ヘレカツの、おべんとう
中高生のおべんとう。
2006年7月号掲載
香ばしいピーナッツをたっぷりと。
いんげんのピーナッツ和え
xxkcal
- さやいんげん（8本）は筋を取り、塩ゆでして水気を切り、3cmの長さに切る。
- ピーナッツ（1/4カップ）は包丁で粗く刻み、しょうゆ（大さじ2）、砂糖（大さじ2）と混ぜ合わせ、1を和える。
口の中がすっきりする、おかずサラダ。
ツナと枝豆とハムのサラダ
xxkcal
- 玉ねぎ（小1/4個）はみじん切りにして水にさらし、ふきんでしっかり水気を絞る。ハム（2枚）は細かく刻み、ツナ缶（小1缶）は汁気を切ってほぐす。枝豆（1/4パック）はゆでてさやから出す。
- オリーブオイルとレモン汁（各大さじ2）と塩・こしょう（各少々）を混ぜ合わせてドレッシングをつくり、1を和える。汁が流れないようにアルミカップなどに入れて詰める。
かぼちゃの甘みをスパイスで引き立てて。
かぼちゃのカレー風味
xxkcal
- かぼちゃ（100g）はところどころ皮をむいて1cm角に切り、耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで2～3分加熱する。
- カレー粉（小さじ1/2）、マヨネーズ（大さじ2）、ケチャップ（小さじ1）を混ぜ合わせ、1を和える。
大根おろしをはさんで、さっぱり！
変わり一口ヘレカツ
xxkcal
- 大根（3cm分）はおろしてざるで水気を切り、軽く絞ってポン酢を加える。
- 豚ヘレ肉（150g）は4枚に斜め薄切りにし、包丁でたたいて平たくのばし、塩とこしょうを軽くふる。大葉（6枚）をそれぞれにのせ、1をのせて2つ折りにする。
- 溶き卵（1個）と小麦粉（大さじ3）を合わせた衣にくぐらせ、パン粉（適量）をまぶし、180℃に熱した油で色よく揚げる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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