ぶっかけの、おべんとう。
冷たい麺つゆで、つるつるっ！
2019年8月号掲載
夏野菜とたんぱく質たっぷりの鶏肉でパワーを充電。
なすとささみのピリ辛和え
206kcal
●材料
なす…1.5本（150ｇ）
鶏ささみ…２本
鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ１
万願寺唐辛子…４本
A ラー油…小さじ２
味噌…小さじ２
砂糖…小さじ２
酢…小さじ２
しょうゆ…小さじ２
サラダ油
なす…1.5本（150ｇ）
鶏ささみ…２本
鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ１
万願寺唐辛子…４本
A ラー油…小さじ２
味噌…小さじ２
砂糖…小さじ２
酢…小さじ２
しょうゆ…小さじ２
サラダ油
- なすは、ヘタを切り落として縦４つに切ってから乱切りにする。万願寺唐辛子は、破裂しないように、包丁で切れ目を入れておく。ささみは、すじを取り除く。
- 鍋に水（１カップ）と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。沸騰したら、ささみを入れ、再沸騰したらふたをして火を止めてそのまま冷ます。冷めてから食べやすい大きさに裂く。ゆで汁はとっておく。
- フライパンにサラダ油を２㎝くらい入れて、１のなすと、万願寺唐辛子を素揚げにする。
- ボウルにＡの調味料を混ぜ合わせてタレをつくり、２のささみと３を入れて和える。汁気をよく切って、おべんとう箱に入れる。
- ボウルに残ったタレに、ささみのゆで汁を加えて味を調えて麺つゆをつくる。携帯容器に入れ、凍らせて持って行く。
ごま油をまぶして、ほぐしやすく。
さぬきうどん
291kcal
●材料
冷凍うどん…２玉
ごま油…小さじ２
枝豆（むき実）…20粒ほど
冷凍うどん…２玉
ごま油…小さじ２
枝豆（むき実）…20粒ほど
- 冷凍さぬきうどんは電子レンジで表示どおりに加熱して（またはゆでて）、冷水に取って洗い、ぬめりを取ってざるに上げる。
- しっかり水気を切って、ごま油を全体にからめ、べんとう箱に入れて、ゆでた枝豆を散らす。
- 食べるときは、うどんの上に〈ピリ辛なす〉をのせ、タレを回しかける。
粉チーズとニンニクを香らせて。
ズッキーニのピカタ風
114kcal
●材料
ズッキーニ…１/２本
卵…１個
薄力粉…小さじ１
ニンニク（すりおろし）…小さじ１/２
粉チーズ…小さじ１
薄力粉 塩 こしょう オリーブオイル
ズッキーニ…１/２本
卵…１個
薄力粉…小さじ１
ニンニク（すりおろし）…小さじ１/２
粉チーズ…小さじ１
薄力粉 塩 こしょう オリーブオイル
- ズッキーニは８㎜厚さに切り、ボウル入れて薄力粉を薄くまぶしておく。
- 別のボウルに卵を溶きほぐし、ニンニク、粉チーズ、塩（小さじ1/2）、こしょう（少々）を入れて混ぜ、１のズッキーニにからめる。
- フライパンにオリーブオイル（大さじ１）を入れて温め、ズッキーニを並べ入れ、残った卵液を垂らしながら、両面を色よく焼く。
甘酸っぱいフルーツを添えて、後味すっきり！
パイナップル＆キウイ
68kcal
パイナップル（生でも缶詰でも輪切り２枚）を一口大に切り、キウイ（１個）を薄くスライスして、交互に並べる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
太白胡麻油 450g
焙煎せずに搾った、香りの無いごま油。香りが無いので、どんな料理にも使える万能オイルです。
太白胡麻油
かんたんレシピ
ゆでレタスとオイスターソース
【材料】(１人分）
レタス 1/3個(130g)
太白胡麻油 大さじ4
塩 ひとつまみ
オイスターソース 適量
【作り方】
１）中華鍋にお湯2リットルを沸かし、太白胡麻油、塩を入れる。
２）レタスを大きめに手でほぐし、①の沸騰しているところに入れる。
３）全体をざっと混ぜ、10～15秒ゆでたら、すぐにザルにあげて水気を切る。
４）オイスターソースをかけて熱々を提供する。
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