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2019.5.9 更新

おべんとうレシピ

真夏のスタミナべんとう。

夏バテしない栄養食材を使って
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真夏のスタミナべんとう。

2018年8月号掲載

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エネルギー 721kcal/1人分

料理制作者: 伊藤望さん

材料とつくりかた

鶏胸肉とゴーヤのコチュマヨ和え

コチュジャンのアクセントを淡泊な胸肉にプラスして。

鶏胸肉とゴーヤのコチュマヨ和え

326kcal

大きなおかず
●材料
鶏もも肉…150g
ゴーヤ…1/2本(50g)
A コチュジャン…大さじ1/2
  しょうゆ…大さじ1/2
  マヨネーズ…大さじ1
  砂糖…大さじ1/2
一味唐辛子…お好みで
揚げ油 かたくり粉
  • ゴーヤは長さ5㎝くらいに切り、スプーンを使ってわたと種をくり抜いてから、1㎝厚さの輪切りにする。鶏肉は余分な脂を取り除き、6等分に切る。
  • Aをボウルに混ぜ合わせる。
  • 小さめのフライパンに揚げ油を深さ1㎝くらい入れて熱し、鶏肉にかたくり粉をたっぷりまぶして揚げる。ゴーヤは水気をふいて素揚げにする。
  • 2のタレに3を熱いうちに入れてからめる。好みで一味唐辛子をふる。
    ※おべんとうには、目玉焼き(卵1個分・1人分の熱量41kcal)を一緒に詰めました。

てっぽ巻き

ルーツは、江戸湾の漁師飯!

てっぽ巻き

275kcal

ごはん
●材料
米…1合
梅干し…小1個
海苔…1枚
かつおぶし…4g
しょうゆ…小さじ1弱
  • 飯器に米を水加減して、梅干しを加えて炊く。炊き上がったら、梅干しを取り出して果肉をほぐす。
  • かつおぶし、ほぐした梅干し、しょうゆを混ぜ合わせる。
  • 巻きすの上に海苔を置き、奥を3㎝ほどあけてごはんを広げ、2を手前1/3に一筋にのせて巻き込み、6つに切り分ける。

夏野菜の甘酢漬け

とろろ昆布に甘酢を含ませて、汁もれ防止にも。

夏野菜の甘酢漬け

61kcal

小さなおかず
●材料(つくりやすい分量)
きゅうり…1本
大根…5㎝分
パプリカ…1/2個
塩…小さじ1
とろろ昆布…10g
甘酢
  • きゅうりは1㎝幅の斜め切りにしてから1㎝幅のせん切りにする。大根、パプリカも同じ太さのせん切りにする。
  • きゅうりと大根をボウルに入れて塩をふり、軽く混ぜて10分ほどおく。水が出たら、軽くすすいで、しっかりと水気を絞る。
  • 保存袋に2と1のパプリカを入れて、ひたひた量の甘酢を注ぐa。30分以上味をなじませる。
  • おべんとう箱に詰めるときは甘酢を切り、とろろ昆布を敷いて盛りつけ、上にもとろろ昆布をのせる。

たたきオクラの冷製汁

お昼には解凍して、ひんやり、さっぱり!

たたきオクラの冷製汁

18kcal

小さなおかず
●材料
オクラ…4本
もずく…30g
麺つゆ(少し濃いめに)…1人分90㏄ほど(お好みで)
すだち…1個
  • オクラは縦半分に切り、種を取り除くa。熱湯でさっとゆでて冷水に放し、包丁で細かくたたく。
  • 器に、1、もずく、麺つゆを入れる。すだちの薄切りを添え、食べるときに絞る。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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いちごのサワードリンク

材料

・マルカン酢 純りんご酢 200ml
・氷砂糖  200g
・いちご(果肉のみ) 200g

【作り方】
(1)いちごはヘタを取ってよく洗い、水気をしっかりふきとる。
(2)アルコールなどで清潔にした広口ビンに、(1)・氷砂糖を入れ、マルカン酢純りんご酢を注ぐ。
※冷暗所に置き1日に1回軽く混ぜる。 1週間後にいちごを取り出して完成。
【飲み方】
冷たい水・炭酸水・牛乳などで4〜5倍に薄める。

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