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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

ぶっかけの、おべんとう。

冷たい麺つゆで、つるつるっ!
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ぶっかけの、おべんとう。

2019年8月号掲載

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エネルギー 679kcal/1人分

料理制作者: 伊藤望さん

材料とつくりかた

なすとささみのピリ辛和え

夏野菜とたんぱく質たっぷりの鶏肉でパワーを充電。

なすとささみのピリ辛和え

206kcal

●材料
なす…1.5本(150g)
鶏ささみ…2本
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1
万願寺唐辛子…4本
A ラー油…小さじ2
  味噌…小さじ2
  砂糖…小さじ2
  酢…小さじ2
  しょうゆ…小さじ2
 サラダ油
  • なすは、ヘタを切り落として縦4つに切ってから乱切りにする。万願寺唐辛子は、破裂しないように、包丁で切れ目を入れておく。ささみは、すじを取り除く。
  • 鍋に水(1カップ)と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。沸騰したら、ささみを入れ、再沸騰したらふたをして火を止めてそのまま冷ます。冷めてから食べやすい大きさに裂く。ゆで汁はとっておく。
  • フライパンにサラダ油を2㎝くらい入れて、1のなすと、万願寺唐辛子を素揚げにする。
  • ボウルにAの調味料を混ぜ合わせてタレをつくり、2のささみと3を入れて和える。汁気をよく切って、おべんとう箱に入れる。
  • ボウルに残ったタレに、ささみのゆで汁を加えて味を調えて麺つゆをつくる。携帯容器に入れ、凍らせて持って行く。

さぬきうどん

ごま油をまぶして、ほぐしやすく。

さぬきうどん

291kcal

小さなおかず
●材料
冷凍うどん…2玉
ごま油…小さじ2
枝豆(むき実)…20粒ほど
  • 冷凍さぬきうどんは電子レンジで表示どおりに加熱して(またはゆでて)、冷水に取って洗い、ぬめりを取ってざるに上げる。
  • しっかり水気を切って、ごま油を全体にからめ、べんとう箱に入れて、ゆでた枝豆を散らす。
  • 食べるときは、うどんの上に〈ピリ辛なす〉をのせ、タレを回しかける。

ズッキーニのピカタ風

粉チーズとニンニクを香らせて。

ズッキーニのピカタ風

114kcal

小さなおかず
●材料
ズッキーニ…1/2本
卵…1個
薄力粉…小さじ1
ニンニク(すりおろし)…小さじ1/2
粉チーズ…小さじ1
薄力粉 塩 こしょう オリーブオイル
  • ズッキーニは8㎜厚さに切り、ボウル入れて薄力粉を薄くまぶしておく。
  • 別のボウルに卵を溶きほぐし、ニンニク、粉チーズ、塩(小さじ1/2)、こしょう(少々)を入れて混ぜ、1のズッキーニにからめる。
  • フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を入れて温め、ズッキーニを並べ入れ、残った卵液を垂らしながら、両面を色よく焼く。

パイナップル&キウイ

甘酸っぱいフルーツを添えて、後味すっきり!

パイナップル&キウイ

68kcal

小さなおかず
パイナップル(生でも缶詰でも輪切り2枚)を一口大に切り、キウイ(1個)を薄くスライスして、交互に並べる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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