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20235.9 更新

おべんとうレシピ

うな玉べんとう

スタミナたっぷりの、
中高生の、おべんとう。
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うな玉べんとう

2007年9月号掲載

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エネルギー 830kcal/1人分

料理制作者: 友兼由子さん

材料とつくりかた

ほうれん草のバターソテー

油で軽く炒めて、
β−カロテンの吸収をアップ!

ほうれん草のバターソテー

27kcal

  • ほうれん草(1/2束・90g)はよく水で洗い、ラップで包んで、電子レンジで1分加熱する。
  • 冷水にさらしてから水気をしっかり絞り、5cm長さに切る。
  • フライパンにバター(有塩・小さじ1)を入れて火にかけ、2のほうれん草を炒め、しょうゆ(小さじ1/2)を回しかける。

かにかまぼことゴーヤのごま油炒め

すりたてのごま風味で、
苦味を和らげて食べやすく。

かにかまぼことゴーヤのごま油炒め

138kcal

  • ゴーヤ(1/2本)は縦半分に切り、スプーンを使って種とわたをこそげ取り、3mm厚さの薄切りにする。塩(大さじ1/2)をふり、よくもんでから水にさらし、しっかり絞る。
  • 白ごま(大さじ1)をすっておく。
  • フライパンにごま油(大さじ1)を入れて熱し、ゴーヤを入れて炒め、火が通ったら、かにかまぼこ(80g)と、しょうゆ(小さじ1)を炒め合わせ、2のごまを混ぜる。

うな玉ずし

夏のスタミナの王様を、
すし飯の上に、トッピング。

うな玉ずし

665kcal

  • 炊きたてのごはん(400g)にすし酢(大さじ2)を混ぜ合わせる。
  • 卵(1個)を溶きほぐし、塩(少々)を加えてフライパンで薄く焼き、細く切って錦糸卵をつくる。
  • うなぎ(1本)は半分に切り、オーブンシートを敷いた天板にのせて、オーブントースターで約3分焼いてから4~5cm幅に切り分ける。
  • すし飯の上に錦糸卵とうなぎをのせ、紅しょうが(少々)と三つ葉(少々)を添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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赤いフルーツのマリネを添えて

【材料(2人分)】
ハーゲンダッツ「バニラ」:ミニカップ2個
ヨーグルト:200g
おろし生姜:20g
はちみつ:大さじ2
レモン汁:小さじ1/2
ラズベリー:4粒
ブルーベリー:8粒
いちご:4粒
レモン汁:小さじ1/2
ミントの葉:約4枚

【作り方】
1)おろし生姜と蜂蜜を耐熱容器に入れ600Wの電子レンジで1分加熱し、一度混ぜてからさらに1分加熱し、粗熱をとりレモン汁を加える。
2)いちごは縦4等分にし、ラズベリー、ブルーベリーとともにレモン汁と粗く刻んだミントでマリネする。
3)ヨーグルトに1を加え混ぜ、器に入れ、2とアイスクリームを盛り付けたら出来上がり。

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