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2024.6.10 更新

おべんとうレシピ

鯖の塩焼きの、おべんとう。

秋野菜のおかずと一緒に。
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鯖の塩焼きの、おべんとう。

2202年10月号掲載

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エネルギー 662kcal/1人分

料理制作者: 松本紗智さん

材料とつくりかた

鯖の塩焼き

焼く前のひと手間を惜しまずに。

鯖の塩焼き

162kcal

大きなおかず
■材料
鯖…2切れ(各80g)
  • 鯖の切り身の両面に塩(少々)をふり、5分ほどおく。出てきた水分をペーパーでしっかりふき取る。
  • 包丁で皮目に切り目を数本入れ、魚焼きグリルでこんがり焼く。

セロリとえのきの塩きんぴら

香りのいいセロリの葉も一緒に。

セロリとえのきの塩きんぴら

10kcal

■材料
 (1人分・1/8量を使用)
セロリ…1本(葉の部分も)
えのきだけ…1袋
ごま油…小さじ1/2
赤唐辛子(輪切り)…1本分
白煎りごま…小さじ2
酒 塩
  • セロリはすじを取って斜め薄切りにする。葉の部分も刻む。えのきだけは、根元を切り落として長さ半分に切る。
  • フライパンにごま油と赤唐辛子を入れて火にかけ、温まったら1を入れて炒める。
  • (小さじ2)と塩(少々)をふり、水分を飛ばしながらシャキシャキ感を残すように炒め、ごまをふる。

秋なすときのこの和風マリネ

香ばしい焼き色をつけるのがポイント!

秋なすときのこの和風マリネ

64kcal

小さなおかず
■材料
なす…30g エリンギ…1本
赤ピーマン…1個
まいたけ…1/2パック
すし酢 しょうゆ 揚げ油
  • なす、エリンギは1㎝角の棒状に切りそろえる。赤ピーマンは種を除いてせん切りにする。まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
  • ライパンに揚げ油を入れて熱し、1の野菜を入れて、きのこに揚げ色がつくまでしっかり揚げ焼きにして引き上げる。
  • 熱いうちに、すし酢としょうゆ(各大さじ1/2)で和える。

里芋とゆで卵のポテトサラダ

むっちり、ほくほくの食感を楽しんで。

里芋とゆで卵のポテトサラダ

160kcal

小さなおかず
■材料
里芋…80g
ゆで卵…1個
ハム…1枚
きゅうり…1/4本
紫玉ねぎ…1/8個
マヨネーズ…大さじ2
塩 こしょう
  • 里芋は両端を切り落として水にくぐらせ、1個ずつラップで包んで電子レンジ600Wで4分加熱する。中までやわらかくなったら、皮をむき、粗く刻む。
  • きゅうりと玉ねぎは薄切りにし、塩(少々)をふってもみ、3分ほど置いてから水気を絞る。ゆで卵とハムは1㎝角に切る。
  • 1〜2をマヨネーズで和え、塩とこしょう(各少々)で味を調える。

ごはんとフルーツ

267kcal

1人分のごはん(150g)を詰めて、梅干し(小1個)と大葉(1枚)、柿(1/8個)を添えました。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

えびとにらのかき揚げ
こんぶ塩

【材料(4人分)】
むきえび 200g
にら 1束
酒 少々
塩 少々
小麦粉 1カップ
卵 1個
冷水 150cc
揚げ油 適量
こんぶだし 1/2本
塩 小さじ1/3

【作り方】
1)むきえびの背わたを取り除き、酒・塩をふって下味をつける。
2)にらの根元を少し切り落とし、2cm長さ位に切る。
3) 揚げ油を170℃位に加熱する。
4) 卵を溶きほぐし、冷水を加えて混ぜ、ふるった小麦粉をさっくりと混ぜ合わせて衣を作り、えびとにらをさっと混ぜ合わせる。 5) 3)の揚げ油で揚げる。
6)こんぶだしをスプーンの背で細かくつぶし、塩と混ぜ合わせ、⑤に添える。

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