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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

親子天丼のおべんとう

梅ダレでさっぱり!
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親子天丼のおべんとう

2019年6月号掲載

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エネルギー 684kcal/1人分

料理制作者: 伊藤望さん

材料とつくりかた

親子天ぷらの梅ダレがけ

加熱は中までしっかりと。
衣に黒ごまを加えて、味に変化を。

親子天ぷらの梅ダレがけ

298kcal

大きなおかず
●材料
鶏もも肉(または鶏胸肉)…150g
ゆで卵(かたゆで)…2個
天ぷら粉…大さじ4
かたくり粉…大さじ2
黒ごま…小さじ2
モロッコいんげん…適量
サラダ油 塩
  • 鶏肉は一口大に切り分け、塩(小さじ1/2)をふる。
  • 天ぷら粉を同量の水で溶き混ぜる。
  • ゆで卵と1の鶏肉にかたくり粉をまぶす。
  • フライパンにサラダ油を1㎝くらい入れて170℃に熱し、ゆで卵に2の衣をつけてからりと揚げる。
  • 残った衣に黒ごまを加え、鶏肉に絡めて色よく揚げる。
  • つけ合わせに、塩ゆでしたモロッコいんげんを添える。
  • [梅ダレを添えて]
    ●材料
    梅干し…大1個
    酒…大さじ2
    みりん…大さじ1
    水…大さじ1
    うす口しょうゆ…小さじ2
    酢…小さじ1
  • 梅干しは種を除いて包丁で細かくたたき、残りの材料と一緒に耐熱容器に入れa、電子レンジ600Wで30秒加熱する。粗熱が取れたら約1/4量をタレ用の容器に入れて、食べるときに天ぷらにかける。

切り干し大根とみょうがの わさびマヨサラダ

水気をしっかり絞って、 抗菌作用のあるわさびで味つけ。

切り干し大根とみょうがの わさびマヨサラダ

53kcal

小さなおかず
●材料
切り干し大根(乾燥)…5g
きゅうり…1/2本
みょうが…1個
塩…小さじ1/2
A マヨネーズ…小さじ2
  酢…小さじ1/2
  砂糖…小さじ1/2
  練りわさび…少量
  • 切り干し大根は水で戻す。きゅうりはせん切りにし、塩をふってしんなりさせる。みょうがは縦半分に切り、斜めに薄く切る。
  • 1をふきんに包んでしっかり水気を絞る。
  • 2をボウルに入れ、Aの調味料で和える。

とうもろこしごはん

もぎたての甘さを旬のごはんに。

とうもろこしごはん

292kcal

ごはん
●材料
とうもろこし…1/2本
米…1合
昆布…5㎝角1枚
塩…小さじ1/2
  • とうもろこしの実を芯からはずす。
  • 米を洗い、炊飯釜に入れて同量の水を加え、とうもろこしの芯、昆布、塩を加えて炊く。
  • 炊き上がったら、とうもろこしの実をすぐ加え、炊飯器のふたをして10分ほど蒸らす。
    ※とうもろこしの実の皮がかたい場合は、炊飯釜に入れて炊き込む。

セロリのきんぴら

パリパリの食感を残して、
ごはんのお供に。

セロリのきんぴら

41kcal

小さなおかず
●材料
セロリ…60g(1本)
ごま油…小さじ1
A 塩…小さじ1/3
  みりん…小さじ2
  うす口しょうゆ…少々
  • セロリはすじを取り、マッチ棒の大きさに切る。
  • フライパンにごま油入れて温め、1を炒め、しんなりしたら、Aを加えて味を絡める。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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