豚肉ロールのおべんとう
中高生のボリューム＆バランスべんとう
2013年月4月号掲載
薄切り肉で野菜を巻いて、
ボリュームのあるおかずに。
豚肉ロール
238kcal
●材料
豚ロース薄切り肉…6枚
ピーマン…2個
ケチャップ…大さじ1
とんかつソース…大さじ1
サラダ油 塩 こしょう
豚ロース薄切り肉…6枚
ピーマン…2個
ケチャップ…大さじ1
とんかつソース…大さじ1
サラダ油 塩 こしょう
- ピーマンは、まな板の上にのせて手のひらで押さえてつぶし、種を除いてせん切りにする。
- 豚肉をまな板の上に1枚ずつ広げて軽く塩、こしょうし、1のピーマンを6等分してのせ、端からくるくる巻く。
- フライパンにサラダ油をひき、2を巻き終わりを下にして並べて焼きつけ、箸で転がしながら全体に焼き色をつける。
- ケチャップととんかつソースを混ぜ合わせて加え、肉にからめる。
チーズを加えることで、
しっかり形がまとまります。
ほうれん草の チーズオムレツ
145kcal
●材料
卵…2個
ほうれん草…5〜6本
ピッツァ用チーズ…20g
塩・こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ1
卵…2個
ほうれん草…5〜6本
ピッツァ用チーズ…20g
塩・こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ1
- ほうれん草は、3cm長さに切る。
- ボウルに卵を溶きほぐし、ピッツァ用チーズを入れて混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルをひき、ほうれん草を入れてソテーする。しんなりしたら、塩とこしょうを軽くふり、2の卵液を流し入れ、箸でひとまとめにして形を整える。
香ばしいナッツと一緒に、カルシウムもたっぷりと。
じゃこナッツ
632kcal
●材料（つくりやすい分量）
※おべんとうには1/6量を使用
ちりめんじゃこ…50g
ミックスナッツ…1/2カップ
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ１
※おべんとうには1/6量を使用
ちりめんじゃこ…50g
ミックスナッツ…1/2カップ
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ１
- ミックスナッツは、包丁で粗く刻んでおく。
- フライパンにＡの調味料を入れて火にかけ、ふつふつと煮立ってきたら、ちりめんじゃことナッツを入れて、箸で混ぜながら、しっとり感が残る程度に煎る。
塩むすび
341kcal
- 手塩をして温かいごはん（400g/1人分200g）をにぎり、焼き海苔を巻く。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ボンカレーゴールド 中辛
あめ色になるまで炒めたたまねぎの深い味わいをベースにビーフのコクと旨みがとけこんだカレーです。
内容量: 180g（1人前）
ボンカレーゴールド 中辛
かんたんレシピ
レンチン モッチーズカレー
【材料（1人分）】
ボンカレーゴールド 中辛 ・・・ 1袋
もち（4等分に切る） ・・・ 2個
粉チーズ ・・・ 大さじ2
【作り方】
1)耐熱皿にボンカレー、もち、粉チーズを入れて、電子レンジ（500W）で4分30秒加熱する。
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