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2025.7.10 更新

おべんとうレシピ

うな玉べんとう

スタミナたっぷりの、
中高生の、おべんとう。
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うな玉べんとう

2007年9月号掲載

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エネルギー 830kcal/1人分

料理制作者: 友兼由子さん

材料とつくりかた

ほうれん草のバターソテー

油で軽く炒めて、
β−カロテンの吸収をアップ!

ほうれん草のバターソテー

27kcal

  • ほうれん草(1/2束・90g)はよく水で洗い、ラップで包んで、電子レンジで1分加熱する。
  • 冷水にさらしてから水気をしっかり絞り、5cm長さに切る。
  • フライパンにバター(有塩・小さじ1)を入れて火にかけ、2のほうれん草を炒め、しょうゆ(小さじ1/2)を回しかける。

かにかまぼことゴーヤのごま油炒め

すりたてのごま風味で、
苦味を和らげて食べやすく。

かにかまぼことゴーヤのごま油炒め

138kcal

  • ゴーヤ(1/2本)は縦半分に切り、スプーンを使って種とわたをこそげ取り、3mm厚さの薄切りにする。塩(大さじ1/2)をふり、よくもんでから水にさらし、しっかり絞る。
  • 白ごま(大さじ1)をすっておく。
  • フライパンにごま油(大さじ1)を入れて熱し、ゴーヤを入れて炒め、火が通ったら、かにかまぼこ(80g)と、しょうゆ(小さじ1)を炒め合わせ、2のごまを混ぜる。

うな玉ずし

夏のスタミナの王様を、
すし飯の上に、トッピング。

うな玉ずし

665kcal

  • 炊きたてのごはん(400g)にすし酢(大さじ2)を混ぜ合わせる。
  • 卵(1個)を溶きほぐし、塩(少々)を加えてフライパンで薄く焼き、細く切って錦糸卵をつくる。
  • うなぎ(1本)は半分に切り、オーブンシートを敷いた天板にのせて、オーブントースターで約3分焼いてから4~5cm幅に切り分ける。
  • すし飯の上に錦糸卵とうなぎをのせ、紅しょうが(少々)と三つ葉(少々)を添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
ハーフベーコン 2枚
ピザ用チーズ 30g
卵 3個
【A】砂糖 小さじ1
【A】顆粒コンソメスープの素、かどやの太白ごま油 各小さじ1/2
【A】片栗粉 小さじ1/4
かどやの太白ごま油 小さじ2
ベビーリーフ、ミニトマト 各適宜

【作り方】
1)ハーフベーコンは細切りにし、ピザ用チーズを準備しておく。
2)ボウルに卵と【A】を加えて泡だて器でしっかりと混ぜる。
3)フライパンにかどやの太白ごま油を入れて、弱めの中火でしっかりと温める。
4) (3)に卵液を混ぜながら流し入れて、フライパンを少し浮かせて前後にゆすりつつ素早く細かく混ぜる。
半熟状になったら片側に(1)のハーフベーコンとチーズをのせる。
5)ヘラを使って奥側にパタッと包むようにたたみ、形を整える。
6)裏返して、とじ目を軽く温める。
7) (6)を器に盛り、ベビーリーフ、ミニトマトを添える。

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