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2024.3.8 更新

おべんとうレシピ

ヘレカツの、おべんとう

夏バテ知らずスタミナたっぷり!の
中高生のおべんとう。
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ヘレカツの、おべんとう

2006年7月号掲載

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エネルギー 864kcal/1人分

料理制作者: 外野桜子さん

材料とつくりかた

いんげんのピーナッツ和え

香ばしいピーナッツをたっぷりと。

いんげんのピーナッツ和え

xxkcal

  • さやいんげん(8本)は筋を取り、塩ゆでして水気を切り、3cmの長さに切る。
  • ピーナッツ(1/4カップ)は包丁で粗く刻み、しょうゆ(大さじ2)、砂糖(大さじ2)と混ぜ合わせ、1を和える。

ツナと枝豆とハムのサラダ

口の中がすっきりする、おかずサラダ。

ツナと枝豆とハムのサラダ

xxkcal

  • 玉ねぎ(小1/4個)はみじん切りにして水にさらし、ふきんでしっかり水気を絞る。ハム(2枚)は細かく刻み、ツナ缶(小1缶)は汁気を切ってほぐす。枝豆(1/4パック)はゆでてさやから出す。
  • オリーブオイルとレモン汁(各大さじ2)と塩・こしょう(各少々)を混ぜ合わせてドレッシングをつくり、1を和える。汁が流れないようにアルミカップなどに入れて詰める。

かぼちゃのカレー風味

かぼちゃの甘みをスパイスで引き立てて。

かぼちゃのカレー風味

xxkcal

  • かぼちゃ(100g)はところどころ皮をむいて1cm角に切り、耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで2~3分加熱する。
  • カレー粉(小さじ1/2)、マヨネーズ(大さじ2)、ケチャップ(小さじ1)を混ぜ合わせ、1を和える。

変わり一口ヘレカツ

大根おろしをはさんで、さっぱり!

変わり一口ヘレカツ

xxkcal

  • 大根(3cm分)はおろしてざるで水気を切り、軽く絞ってポン酢を加える。
  • 豚ヘレ肉(150g)は4枚に斜め薄切りにし、包丁でたたいて平たくのばし、塩とこしょうを軽くふる。大葉(6枚)をそれぞれにのせ、1をのせて2つ折りにする。
  • 溶き卵(1個)と小麦粉(大さじ3)を合わせた衣にくぐらせ、パン粉(適量)をまぶし、180℃に熱した油で色よく揚げる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

えびとコーンのかき揚げ

【材料(4個分)】
小えび 8尾
スイートコーン(缶詰または冷凍) カップ1/2
玉ねぎ 中1/2個
大葉 10枚
小麦粉 大さじ1

・衣(作りやすい量 使用するのは半量)
卵1個+冷水 カップ1
小麦粉 カップ1
「味の素ブランド こめ油」 適量

【作り方】
1)小えびは背ワタを取り、水気を拭きとる。玉ねぎは薄切り、大葉は細切りにする。
2)卵と冷水をよく混ぜ合わせてから小麦粉を加えてサックリと混ぜ、衣を作る。
3)1)とスイートコーンに小麦粉を混ぜ合わせて、2)の衣の半量(大さじ8杯分)を加え混ぜて、4等分する。
4)揚げ鍋で「味の素ブランド こめ油」を165℃~170℃に熱する。3)を1個分おたまにのせ、静かに油の中にすべり込ませるように入れて揚げる。形がしっかりとして崩れなくなったら裏返し、中心に菜箸で穴をあける。まわりの泡が少なくなったら、油をきって取り出す。

■ワンポイント
※衣の材料は、よく冷やしてから合わせると、一層カラッと揚がります。
※残った衣で、季節の野菜や魚貝類など、お好みの素材を揚げてください。

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