肉巻きおにぎりの、おべんとう。
夏の終わりの、パワーランチ！
2017年9月号掲載
甘辛いタレを、
照りが出るまでしっかりからめて。
きんぴら肉巻きおにぎり
589kcal
●材料
牛薄切り肉（すき焼き用）...120ｇ
ごぼう...60ｇ
A
砂糖...大さじ1
しょうゆ...大さじ2/3
B
しょうゆ...大さじ2
酒...大さじ2
砂糖...大さじ1
みりん...大さじ1
ごはん...300ｇ
白ごま、一味唐辛子
ごま油、ミニトマト
牛薄切り肉（すき焼き用）...120ｇ
ごぼう...60ｇ
A
砂糖...大さじ1
しょうゆ...大さじ2/3
B
しょうゆ...大さじ2
酒...大さじ2
砂糖...大さじ1
みりん...大さじ1
ごはん...300ｇ
白ごま、一味唐辛子
ごま油、ミニトマト
- ごぼうはささがきにして水にさらし、水気を切る。にんじんは皮をむき、斜めに薄切りにしてから、せん切りにする。
- フライパンにごま油（大さじ1/2）を入れて熱し、ごぼうとにんじんを炒める。しんなりしてきたらＡを加えて炒め、冷ましておく。
- ごはんと２のきんぴらを６等分し、きんぴらを具にして丸くにぎり、牛肉を広げて巻く。
- ライパンにごま油（大さじ1/2）を入れて熱し、３を肉の巻き終わりを下にして焼き始め、箸で転がしながら全体に焼き色をつける。
- 合わせておいたＢを入れてからめ、白ごまと一味唐辛子をふり、ミニトマトを添える。
厚めに切った鮭に、
パセリが香る衣をつけて。
鮭のフライ
154kcal
●材料
生鮭（切り身）…100ｇ
卵…1/2個
乾燥パセリ…小さじ1/8
薄力粉…適量
パン粉…適量
塩、こしょう、サラダ油
生鮭（切り身）…100ｇ
卵…1/2個
乾燥パセリ…小さじ1/8
薄力粉…適量
パン粉…適量
塩、こしょう、サラダ油
- 鮭を一口大に切り、塩・こしょう（各少々）をふる。
- ボウルに卵を溶きほぐし、乾燥パセリを混ぜる。
- 鮭に薄力粉→２→パン粉の順に衣をつけて、170℃の油で色よく揚げる。
煮込んだ夏野菜の甘みを、
鮭のフライと一緒に味わって。
野菜のトマト煮
96kcal
●材料
なす…1/2本（35g）
にんじん…1/6本（25ｇ）
きゅうり…1/4本（35ｇ）
玉ねぎ…50ｇ
とうもろこし（ゆでて実をはずしたもの）…50ｇ
ニンニク（みじん切り）…小さじ1/2
トマト水煮缶（カットタイプ）…100ｇ
オリーブオイル、塩
なす…1/2本（35g）
にんじん…1/6本（25ｇ）
きゅうり…1/4本（35ｇ）
玉ねぎ…50ｇ
とうもろこし（ゆでて実をはずしたもの）…50ｇ
ニンニク（みじん切り）…小さじ1/2
トマト水煮缶（カットタイプ）…100ｇ
オリーブオイル、塩
- なす、にんじん、きゅうり、玉ねぎは２㎝角に切る。
- フライパンにオリーブオイル（大さじ1/2）とニンニクを入れて熱し、１を入れ、塩（少々）をふってさっと炒め、ふたをして５分ほど蒸し煮にする。
- 野菜がしんなりしたら、とうもろこしとトマトの水煮を加えて５分ほど煮る。
さつまいもの甘みと、キウイの酸味を、
まろやかなドレッシングでまとめて。
キウイとさつまいものサラダ
145kcal
●材料
キウイ…1個
さつまいも…小1本（100ℊ）
ヨーグルト…大さじ1.5
マヨネーズ…大さじ1
塩、こしょう
キウイ…1個
さつまいも…小1本（100ℊ）
ヨーグルト…大さじ1.5
マヨネーズ…大さじ1
塩、こしょう
- さつまいもはよく洗って、ラップをして、串がすっと通るくらいまで、電子レンジで４分を目安に加熱し、皮をつけたまま一口大に切る。
- キウイは皮をむいて一口大に切る。
- ヨーグルトとマヨネーズを合わせ、１と２を和えａ、塩とこしょう（各少々）で味を調える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
やさしい味わいのあごだし
あご（とびうお）やかつおがベースのやさしい味わいの顆粒だしです。
やさしい味わいのあごだし
かんたんレシピ
揚げ出し高野豆腐
【材料（2人分）】
高野豆腐 2個
片栗粉 適量
水 1・1/2カップ
A
やさしい味わいのあごだし 小さじ2
しょうゆ 大さじ1/2
オイスターソース 大さじ1/2
砂糖 小さじ1
水溶き片栗粉 適量
揚げ油 適量
小ねぎ 3本
【作り方】
1)高野豆腐を表示どおりに戻し、しっかりと水けをきり、一口大に切る。
2)鍋に水を入れて沸かし、Ａを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
3) 1に片栗粉をまぶし、180℃に熱した油で揚げる。
4) 3に2をかけ、小口切りにしたねぎを添える。
※大人用には、針しょうがを添えても美味しく頂けます。
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