゆで豚に、たっぷり
野菜を巻いて。

豚しゃぶの野菜巻き

110kcal

  • にんじん(30g)とセロリ(30g)は豚肉の幅より少し長めのせん切りにして、さっとゆで、水気を切る。
  • 豚ロース薄切り肉(6枚・80g)を熱湯にくぐらせ、色が白く変わったらペーパータオルにとり、水気を取る。
  • 2の豚肉を広げ、大葉(3枚)を半分に切って1枚ずつのせ、1のにんじんとセロリを芯にして巻き、ようじで留める。容器にポン酢を入れて添える。

ごぼうとにんじんのサラダ

シャキシャキした
歯ごたえを残して。

ごぼうとにんじんのサラダ

38kcal

  • ごぼう(70g)はせん切りにして水に放し、アクを抜いてゆでる。
  • にんじん(30g)も、せん切りにして熱湯で歯触りが残るくらいにゆで、ざるに上げる。
  • ごぼうとにんじんをボウルに入れ、ごまドレッシング(ノンオイルタイプ・大さじ1)で和える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

おすすめ商品

ゼスプリ・グリーンキウイ

鮮やかなグリーンの果肉が目印の、キウイフルーツの代表選手。酸味と甘みのバランスが絶妙で、さわやかな味が人気です。1個で現代人に不足しがちな食物繊維を補うことができます。

ゼスプリ・グリーンキウイ
かんたんレシピ

キウイ・トマト・豆腐のカプレーゼ

【材料(2人分)】
グリーンキウイ 2個
トマト 小2個
豆腐(絹) 1/3丁
A[エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、はちみつ、レモン汁各小さじ1、塩小さじ1/4、黒(粒)コショウ少々]
バジルの葉 6枚

【作り方】
1.グリーンキウイは皮をむいて、1個を4等分の輪切りにする。
2.トマトは湯むきし、1個を4等分に切る。豆腐は6等分に切る。
3.ボウルにAの材料を合わせる。
4.キウイ、豆腐、トマトを重ねて皿に盛り、③をかけてバジルの葉を添える。

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