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2020.7.9 更新

おべんとうレシピ

酢豚のおべんとう

凍らせたまま、おべんとう箱にポン!
ちっちゃな冷凍おかずをつくりましょう。
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酢豚のおべんとう

2009年8月号掲載

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エネルギー 729kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

はちみつレモン味の酢豚

レモンのさわやかな酸味をからめて。

はちみつレモン味の酢豚

237kcal

  • レモン汁(大さじ2)、しょうゆ(大さじ1)、酒(大さじ1)、はちみつ(大さじ1)、かたくり粉(小さじ1)を混ぜ合わせておく。
  • 豚もも肉(100g)は一口大に切ってボウルに入れ、塩・こしょう(各少々)、酒(大さじ1)、溶き卵(1/3個分)、かたくり粉(大さじ1)を加えて混ぜる。揚げ油(適量)を熱し、色よく揚げる。
  • 2をフライパンに入れて強火にかけ、1を回しかけて手早くからめる。

マンゴー寒天

フルーツと野菜の甘みをデザートに。

マンゴー寒天

82kcal

  • ※つくりやすい分量
    鍋に水(50cc)と粉寒天(2g)と砂糖(大さじ2)を入れて火にかけて煮溶かし、沸騰後1~2分加熱して火から下ろす。
  • マンゴージュース(果汁100%・200cc)とにんじんジュース(100cc)を混ぜ、型に流し入れて冷蔵庫で固め、好みの大きさに切り分ける。おべんとう箱に詰めるときは、冷凍おかずの隣に。

塩バターの焼きおにぎり

バターの風味で、こんがり焼いて。

塩バターの焼きおにぎり

269kcal

  • ごはん(300g)は6等分にして、やや平ための三角ににぎる。
  • フライパンにバター(大さじ1)を入れて火にかけ、1を弱火でゆっくり焼いて両面に焼き色をつけ、塩(少々)をふる。

ゴーヤと牛挽き肉のきんぴら風

野菜は細めに切って、解凍しやすく。

ゴーヤと牛挽き肉のきんぴら風

141kcal

  • ゴーヤ(200g)は半分に切り、種とわたをスプーンでこそげ取って薄切りにする。にんじん(100g)はせん切りにする。
  • フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、牛挽き肉(150g)を入れてポロポロになるまで炒める。
  • 1を加えてしんなりするまで炒め、みりん(小さじ2)、しょうゆ(大さじ2)、酒(大さじ2)を回しかけて汁気がなくなるまで炒りつける。
  • すりごま(小さじ2)をふって火を止める。

ズッキーニーとコーンのかんたんグラタン

とろ~り、クリーミーな仕上がり。

ズッキーニーとコーンのかんたんグラタン

112kcal

  • ズッキーニ(120g)は半月の薄切りにし、とうもろこし(生または冷凍・大さじ4)と共にボウルに入れ、小麦粉(大さじ2)をまぶす。
  • 鍋にバター(大さじ2)を溶かし、1を入れてよく炒め、牛乳(200cc)を加えて混ぜる。とろみがついたら、塩・こしょう(各少々)で味を調える。
  • カップに入れ分け、粉チーズ(少々)をふり、オーブントースターで表面がきつね色になるまで焼く。

ひじきとコーンの炒り煮

とうもろこしの甘みをプラス。

ひじきとコーンの炒り煮

112kcal

  • 鍋にサラダ油(小さじ2)を入れて熱し、水で戻したひじき(120g)を加えてよく炒め、ツナ缶(80g)は汁気を切って入れ、とうもろこし(生または冷凍大さじ4)を加える。
  • だし(100cc)、酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、うす口しょうゆ(大さじ1)を加えて汁気がなくなるまで炒りつける。

かぼちゃのそぼろ煮

汁気を飛ばしてから冷凍を。

かぼちゃのそぼろ煮

119kcal

  • かぼちゃ(200g)は皮のかたい部分を切り落として一口大に切る。
  • 鍋にサラダ油(小さじ2)を熱し、しょうがのせん切り(1かけ分)と鶏挽き肉(80g)を入れてポロポロになるまで炒める。1を加え、だし(200cc)を注いで煮る。
  • かぼちゃが少しやわらかくなったら、酒(大さじ2)、みりん(大さじ1)、うす口しょうゆ(大さじ1)、カレー粉(小さじ2)を加えて汁気がなくなるまで煮る。ゆでた枝豆(10さや)を加える。

ピーマンとザーサイの銀ぴら

しょうゆを使わないから、“銀ぴら”。

ピーマンとザーサイの銀ぴら

37kcal

  • ピーマン(4個)は半分に切り、種を取ってせん切りにし、しょうがはみじん切りにする(小さじ2)。フライパンにサラダ油(小さじ2)を入れて炒める。
  • しんなりしたら、ザーサイのみじん切り(小さじ4)と白ねぎのみじん切り(小さじ2)を加えて炒め、酒(小さじ2)を加えて炒りつける。
  • カップに入れ分け、かつおぶし(適量)をふる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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ビタミンB群のひとつである葉酸が多く、ビタミンCも含まれています。このビタミンCは塩漬けにしても損出が少ないです。

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かんたんレシピ

白菜と豚肉の冷しゃぶ生姜だれ

【材料(2人分)】
白菜・・・1/6個
塩・・・小さじ1/2
豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・・200g
人参の細切り・・・適量
大葉の細切り・・・適量
☆醤油・・・大さじ2
☆酢・・・大さじ1
☆砂糖・・・小さじ2
☆ごま油・・・大さじ1/2
☆すりおろし生姜・・・大さじ1/2
☆粉山椒(お好みで)・・・適量

【作り方】
1) 白菜は細切りにしてボウルに入れ、全体に塩をまぶして10分程置き、水気をしっかりと絞る。
2) 豚肉はお湯にくぐらせて火を通したら、キッチンペーパーなどで水分をしっかりと切る。(冷水には取らないこと)
3) ボウルに☆を入れて砂糖が溶けるまでよく混ぜる。
4) ちらし、全体に☆のタレをかけて出来上がり!

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