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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

鯖の塩焼きの、おべんとう。

秋野菜のおかずと一緒に。
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鯖の塩焼きの、おべんとう。

2202年10月号掲載

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エネルギー 662kcal/1人分

料理制作者: 松本紗智さん

材料とつくりかた

鯖の塩焼き

焼く前のひと手間を惜しまずに。

鯖の塩焼き

162kcal

大きなおかず
■材料
鯖…2切れ(各80g)
  • 鯖の切り身の両面に塩(少々)をふり、5分ほどおく。出てきた水分をペーパーでしっかりふき取る。
  • 包丁で皮目に切り目を数本入れ、魚焼きグリルでこんがり焼く。

セロリとえのきの塩きんぴら

香りのいいセロリの葉も一緒に。

セロリとえのきの塩きんぴら

10kcal

■材料
 (1人分・1/8量を使用)
セロリ…1本(葉の部分も)
えのきだけ…1袋
ごま油…小さじ1/2
赤唐辛子(輪切り)…1本分
白煎りごま…小さじ2
酒 塩
  • セロリはすじを取って斜め薄切りにする。葉の部分も刻む。えのきだけは、根元を切り落として長さ半分に切る。
  • フライパンにごま油と赤唐辛子を入れて火にかけ、温まったら1を入れて炒める。
  • (小さじ2)と塩(少々)をふり、水分を飛ばしながらシャキシャキ感を残すように炒め、ごまをふる。

秋なすときのこの和風マリネ

香ばしい焼き色をつけるのがポイント!

秋なすときのこの和風マリネ

64kcal

小さなおかず
■材料
なす…30g エリンギ…1本
赤ピーマン…1個
まいたけ…1/2パック
すし酢 しょうゆ 揚げ油
  • なす、エリンギは1㎝角の棒状に切りそろえる。赤ピーマンは種を除いてせん切りにする。まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
  • ライパンに揚げ油を入れて熱し、1の野菜を入れて、きのこに揚げ色がつくまでしっかり揚げ焼きにして引き上げる。
  • 熱いうちに、すし酢としょうゆ(各大さじ1/2)で和える。

里芋とゆで卵のポテトサラダ

むっちり、ほくほくの食感を楽しんで。

里芋とゆで卵のポテトサラダ

160kcal

小さなおかず
■材料
里芋…80g
ゆで卵…1個
ハム…1枚
きゅうり…1/4本
紫玉ねぎ…1/8個
マヨネーズ…大さじ2
塩 こしょう
  • 里芋は両端を切り落として水にくぐらせ、1個ずつラップで包んで電子レンジ600Wで4分加熱する。中までやわらかくなったら、皮をむき、粗く刻む。
  • きゅうりと玉ねぎは薄切りにし、塩(少々)をふってもみ、3分ほど置いてから水気を絞る。ゆで卵とハムは1㎝角に切る。
  • 1〜2をマヨネーズで和え、塩とこしょう(各少々)で味を調える。

ごはんとフルーツ

267kcal

1人分のごはん(150g)を詰めて、梅干し(小1個)と大葉(1枚)、柿(1/8個)を添えました。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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たっぷりきのこと鮭のマリネ

【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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