真夏のスタミナべんとう。
夏バテしない栄養食材を使って
2018年8月号掲載
コチュジャンのアクセントを淡泊な胸肉にプラスして。
鶏胸肉とゴーヤのコチュマヨ和え
326kcal
●材料
鶏もも肉…150g
ゴーヤ…1/2本（50g）
A コチュジャン…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ１
砂糖…大さじ1/2
一味唐辛子…お好みで
揚げ油 かたくり粉
鶏もも肉…150g
ゴーヤ…1/2本（50g）
A コチュジャン…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ１
砂糖…大さじ1/2
一味唐辛子…お好みで
揚げ油 かたくり粉
- ゴーヤは長さ５㎝くらいに切り、スプーンを使ってわたと種をくり抜いてから、１㎝厚さの輪切りにする。鶏肉は余分な脂を取り除き、６等分に切る。
- Ａをボウルに混ぜ合わせる。
- 小さめのフライパンに揚げ油を深さ１㎝くらい入れて熱し、鶏肉にかたくり粉をたっぷりまぶして揚げる。ゴーヤは水気をふいて素揚げにする。
- ２のタレに３を熱いうちに入れてからめる。好みで一味唐辛子をふる。
※おべんとうには、目玉焼き（卵1個分・1人分の熱量41kcal）を一緒に詰めました。
ルーツは、江戸湾の漁師飯！
てっぽ巻き
275kcal
●材料
米…１合
梅干し…小１個
海苔…１枚
かつおぶし…４g
しょうゆ…小さじ１弱
米…１合
梅干し…小１個
海苔…１枚
かつおぶし…４g
しょうゆ…小さじ１弱
- 飯器に米を水加減して、梅干しを加えて炊く。炊き上がったら、梅干しを取り出して果肉をほぐす。
- かつおぶし、ほぐした梅干し、しょうゆを混ぜ合わせる。
- 巻きすの上に海苔を置き、奥を３㎝ほどあけてごはんを広げ、２を手前１/3に一筋にのせて巻き込み、6つに切り分ける。
とろろ昆布に甘酢を含ませて、汁もれ防止にも。
夏野菜の甘酢漬け
61kcal
●材料（つくりやすい分量）
きゅうり…１本
大根…５㎝分
パプリカ…1/2個
塩…小さじ１
とろろ昆布…10g
甘酢
きゅうり…１本
大根…５㎝分
パプリカ…1/2個
塩…小さじ１
とろろ昆布…10g
甘酢
- きゅうりは１㎝幅の斜め切りにしてから1㎝幅のせん切りにする。大根、パプリカも同じ太さのせん切りにする。
- きゅうりと大根をボウルに入れて塩をふり、軽く混ぜて10分ほどおく。水が出たら、軽くすすいで、しっかりと水気を絞る。
- 保存袋に２と１のパプリカを入れて、ひたひた量の甘酢を注ぐａ。30分以上味をなじませる。
- おべんとう箱に詰めるときは甘酢を切り、とろろ昆布を敷いて盛りつけ、上にもとろろ昆布をのせる。
お昼には解凍して、ひんやり、さっぱり！
たたきオクラの冷製汁
18kcal
●材料
オクラ…４本
もずく…30g
麺つゆ（少し濃いめに）…１人分90㏄ほど（お好みで）
すだち…１個
オクラ…４本
もずく…30g
麺つゆ（少し濃いめに）…１人分90㏄ほど（お好みで）
すだち…１個
- オクラは縦半分に切り、種を取り除くａ。熱湯でさっとゆでて冷水に放し、包丁で細かくたたく。
- 器に、１、もずく、麺つゆを入れる。すだちの薄切りを添え、食べるときに絞る。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ヤマサ昆布ぽん酢
昆布だしのおいしさとかんきつ果汁がマッチした味付けぽん酢。まろやかでコクがあり、しかもすっきりとした味わいで、サラダ、焼肉、焼魚、鍋ものなどのつけ・かけとして、また炒めものの味付けとして幅広くお使いいただけます。
ヤマサ昆布ぽん酢
かんたんレシピ
鶏肉のバスク風ビネガー煮込み
【材料（2人分）】
鶏もも肉 2枚
ピーマン 2個
玉ねぎ 1個
トマト 1個
ヤマサ昆布ぽん酢 大さじ4
バター 20g
塩 小さじ1/2
サラダ油 少々
【作り方】
1）玉ねぎ、ピーマンは横(繊維を断つ方向)に薄切りにする。トマトは皮をむき、1cm角に切る。
2）鶏もも肉は筋切りをし、塩をふる。サラダ油を中火で熱し、皮面をフライ返しなどで押さえながら3～4分、裏返して2分ほど焼き、一旦取り出す。
※鶏もも肉の焼きめは、煮込む過程で薄くなります。盛り付けで表にしたい皮面は、焼き色をしっかり濃いめに付けておきます。
3）空いたフライパンで残ったサラダ油で玉ねぎを炒める。しんなりしたらトマト、鶏もも肉、「ヤマサ昆布ぽん酢」を加え、蓋をして弱火で10分煮る。
4）ピーマン、バターを加え、蓋はせず中火で2～3分煮る。
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