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2020.1.9 更新

おべんとうレシピ

「酢パムおにぎり」の、おべんとう。

お酢の効果で、おいしく傷みを防ぐ。
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「酢パムおにぎり」の、おべんとう。

2017年6月号掲載掲載

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エネルギー 928kcal/1人分

料理制作者: 広里貴子

材料とつくりかた

酢パムおにぎり

おべんとう箱を使って、押しずし風に。
すし飯と大葉の香りでさっぱりと、食欲もアップ!

酢パムおにぎり

461kcal

ごはん
●材料
スパム…小1/2缶(100g)
刻みたくあん…30g
大葉…5枚
焼き海苔…全形2枚
ごはん…300g
    酢…大さじ2
    砂糖…大さじ2
    塩…小さじ1
  • 酢、砂糖、塩を合わせて、すし酢をつくる。
  • 炊きたてのごはんにすし酢を回しかけ、しゃもじで切るように混ぜ合わせて冷ます。粗熱が取れたら、大葉を刻んで混ぜ合わせる。
  • スパムは1㎝厚さに3枚切り、フライパンで表面を焼く。1枚は半分に切る。
  • おべんとう箱(ふた)にラップを敷き、焼き海苔をおべんとう箱の幅に合わせて切って敷き、2のすし飯の1/4量を広げ、スパム(1枚半)と刻みたくあんの半量をのせる。
  • その上にごはん1/4量を広げ、海苔を両端からラップごと巻き、おべんとう箱(容器のほう)の底を重ねて軽く押し、形を整える。これを2本(2人分)つくり、ラップごと食べやすい大きさに切り分ける。

白身魚のピカタ

衣にマヨネーズを加えて、
ふんわりと!
しっかり火を通すのがお約束!

白身魚のピカタ

260kcal

小さなおかず
●材料
白身魚(たら、すずき、ひらめなど)…120g
卵…1個
マヨネーズ…大さじ1
粉チーズ…大さじ2
塩 薄力粉
サラダ油
  • 白身魚は一口大に切り、塩(少々)をふって10分おく。ペーパータオルで水気をふき取り、薄力粉(適量)をまぶす。
  • ボウルに卵を溶きほぐし、マヨネーズ、粉チーズをよく混ぜ合わせる。
  • フライパンにサラダ油(大さじ1)をひいて中火で熱し、白身魚を2にからめて、両面を焼く。

夏野菜のチリ煮

夏野菜たっぷり!
スパイスをきかせて、
お父さんのビールのあてにも。

夏野菜のチリ煮

182kcal

小さなおかず
●材料
玉ねぎ…1/4個(60g)
なす…1/2本(60g)
ズッキーニ…1/3本(50g)
トマト…1個(100g)
ツナ缶…小1缶(70g)
トマトケチャップ…大さじ2
チリパウダー…小さじ1/2
オレガノ…小さじ1/4
  • 玉ねぎはみじん切りにする。なす、ズッキーニ、トマトは1㎝角に切る。
  • 鍋にツナ缶のオイル(大さじ1/2)と玉ねぎを入れて火にかけ、透き通るまで炒める。汁気を切ったツナ、なす、ズッキーニを入れてさらに炒め、塩(小さじ1/3)を加える。
  • 油がなじんだらオレガノとチリパウダーをふり、トマト、トマトケチャップ、水(大さじ1)を加え混ぜ、汁気がなくなるまで煮詰める。

やみつきセロリ

昆布茶の旨みと
しゃきしゃき感で、
止まらなくなるおいしさ!

やみつきセロリ

25kcal

小さなおかず
セロリ…1本
砂糖・酢…各小さじ1
昆布茶・塩…各小さじ1
タカノツメ…1/2本
  • セロリは、すじを取り、1㎝幅の斜め切りにする。
  • ポリ袋にセロリ、昆布茶、塩、タカノツメを入れて軽くもみ、30分以上おいて味をなじませる。※2〜3日保存可。

※材料は2人分、熱量は1人分で表記しています。

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太白胡麻油 450g

焙煎せずに搾った、香りの無いごま油。香りが無いので、どんな料理にも使える万能オイルです。

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ゆでレタスとオイスターソース

【材料】(1人分)
レタス         1/3個(130g)
太白胡麻油     大さじ4
塩           ひとつまみ
オイスターソース  適量

【作り方】
1)中華鍋にお湯2リットルを沸かし、太白胡麻油、塩を入れる。
2)レタスを大きめに手でほぐし、①の沸騰しているところに入れる。
3)全体をざっと混ぜ、10~15秒ゆでたら、すぐにザルにあげて水気を切る。
4)オイスターソースをかけて熱々を提供する。

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