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2024.6.10 更新

おべんとうレシピ

うな玉べんとう

スタミナたっぷりの、
中高生の、おべんとう。
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うな玉べんとう

2007年9月号掲載

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エネルギー 830kcal/1人分

料理制作者: 友兼由子さん

材料とつくりかた

ほうれん草のバターソテー

油で軽く炒めて、
β−カロテンの吸収をアップ!

ほうれん草のバターソテー

27kcal

  • ほうれん草(1/2束・90g)はよく水で洗い、ラップで包んで、電子レンジで1分加熱する。
  • 冷水にさらしてから水気をしっかり絞り、5cm長さに切る。
  • フライパンにバター(有塩・小さじ1)を入れて火にかけ、2のほうれん草を炒め、しょうゆ(小さじ1/2)を回しかける。

かにかまぼことゴーヤのごま油炒め

すりたてのごま風味で、
苦味を和らげて食べやすく。

かにかまぼことゴーヤのごま油炒め

138kcal

  • ゴーヤ(1/2本)は縦半分に切り、スプーンを使って種とわたをこそげ取り、3mm厚さの薄切りにする。塩(大さじ1/2)をふり、よくもんでから水にさらし、しっかり絞る。
  • 白ごま(大さじ1)をすっておく。
  • フライパンにごま油(大さじ1)を入れて熱し、ゴーヤを入れて炒め、火が通ったら、かにかまぼこ(80g)と、しょうゆ(小さじ1)を炒め合わせ、2のごまを混ぜる。

うな玉ずし

夏のスタミナの王様を、
すし飯の上に、トッピング。

うな玉ずし

665kcal

  • 炊きたてのごはん(400g)にすし酢(大さじ2)を混ぜ合わせる。
  • 卵(1個)を溶きほぐし、塩(少々)を加えてフライパンで薄く焼き、細く切って錦糸卵をつくる。
  • うなぎ(1本)は半分に切り、オーブンシートを敷いた天板にのせて、オーブントースターで約3分焼いてから4~5cm幅に切り分ける。
  • すし飯の上に錦糸卵とうなぎをのせ、紅しょうが(少々)と三つ葉(少々)を添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

えびとにらのかき揚げ
こんぶ塩

【材料(4人分)】
むきえび 200g
にら 1束
酒 少々
塩 少々
小麦粉 1カップ
卵 1個
冷水 150cc
揚げ油 適量
こんぶだし 1/2本
塩 小さじ1/3

【作り方】
1)むきえびの背わたを取り除き、酒・塩をふって下味をつける。
2)にらの根元を少し切り落とし、2cm長さ位に切る。
3) 揚げ油を170℃位に加熱する。
4) 卵を溶きほぐし、冷水を加えて混ぜ、ふるった小麦粉をさっくりと混ぜ合わせて衣を作り、えびとにらをさっと混ぜ合わせる。 5) 3)の揚げ油で揚げる。
6)こんぶだしをスプーンの背で細かくつぶし、塩と混ぜ合わせ、⑤に添える。

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