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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

韓国風ポークチョップのおべんとう

味つけを韓国風にアレンジ!
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2012年月8月号掲載

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エネルギー 676kcal/1人分

料理制作者: 今川れい子さん

材料とつくりかた

コチュジャンと白味噌の合わせづかいで、
ごはんがすすむ味に!

韓国風ポークチョップ

270kcal

大きなおかず
  • 豚肩ロース肉(とんかつ用・1枚)は、筋を切り、かたくり粉(適量)を薄くまぶす。玉ねぎ(1/2個)は薄切りにする。
  • コチュジャン(大さじ2)、白味噌(大さじ1)、酒(大さじ2)を合わせておく。
  • フライパンにサラダ油(大さじ1)を熱し、豚肉と玉ねぎを入れて炒め、少し色づいたらふたをして、弱火で火を通す。
  • 火が通ったら、2の合わせ調味料を加えて全体にからめ、火を止める。

ごま油の香りと塩だけで、
野菜がもりもり食べたくなる。

にんじん、もやし、ほうれん草のナムル

98kcal

小さなおかず
  • にんじん(4cm分)はせん切りにする。
  • 蒸し器に沸かした湯でほうれん草(1株)をさっとゆで、冷水に取って水気を絞る。にんじんと、洗った根切りもやし(1/2カップ)は2分蒸す。
  • 2の野菜を、それぞれごま油(各小さじ1)と、塩(少々)で和え、白ごま(大さじ1)をふる。

辛子を、たっぷりツン!ときかせて。

なすときゅうりの辛子漬

36kcal

小さなおかず
  • なす(1個)は縦半分に切り、厚さ5mmの半月切りにする。きゅうり(1本)は小口から薄切りにする。
  • 1を合わせて塩(少々)を加えてもみ、しばらくおいてしんなりしたら、水気をしっかりしぼる。
  • 酢(1/4カップ)、うす口しょうゆ(大さじ2)に練り辛子(大さじ1強)を加えて溶きのばし、なすときゅうりを和える。ゆがいたキャベツの葉(1枚)に包み、とろろ昆布を敷いた上に詰める。

おいしい彩りをプラス。

とうもろこしと青海苔のせごはん

272kcal

ごはん
  • ごはん(300g/1人分150g)をおべんとう箱に詰め、青海苔(適量)とゆでたコーン(大さじ4)を彩りよくのせる。

おかずの下にも、 ひと工夫!

今回のポイント
  • おべんとう箱に敷いたとろろ昆布が、おかずから出る汁気をキャッチ。ゆでたキャベツを1枚敷けば、匂い移りも防げます。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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