風邪に負けない、 野菜たっぷりの通勤べんとう。
つくりおきおかずも上手に使って、
2014年月1月号掲載
ほくほくポテトをお肉で包んで照り焼き風に。
豚肉のポテトサラダロール
308kcal
●材料
＜ポテトサラダ＞
じゃがいも…大1個
にんじん…30ｇ
塩・こしょう…各少々
マヨネーズ…大さじ１
豚ロース薄切り肉…4枚（80ｇ）
白ねぎ（ぶつ切り）…8㎝分
酒・しょうゆ・砂…各大さじ１
みりん…小さじ２
薄力粉 サラダ油
＜ポテトサラダ＞
じゃがいも…大1個
にんじん…30ｇ
塩・こしょう…各少々
マヨネーズ…大さじ１
豚ロース薄切り肉…4枚（80ｇ）
白ねぎ（ぶつ切り）…8㎝分
酒・しょうゆ・砂…各大さじ１
みりん…小さじ２
薄力粉 サラダ油
- じゃがいもは皮をむいて2㎝角に、にんじんは5㎜角に切ってやわらかくゆでる。湯を切って熱いうちにつぶし、塩・こしょうをふり、マヨネーズで和える。
- 豚肉を広げ、1のポテトサラダを4等分してのせ、手前からくるくると巻き、薄力粉を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、2を巻き終わりを下にして並べ、箸で転がしながら焼く。肉に焼き色がついたら、白ねぎも加えて焼き色をつける。
- 余分な油をキッチンペーパーでふき取ってから、Aを加えて全体にからめる。
ミネラルも豊富な“海の野菜”も使って。
ひじき卵
140kcal
●材料
芽ひじき（乾燥）…5ｇ
赤ピーマン…1/4個
薄揚げ…1/4枚
青ねぎ（小口切り）…2本分
サラダ油…小さじ1
酒…大さじ1
砂糖…小さじ１
しょうゆ…小さじ2
卵…2個
芽ひじき（乾燥）…5ｇ
赤ピーマン…1/4個
薄揚げ…1/4枚
青ねぎ（小口切り）…2本分
サラダ油…小さじ1
酒…大さじ1
砂糖…小さじ１
しょうゆ…小さじ2
卵…2個
- 芽ひじきは水で戻し、水気を切っておく。赤ピーマンと薄揚げは3㎝長さに切る。
- 卵焼き器にサラダ油を熱し、１を炒め、油がなじんだらＡを加えて味を含ませる。
- 2に、溶き卵を流し入れ、ねぎをちらし、弱火で片面ずつ焼いて、切り分ける。
色どりのいい冬野菜を、ごまの風味で。
小松菜のナムル風
61kcal
●材料
白菜…100ｇ
塩…小さじ1/4
りんご…1/4個
柿…1/4個
みかん…1/2個
レモン（薄切り）…２〜３枚
白菜…100ｇ
塩…小さじ1/4
りんご…1/4個
柿…1/4個
みかん…1/2個
レモン（薄切り）…２〜３枚
- 小松菜は3㎝長さに切る。れんこんは皮をむいて、薄い半月切りにして酢水にさらす。にんじんは薄く輪切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、小松菜の軸の部分、れんこん、にんじんの順に入れて炒める。しんなりしたら、小松菜の葉の部分とAを加えて炒め、白ごまをふる。
塩と、果物の甘みだけで、やさしい味に。
白菜のフルーツ漬け
262kcal
●材料
白菜…100ｇ
塩…小さじ1/4
りんご…1/4個
柿…1/4個
みかん…1/2個
レモン（薄切り）…2〜3枚
白菜…100ｇ
塩…小さじ1/4
りんご…1/4個
柿…1/4個
みかん…1/2個
レモン（薄切り）…2〜3枚
- 白菜は白い軸の部分は1㎝幅、葉先は3㎝に切って保存用袋に入れ、塩をふってなじませる。
- りんごは皮ごと、柿は皮をむき、7㎜厚さのいちょう切りにし、塩水につける。みかんは小房に分けて薄皮をむく。
- 1の白菜がしんなりしたら水気を絞り、2の水気をふいて、レモンと一緒に加え混ぜる。
雑穀ごはん
256kcal
白米（2合）を洗って炊飯器に入れ、雑穀ミックス（1袋・20ｇ）を加え、普通の水加減で炊き、おべんとう箱に詰める（1人分150ｇ）。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ほんだし
香り、コク・味わい、それぞれに優れた3種のかつお節を使用した、“香り高く一番おいしい”和風だしの素です
ほんだし
かんたんレシピ
だし香る釜玉パスタ
【材料（1人分）】
スパゲッティ 100g
半熟卵・温玉 1個
「ほんだし」 小さじ1
小ねぎの小口切り 1本分
【作り方】
1)スパゲッティは表示時間通りゆで、ザルに上げて水気をきる。
2)器に盛り、「ほんだし」をかける。中央に温玉をのせ、小ねぎを散らす。
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