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2020.7.9 更新

おべんとうレシピ

夏野菜のドライカレーのおべんとう

傷みにくい工夫で、
梅雨のお弁当を乗り切りましょ!
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夏野菜のドライカレーのおべんとう

2009年6月号掲載

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エネルギー 741kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

夏野菜のかんたんドライカレー

色とりどりの野菜をたっぷり加えて。

夏野菜のかんたんドライカレー

523kcal

  • かぼちゃ(80g)は種を取って1cm角に切り、耐熱容器に入れて電子レンジで3分加熱してやわらかくする。ミニトマト(4個)はヘタを取って半分に切る。枝豆は色よくゆでてさやから出す(1/4カップ分)。
  • フライパンにオリーブオイル(大さじ1)、おろしニンニク(1/2かけ分)、おろししょうが(1/2かけ分)を入れて火にかけ、豚挽き肉(100g)を加えてほぐしながら炒める。カレー粉(大さじ2)、しょうゆ(大さじ1)で味を調えて1の野菜を加え、ひと混ぜして火を止める。
  • べんとう箱にごはん(1人分150g)を入れて2をのせる。

タンドリーチキン

前日に漬け込んでおこう。

タンドリーチキン

182Kcal

  • 鶏もも肉(1/2枚)を一口大に切り、塩・こしょう(各少々)をふる。
  • プレーンヨーグルト(1/2カップ)、レモン汁(大さじ1)、カレー粉(大さじ1)、パプリカ(粉末・小さじ1)、おろしニンニク(1/2かけ分)、塩(小さじ1)を合わせ、1の鶏肉を漬けて一晩おく。
  • 漬けダレから取り出した鶏肉を魚焼きグリルで焼き、中までしっかり火を通す。

きゅうりの梅和え

水気をしぼってから和えよう。

きゅうりの梅和え

20Kcal

  • きゅうり(1/2本)は乱切りにして塩(少々)をふり、しんなりしたらペーパータオルでしっかり水気を取る。
  • 梅干し(1個)の果肉をほぐして米酢(小さじ1/2)でのばし、きゅうりを和え、煎りごま(適量)をふる。

    ※パイナップル(30g・16kcal)を添えました。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

白菜と豚肉の冷しゃぶ生姜だれ

【材料(2人分)】
白菜・・・1/6個
塩・・・小さじ1/2
豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・・200g
人参の細切り・・・適量
大葉の細切り・・・適量
☆醤油・・・大さじ2
☆酢・・・大さじ1
☆砂糖・・・小さじ2
☆ごま油・・・大さじ1/2
☆すりおろし生姜・・・大さじ1/2
☆粉山椒(お好みで)・・・適量

【作り方】
1) 白菜は細切りにしてボウルに入れ、全体に塩をまぶして10分程置き、水気をしっかりと絞る。
2) 豚肉はお湯にくぐらせて火を通したら、キッチンペーパーなどで水分をしっかりと切る。(冷水には取らないこと)
3) ボウルに☆を入れて砂糖が溶けるまでよく混ぜる。
4) ちらし、全体に☆のタレをかけて出来上がり!

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