ぶっかけの、おべんとう。
2019年8月号掲載
夏野菜とたんぱく質たっぷりの鶏肉でパワーを充電。
なすとささみのピリ辛和え
206kcal
なす…1.5本（150ｇ）
鶏ささみ…２本
鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ１
万願寺唐辛子…４本
A ラー油…小さじ２
味噌…小さじ２
砂糖…小さじ２
酢…小さじ２
しょうゆ…小さじ２
サラダ油
- なすは、ヘタを切り落として縦４つに切ってから乱切りにする。万願寺唐辛子は、破裂しないように、包丁で切れ目を入れておく。ささみは、すじを取り除く。
- 鍋に水（１カップ）と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。沸騰したら、ささみを入れ、再沸騰したらふたをして火を止めてそのまま冷ます。冷めてから食べやすい大きさに裂く。ゆで汁はとっておく。
- フライパンにサラダ油を２㎝くらい入れて、１のなすと、万願寺唐辛子を素揚げにする。
- ボウルにＡの調味料を混ぜ合わせてタレをつくり、２のささみと３を入れて和える。汁気をよく切って、おべんとう箱に入れる。
- ボウルに残ったタレに、ささみのゆで汁を加えて味を調えて麺つゆをつくる。携帯容器に入れ、凍らせて持って行く。
ごま油をまぶして、ほぐしやすく。
さぬきうどん
291kcal
冷凍うどん…２玉
ごま油…小さじ２
枝豆（むき実）…20粒ほど
- 冷凍さぬきうどんは電子レンジで表示どおりに加熱して（またはゆでて）、冷水に取って洗い、ぬめりを取ってざるに上げる。
- しっかり水気を切って、ごま油を全体にからめ、べんとう箱に入れて、ゆでた枝豆を散らす。
- 食べるときは、うどんの上に〈ピリ辛なす〉をのせ、タレを回しかける。
粉チーズとニンニクを香らせて。
ズッキーニのピカタ風
114kcal
ズッキーニ…１/２本
卵…１個
薄力粉…小さじ１
ニンニク（すりおろし）…小さじ１/２
粉チーズ…小さじ１
薄力粉 塩 こしょう オリーブオイル
- ズッキーニは８㎜厚さに切り、ボウル入れて薄力粉を薄くまぶしておく。
- 別のボウルに卵を溶きほぐし、ニンニク、粉チーズ、塩（小さじ1/2）、こしょう（少々）を入れて混ぜ、１のズッキーニにからめる。
- フライパンにオリーブオイル（大さじ１）を入れて温め、ズッキーニを並べ入れ、残った卵液を垂らしながら、両面を色よく焼く。
甘酸っぱいフルーツを添えて、後味すっきり！
パイナップル＆キウイ
68kcal
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
えのきたけ
えのきたけは鍋や味噌汁の具材には欠かせないきのこです。全国のえのきたけの６割以上が長野県で生産されています。
えのきたけ
かんたんレシピ
たっぷりきのこと鮭のマリネ
【材料（2人分）】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋（100ｇ）
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋（100ｇ）
エリンギ・・・・・・・・・・1袋（100ｇ）
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭（切り身）・・・・・・・2切れ（200ｇ）
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量
【作り方】
１)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
２）1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600ｗで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
３）鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
４）深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
５）器に４）を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。
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