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2024.4.10 更新

おべんとうレシピ

ヘレカツの、おべんとう

夏バテ知らずスタミナたっぷり!の
中高生のおべんとう。
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ヘレカツの、おべんとう

2006年7月号掲載

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エネルギー 864kcal/1人分

料理制作者: 外野桜子さん

材料とつくりかた

いんげんのピーナッツ和え

香ばしいピーナッツをたっぷりと。

いんげんのピーナッツ和え

xxkcal

  • さやいんげん(8本)は筋を取り、塩ゆでして水気を切り、3cmの長さに切る。
  • ピーナッツ(1/4カップ)は包丁で粗く刻み、しょうゆ(大さじ2)、砂糖(大さじ2)と混ぜ合わせ、1を和える。

ツナと枝豆とハムのサラダ

口の中がすっきりする、おかずサラダ。

ツナと枝豆とハムのサラダ

xxkcal

  • 玉ねぎ(小1/4個)はみじん切りにして水にさらし、ふきんでしっかり水気を絞る。ハム(2枚)は細かく刻み、ツナ缶(小1缶)は汁気を切ってほぐす。枝豆(1/4パック)はゆでてさやから出す。
  • オリーブオイルとレモン汁(各大さじ2)と塩・こしょう(各少々)を混ぜ合わせてドレッシングをつくり、1を和える。汁が流れないようにアルミカップなどに入れて詰める。

かぼちゃのカレー風味

かぼちゃの甘みをスパイスで引き立てて。

かぼちゃのカレー風味

xxkcal

  • かぼちゃ(100g)はところどころ皮をむいて1cm角に切り、耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで2~3分加熱する。
  • カレー粉(小さじ1/2)、マヨネーズ(大さじ2)、ケチャップ(小さじ1)を混ぜ合わせ、1を和える。

変わり一口ヘレカツ

大根おろしをはさんで、さっぱり!

変わり一口ヘレカツ

xxkcal

  • 大根(3cm分)はおろしてざるで水気を切り、軽く絞ってポン酢を加える。
  • 豚ヘレ肉(150g)は4枚に斜め薄切りにし、包丁でたたいて平たくのばし、塩とこしょうを軽くふる。大葉(6枚)をそれぞれにのせ、1をのせて2つ折りにする。
  • 溶き卵(1個)と小麦粉(大さじ3)を合わせた衣にくぐらせ、パン粉(適量)をまぶし、180℃に熱した油で色よく揚げる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(1人分)】
ニップン アマニ油 小さじ1
ニップン ローストアマニ粒 小さじ1
オートミール(クイックタイプ) 30g
トマトジュース(無塩) 150㏄
水 50㏄
ブロッコリー(茹で又は冷凍) 3房
卵 1個
スライスチーズ(とろけるタイプ) 1枚
塩・胡椒 各適量

【作り方】
1)容器にオートミール、トマトジュース、水を入れて軽く混ぜ、ブロッコリーをのせる。卵を割り入れ、竹串などで卵全体に数か所穴をあけ、塩、粗挽き黒胡椒を振る。
2)スライスチーズをちぎって散らし、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で2分30秒~3分程加熱する。
※加熱時間は、レンジの機種や、食材の冷蔵の有無、温度等でも多少差が出ます。卵が半熟程度の目安時間ですが、様子を見て、お好みで追加加熱して下さい。
3)ローストアマニ粒を散らし、アマニ油をまわしかける。

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