風邪に負けない、 野菜たっぷりの通勤べんとう。
つくりおきおかずも上手に使って、
2014年月1月号掲載
ほくほくポテトをお肉で包んで照り焼き風に。
豚肉のポテトサラダロール
308kcal
●材料
＜ポテトサラダ＞
じゃがいも…大1個
にんじん…30ｇ
塩・こしょう…各少々
マヨネーズ…大さじ１
豚ロース薄切り肉…4枚（80ｇ）
白ねぎ（ぶつ切り）…8㎝分
酒・しょうゆ・砂…各大さじ１
みりん…小さじ２
薄力粉 サラダ油
＜ポテトサラダ＞
じゃがいも…大1個
にんじん…30ｇ
塩・こしょう…各少々
マヨネーズ…大さじ１
豚ロース薄切り肉…4枚（80ｇ）
白ねぎ（ぶつ切り）…8㎝分
酒・しょうゆ・砂…各大さじ１
みりん…小さじ２
薄力粉 サラダ油
- じゃがいもは皮をむいて2㎝角に、にんじんは5㎜角に切ってやわらかくゆでる。湯を切って熱いうちにつぶし、塩・こしょうをふり、マヨネーズで和える。
- 豚肉を広げ、1のポテトサラダを4等分してのせ、手前からくるくると巻き、薄力粉を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、2を巻き終わりを下にして並べ、箸で転がしながら焼く。肉に焼き色がついたら、白ねぎも加えて焼き色をつける。
- 余分な油をキッチンペーパーでふき取ってから、Aを加えて全体にからめる。
ミネラルも豊富な“海の野菜”も使って。
ひじき卵
140kcal
●材料
芽ひじき（乾燥）…5ｇ
赤ピーマン…1/4個
薄揚げ…1/4枚
青ねぎ（小口切り）…2本分
サラダ油…小さじ1
酒…大さじ1
砂糖…小さじ１
しょうゆ…小さじ2
卵…2個
芽ひじき（乾燥）…5ｇ
赤ピーマン…1/4個
薄揚げ…1/4枚
青ねぎ（小口切り）…2本分
サラダ油…小さじ1
酒…大さじ1
砂糖…小さじ１
しょうゆ…小さじ2
卵…2個
- 芽ひじきは水で戻し、水気を切っておく。赤ピーマンと薄揚げは3㎝長さに切る。
- 卵焼き器にサラダ油を熱し、１を炒め、油がなじんだらＡを加えて味を含ませる。
- 2に、溶き卵を流し入れ、ねぎをちらし、弱火で片面ずつ焼いて、切り分ける。
色どりのいい冬野菜を、ごまの風味で。
小松菜のナムル風
61kcal
●材料
白菜…100ｇ
塩…小さじ1/4
りんご…1/4個
柿…1/4個
みかん…1/2個
レモン（薄切り）…２〜３枚
白菜…100ｇ
塩…小さじ1/4
りんご…1/4個
柿…1/4個
みかん…1/2個
レモン（薄切り）…２〜３枚
- 小松菜は3㎝長さに切る。れんこんは皮をむいて、薄い半月切りにして酢水にさらす。にんじんは薄く輪切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、小松菜の軸の部分、れんこん、にんじんの順に入れて炒める。しんなりしたら、小松菜の葉の部分とAを加えて炒め、白ごまをふる。
塩と、果物の甘みだけで、やさしい味に。
白菜のフルーツ漬け
262kcal
●材料
白菜…100ｇ
塩…小さじ1/4
りんご…1/4個
柿…1/4個
みかん…1/2個
レモン（薄切り）…2〜3枚
白菜…100ｇ
塩…小さじ1/4
りんご…1/4個
柿…1/4個
みかん…1/2個
レモン（薄切り）…2〜3枚
- 白菜は白い軸の部分は1㎝幅、葉先は3㎝に切って保存用袋に入れ、塩をふってなじませる。
- りんごは皮ごと、柿は皮をむき、7㎜厚さのいちょう切りにし、塩水につける。みかんは小房に分けて薄皮をむく。
- 1の白菜がしんなりしたら水気を絞り、2の水気をふいて、レモンと一緒に加え混ぜる。
雑穀ごはん
256kcal
白米（2合）を洗って炊飯器に入れ、雑穀ミックス（1袋・20ｇ）を加え、普通の水加減で炊き、おべんとう箱に詰める（1人分150ｇ）。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ゆず胡椒（チューブ）
爽やかな酸味と風味を持つ青柚子の皮をすりおろし、青唐辛子と香辛料をブレンドして風味豊かに仕上げました
ゆず胡椒（チューブ）
かんたんレシピ
豚肉のゆず胡椒巻き
【材料（2人分）】
豚ロース肉(薄切り) 100g（8枚）
長芋 40g
にんじん 1/6本
えのきだけ 1/4袋
まいたけ 1/4パック
青じそ 4枚
ゆず胡椒 小さじ1
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/4
酢 小さじ1/2
薄力粉 適量
レタス 2枚
貝割れ菜 1/4パック
サラダ油 小さじ1
【作り方】
【作り方】
1)長芋は7mm角の棒状に切り、酢水（分量外）につけてアク抜きをする。にんじんも7mm角に切り、ゆでる。えのき・まいたけは小房に分ける。青じそは半分に切る。
2)豚肉に野菜をのせて、巻く。
3)２に薄く薄力粉をまぶし、油を熱したフライパンで巻き終わりを下にして、転がしながらふたをして焼く。
4)よく混ぜたＡを加え、全体に絡める。
5)器に食べやすい大きさに切ったレタスと貝割れ菜をのせ、４を盛り付ける。
ワンポイント
・豚肉に巻く具材はお好みのものでどうぞ。
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