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2024.5.10 更新

おべんとうレシピ

豚肉ロールのおべんとう

中高生のボリューム&バランスべんとう
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豚肉ロールのおべんとう

2013年月4月号掲載

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エネルギー 830kcal/1人分

料理制作者: 森かおるさん

材料とつくりかた

豚肉ロール

薄切り肉で野菜を巻いて、
ボリュームのあるおかずに。

豚肉ロール

238kcal

大きなおかず
●材料
豚ロース薄切り肉…6枚
ピーマン…2個
ケチャップ…大さじ1
とんかつソース…大さじ1
サラダ油 塩 こしょう
  • ピーマンは、まな板の上にのせて手のひらで押さえてつぶし、種を除いてせん切りにする。
  • 豚肉をまな板の上に1枚ずつ広げて軽く塩、こしょうし、1のピーマンを6等分してのせ、端からくるくる巻く。
  • フライパンにサラダ油をひき、2を巻き終わりを下にして並べて焼きつけ、箸で転がしながら全体に焼き色をつける。
  • ケチャップととんかつソースを混ぜ合わせて加え、肉にからめる。

ほうれん草の チーズオムレツ

チーズを加えることで、
しっかり形がまとまります。

ほうれん草の チーズオムレツ

145kcal

●材料
卵…2個
ほうれん草…5〜6本
ピッツァ用チーズ…20g
塩・こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ1
  • ほうれん草は、3cm長さに切る。
  • ボウルに卵を溶きほぐし、ピッツァ用チーズを入れて混ぜ合わせる。
  • フライパンにオリーブオイルをひき、ほうれん草を入れてソテーする。しんなりしたら、塩とこしょうを軽くふり、2の卵液を流し入れ、箸でひとまとめにして形を整える。

じゃこナッツ

香ばしいナッツと一緒に、カルシウムもたっぷりと。

じゃこナッツ

632kcal

小さなおかず
●材料(つくりやすい分量)
※おべんとうには1/6量を使用
ちりめんじゃこ…50g
ミックスナッツ…1/2カップ
  しょうゆ…大さじ1
  みりん…大さじ1
  砂糖…大さじ1
  • ミックスナッツは、包丁で粗く刻んでおく。
  • フライパンにAの調味料を入れて火にかけ、ふつふつと煮立ってきたら、ちりめんじゃことナッツを入れて、箸で混ぜながら、しっとり感が残る程度に煎る。

塩むすび

塩むすび

341kcal

ごはん
  • 手塩をして温かいごはん(400g/1人分200g)をにぎり、焼き海苔を巻く。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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きざみしょうが

爽やかな香りが特徴の黄生姜を使用し、シャキシャキとした食感を大事に刻みました。

きざみしょうが
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油淋鶏(ユーリンチー)

【材料(2人分)】
鶏もも肉(唐揚げ用) 300g
 塩 小さじ1/2
 こしょう 少々
 小麦粉 大さじ2
サラダ油 100ml
「きざみしょうが」 大さじ2
長ねぎ 1/4本
酢 大さじ2
砂糖 大さじ1
糸唐がらし 適宜

【作り方】
1)長ねぎは粗みじん切りにする。鶏肉は塩・こしょう・小麦粉の順にまぶす。「きざみしょうが」・長ねぎ・酢・砂糖を混ぜて、ソースを作る。
2)フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉をこんがりと揚げ焼きする。器に盛り、ソースをかけ、糸唐がらしをのせる。

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