酢豚のおべんとう
ちっちゃな冷凍おかずをつくりましょう。
2009年8月号掲載
レモンのさわやかな酸味をからめて。
はちみつレモン味の酢豚
237kcal
- レモン汁（大さじ2）、しょうゆ（大さじ1）、酒（大さじ1）、はちみつ（大さじ1）、かたくり粉（小さじ1）を混ぜ合わせておく。
- 豚もも肉（100ｇ）は一口大に切ってボウルに入れ、塩・こしょう（各少々）、酒（大さじ1）、溶き卵（1/3個分）、かたくり粉（大さじ1）を加えて混ぜる。揚げ油（適量）を熱し、色よく揚げる。
- 2をフライパンに入れて強火にかけ、1を回しかけて手早くからめる。
フルーツと野菜の甘みをデザートに。
マンゴー寒天
82kcal
- ※つくりやすい分量
鍋に水（50ｃｃ）と粉寒天（2ｇ）と砂糖（大さじ2）を入れて火にかけて煮溶かし、沸騰後1～2分加熱して火から下ろす。 - マンゴージュース（果汁100％・200ｃｃ）とにんじんジュース（100ｃｃ）を混ぜ、型に流し入れて冷蔵庫で固め、好みの大きさに切り分ける。おべんとう箱に詰めるときは、冷凍おかずの隣に。
バターの風味で、こんがり焼いて。
塩バターの焼きおにぎり
269kcal
- ごはん（300ｇ）は6等分にして、やや平ための三角ににぎる。
- フライパンにバター（大さじ1）を入れて火にかけ、1を弱火でゆっくり焼いて両面に焼き色をつけ、塩（少々）をふる。
野菜は細めに切って、解凍しやすく。
ゴーヤと牛挽き肉のきんぴら風
141kcal
- ゴーヤ（200ｇ）は半分に切り、種とわたをスプーンでこそげ取って薄切りにする。にんじん（100ｇ）はせん切りにする。
- フライパンにサラダ油（小さじ1）を熱し、牛挽き肉（150ｇ）を入れてポロポロになるまで炒める。
- 1を加えてしんなりするまで炒め、みりん（小さじ2）、しょうゆ（大さじ2）、酒（大さじ2）を回しかけて汁気がなくなるまで炒りつける。
- すりごま（小さじ2）をふって火を止める。
とろ～り、クリーミーな仕上がり。
ズッキーニーとコーンのかんたんグラタン
112kcal
- ズッキーニ（120ｇ）は半月の薄切りにし、とうもろこし（生または冷凍・大さじ4）と共にボウルに入れ、小麦粉（大さじ2）をまぶす。
- 鍋にバター（大さじ2）を溶かし、1を入れてよく炒め、牛乳（200ｃｃ）を加えて混ぜる。とろみがついたら、塩・こしょう（各少々）で味を調える。
- カップに入れ分け、粉チーズ（少々）をふり、オーブントースターで表面がきつね色になるまで焼く。
とうもろこしの甘みをプラス。
ひじきとコーンの炒り煮
112kcal
- 鍋にサラダ油（小さじ2）を入れて熱し、水で戻したひじき（120ｇ）を加えてよく炒め、ツナ缶（80ｇ）は汁気を切って入れ、とうもろこし（生または冷凍大さじ4）を加える。
- だし（100ｃｃ）、酒（大さじ1）、みりん（大さじ1）、うす口しょうゆ（大さじ1）を加えて汁気がなくなるまで炒りつける。
汁気を飛ばしてから冷凍を。
かぼちゃのそぼろ煮
119kcal
- かぼちゃ（200ｇ）は皮のかたい部分を切り落として一口大に切る。
- 鍋にサラダ油（小さじ2）を熱し、しょうがのせん切り（1かけ分）と鶏挽き肉（80ｇ）を入れてポロポロになるまで炒める。1を加え、だし（200ｃｃ）を注いで煮る。
- かぼちゃが少しやわらかくなったら、酒（大さじ2）、みりん（大さじ1）、うす口しょうゆ（大さじ1）、カレー粉（小さじ2）を加えて汁気がなくなるまで煮る。ゆでた枝豆（10さや）を加える。
しょうゆを使わないから、“銀ぴら”。
ピーマンとザーサイの銀ぴら
37kcal
- ピーマン（4個）は半分に切り、種を取ってせん切りにし、しょうがはみじん切りにする（小さじ2）。フライパンにサラダ油（小さじ2）を入れて炒める。
- しんなりしたら、ザーサイのみじん切り（小さじ4）と白ねぎのみじん切り（小さじ2）を加えて炒め、酒（小さじ2）を加えて炒りつける。
- カップに入れ分け、かつおぶし（適量）をふる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ニップン アマニ油 100g
希少なカナダ産ゴールデン種のみを使用。こだわりのコールドプレス製法で丁寧に搾油し、精製しました。
ニップン アマニ油 100g
かんたんレシピ
【材料（1人分）】
ニップン アマニ油 小さじ1
ニップン ローストアマニ粒 小さじ1
オートミール（クイックタイプ） 30g
トマトジュース（無塩） 150㏄
水 50㏄
ブロッコリー（茹で又は冷凍） 3房
卵 1個
スライスチーズ（とろけるタイプ） 1枚
塩・胡椒 各適量
【作り方】
1)容器にオートミール、トマトジュース、水を入れて軽く混ぜ、ブロッコリーをのせる。卵を割り入れ、竹串などで卵全体に数か所穴をあけ、塩、粗挽き黒胡椒を振る。
2)スライスチーズをちぎって散らし、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W)で2分30秒～3分程加熱する。
※加熱時間は、レンジの機種や、食材の冷蔵の有無、温度等でも多少差が出ます。卵が半熟程度の目安時間ですが、様子を見て、お好みで追加加熱して下さい。
3)ローストアマニ粒を散らし、アマニ油をまわしかける。
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