豚肉ロールのおべんとう
2013年月4月号掲載
薄切り肉で野菜を巻いて、
ボリュームのあるおかずに。
豚肉ロール
238kcal
豚ロース薄切り肉…6枚
ピーマン…2個
ケチャップ…大さじ1
とんかつソース…大さじ1
サラダ油 塩 こしょう
- ピーマンは、まな板の上にのせて手のひらで押さえてつぶし、種を除いてせん切りにする。
- 豚肉をまな板の上に1枚ずつ広げて軽く塩、こしょうし、1のピーマンを6等分してのせ、端からくるくる巻く。
- フライパンにサラダ油をひき、2を巻き終わりを下にして並べて焼きつけ、箸で転がしながら全体に焼き色をつける。
- ケチャップととんかつソースを混ぜ合わせて加え、肉にからめる。
チーズを加えることで、
しっかり形がまとまります。
ほうれん草の チーズオムレツ
145kcal
卵…2個
ほうれん草…5〜6本
ピッツァ用チーズ…20g
塩・こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ1
- ほうれん草は、3cm長さに切る。
- ボウルに卵を溶きほぐし、ピッツァ用チーズを入れて混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルをひき、ほうれん草を入れてソテーする。しんなりしたら、塩とこしょうを軽くふり、2の卵液を流し入れ、箸でひとまとめにして形を整える。
香ばしいナッツと一緒に、カルシウムもたっぷりと。
じゃこナッツ
632kcal
※おべんとうには1/6量を使用
ちりめんじゃこ…50g
ミックスナッツ…1/2カップ
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ１
- ミックスナッツは、包丁で粗く刻んでおく。
- フライパンにＡの調味料を入れて火にかけ、ふつふつと煮立ってきたら、ちりめんじゃことナッツを入れて、箸で混ぜながら、しっとり感が残る程度に煎る。
塩むすび
341kcal
- 手塩をして温かいごはん（400g/1人分200g）をにぎり、焼き海苔を巻く。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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