豚肉ロールのおべんとう
中高生のボリューム＆バランスべんとう
2013年月4月号掲載
薄切り肉で野菜を巻いて、
ボリュームのあるおかずに。
豚肉ロール
238kcal
●材料
豚ロース薄切り肉…6枚
ピーマン…2個
ケチャップ…大さじ1
とんかつソース…大さじ1
サラダ油 塩 こしょう
豚ロース薄切り肉…6枚
ピーマン…2個
ケチャップ…大さじ1
とんかつソース…大さじ1
サラダ油 塩 こしょう
- ピーマンは、まな板の上にのせて手のひらで押さえてつぶし、種を除いてせん切りにする。
- 豚肉をまな板の上に1枚ずつ広げて軽く塩、こしょうし、1のピーマンを6等分してのせ、端からくるくる巻く。
- フライパンにサラダ油をひき、2を巻き終わりを下にして並べて焼きつけ、箸で転がしながら全体に焼き色をつける。
- ケチャップととんかつソースを混ぜ合わせて加え、肉にからめる。
チーズを加えることで、
しっかり形がまとまります。
ほうれん草の チーズオムレツ
145kcal
●材料
卵…2個
ほうれん草…5〜6本
ピッツァ用チーズ…20g
塩・こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ1
卵…2個
ほうれん草…5〜6本
ピッツァ用チーズ…20g
塩・こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ1
- ほうれん草は、3cm長さに切る。
- ボウルに卵を溶きほぐし、ピッツァ用チーズを入れて混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルをひき、ほうれん草を入れてソテーする。しんなりしたら、塩とこしょうを軽くふり、2の卵液を流し入れ、箸でひとまとめにして形を整える。
香ばしいナッツと一緒に、カルシウムもたっぷりと。
じゃこナッツ
632kcal
●材料（つくりやすい分量）
※おべんとうには1/6量を使用
ちりめんじゃこ…50g
ミックスナッツ…1/2カップ
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ１
※おべんとうには1/6量を使用
ちりめんじゃこ…50g
ミックスナッツ…1/2カップ
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ１
- ミックスナッツは、包丁で粗く刻んでおく。
- フライパンにＡの調味料を入れて火にかけ、ふつふつと煮立ってきたら、ちりめんじゃことナッツを入れて、箸で混ぜながら、しっとり感が残る程度に煎る。
塩むすび
341kcal
- 手塩をして温かいごはん（400g/1人分200g）をにぎり、焼き海苔を巻く。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
これ！うま！つゆ
めんつゆと、白だしの良い所どりの、だしのうま味・甘みのきいたこれまでにない洋食にも合う濃縮つゆ。
これ！うま！つゆ
かんたんレシピ
豆腐とろうまたまらん丼
【材料（1人分）】
ごはん 丼ぶり1杯分（約200g）
卵 1個
豆腐（絹）100g
万能ねぎ（お好み）適宜
七味唐辛子（お好み）適宜
［A］ヤマサ これ!うま!!つゆ大さじ2程度
［A］水 大さじ2
【作り方】
1)豆腐は1.5cm角に切る。
2)フライパンにAを入れ中火にかける。
3)煮立ったら①を入れ、中火で1分程度煮る。
4)卵を溶き、中火にし③に半量を回し入れ、箸で馴染ませる。軽く火がとおったら残りを回し入れ、30秒程度蓋をし余熱で仕上げる。
5)ごはんに④をのせ、お好みで万能ねぎを添え、七味唐辛子をふる。
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