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2025.5.9 更新

おべんとうレシピ

うな玉べんとう

スタミナたっぷりの、
中高生の、おべんとう。
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うな玉べんとう

2007年9月号掲載

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エネルギー 830kcal/1人分

料理制作者: 友兼由子さん

材料とつくりかた

ほうれん草のバターソテー

油で軽く炒めて、
β−カロテンの吸収をアップ!

ほうれん草のバターソテー

27kcal

  • ほうれん草(1/2束・90g)はよく水で洗い、ラップで包んで、電子レンジで1分加熱する。
  • 冷水にさらしてから水気をしっかり絞り、5cm長さに切る。
  • フライパンにバター(有塩・小さじ1)を入れて火にかけ、2のほうれん草を炒め、しょうゆ(小さじ1/2)を回しかける。

かにかまぼことゴーヤのごま油炒め

すりたてのごま風味で、
苦味を和らげて食べやすく。

かにかまぼことゴーヤのごま油炒め

138kcal

  • ゴーヤ(1/2本)は縦半分に切り、スプーンを使って種とわたをこそげ取り、3mm厚さの薄切りにする。塩(大さじ1/2)をふり、よくもんでから水にさらし、しっかり絞る。
  • 白ごま(大さじ1)をすっておく。
  • フライパンにごま油(大さじ1)を入れて熱し、ゴーヤを入れて炒め、火が通ったら、かにかまぼこ(80g)と、しょうゆ(小さじ1)を炒め合わせ、2のごまを混ぜる。

うな玉ずし

夏のスタミナの王様を、
すし飯の上に、トッピング。

うな玉ずし

665kcal

  • 炊きたてのごはん(400g)にすし酢(大さじ2)を混ぜ合わせる。
  • 卵(1個)を溶きほぐし、塩(少々)を加えてフライパンで薄く焼き、細く切って錦糸卵をつくる。
  • うなぎ(1本)は半分に切り、オーブンシートを敷いた天板にのせて、オーブントースターで約3分焼いてから4~5cm幅に切り分ける。
  • すし飯の上に錦糸卵とうなぎをのせ、紅しょうが(少々)と三つ葉(少々)を添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

ごま油香る!梅と大葉の塩こうじからあげ

【材料(2人分)】
鶏もも肉 1枚(300g)
大葉 10枚
片栗粉 大さじ6
サラダ油 適量
A.液体塩こうじ 大さじ1
A..梅干し 2個
A.酒 大さじ1
A.ごま油 大さじ1/2
A.しょうがチューブ 小さじ1

【作り方】
1)梅干しは種を取り除き、粗めに刻んでおく。大葉は千切りにする。
2)鶏もも肉は皮付きのまま一口大に切り分ける。
3)袋に②と【A】を加え、よく揉みこんで30分漬けこむ。
4)鶏もも肉の皮がぴんと張るように形を整えて大葉をまとわせ、片栗粉を表面にまぶす。
5) 170~180℃に温めた揚げ油で④を3分揚げ、バットで3分休ませる。
6)再び180℃の揚げ油で1分30秒揚げる。

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