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2019.4.9 更新

おべんとうレシピ

風邪に負けない、 野菜たっぷりの通勤べんとう。

つくりおきおかずも上手に使って、
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風邪に負けない、 野菜たっぷりの通勤べんとう。

2014年月1月号掲載

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エネルギー 808kcal/1人分

料理制作者: 安達由利子さん

材料とつくりかた

豚肉のポテトサラダロール

ほくほくポテトをお肉で包んで照り焼き風に。

豚肉のポテトサラダロール

308kcal

大きなおかず
●材料
<ポテトサラダ>
じゃがいも…大1個
にんじん…30g
塩・こしょう…各少々
マヨネーズ…大さじ1

豚ロース薄切り肉…4枚(80g)
白ねぎ(ぶつ切り)…8㎝分
  酒・しょうゆ・砂…各大さじ1
  みりん…小さじ2
薄力粉 サラダ油
  • じゃがいもは皮をむいて2㎝角に、にんじんは5㎜角に切ってやわらかくゆでる。湯を切って熱いうちにつぶし、塩・こしょうをふり、マヨネーズで和える。
  • 豚肉を広げ、1のポテトサラダを4等分してのせ、手前からくるくると巻き、薄力粉を薄くまぶす。
  • フライパンにサラダ油を熱し、2を巻き終わりを下にして並べ、箸で転がしながら焼く。肉に焼き色がついたら、白ねぎも加えて焼き色をつける。
  • 余分な油をキッチンペーパーでふき取ってから、Aを加えて全体にからめる。

ひじき卵

ミネラルも豊富な“海の野菜”も使って。

ひじき卵

140kcal

小さなおかず
●材料
芽ひじき(乾燥)…5g
赤ピーマン…1/4個
薄揚げ…1/4枚
青ねぎ(小口切り)…2本分
サラダ油…小さじ1
  酒…大さじ1
  砂糖…小さじ1
  しょうゆ…小さじ2
卵…2個
  • 芽ひじきは水で戻し、水気を切っておく。赤ピーマンと薄揚げは3㎝長さに切る。
  • 卵焼き器にサラダ油を熱し、1を炒め、油がなじんだらAを加えて味を含ませる。
  • 2に、溶き卵を流し入れ、ねぎをちらし、弱火で片面ずつ焼いて、切り分ける。

小松菜のナムル風

色どりのいい冬野菜を、ごまの風味で。

小松菜のナムル風

61kcal

小さなおかず
●材料
白菜…100g
塩…小さじ1/4
りんご…1/4個
柿…1/4個
みかん…1/2個
レモン(薄切り)…2〜3枚
  • 小松菜は3㎝長さに切る。れんこんは皮をむいて、薄い半月切りにして酢水にさらす。にんじんは薄く輪切りにする。
  • フライパンにごま油を熱し、小松菜の軸の部分、れんこん、にんじんの順に入れて炒める。しんなりしたら、小松菜の葉の部分とAを加えて炒め、白ごまをふる。

白菜のフルーツ漬け

塩と、果物の甘みだけで、やさしい味に。

白菜のフルーツ漬け

262kcal

●材料
白菜…100g
塩…小さじ1/4
りんご…1/4個
柿…1/4個
みかん…1/2個
レモン(薄切り)…2〜3枚
  • 白菜は白い軸の部分は1㎝幅、葉先は3㎝に切って保存用袋に入れ、塩をふってなじませる。
  • りんごは皮ごと、柿は皮をむき、7㎜厚さのいちょう切りにし、塩水につける。みかんは小房に分けて薄皮をむく。
  • 1の白菜がしんなりしたら水気を絞り、2の水気をふいて、レモンと一緒に加え混ぜる。

雑穀ごはん

256kcal

ごはん
白米(2合)を洗って炊飯器に入れ、雑穀ミックス(1袋・20g)を加え、普通の水加減で炊き、おべんとう箱に詰める(1人分150g)。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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ほたてといちごのパワーサラダ

材料 (2人分)

・ベビーリーフ 1/2パック 25g
・黄パプリカ 1/8個 20g
・いちご 2粒 45g
・ほたて 4個 100g
・プロセスチーズ 2個 20g
・アーモンド 4粒 6g
・キユーピー りんごといちごドレッシング 適量

【作り方】
(1)黄パプリカは薄切りにする。いちごはヘタを切り落とし、4等分のくし形切りにする。ほたては4等分に切る。
(2)器にベビーリーフを敷き、1を盛りつけ、粗く刻んだアーモンドを散らし、ドレッシングをかける。

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