2010年月5号掲載掲載

旬の甘い新玉ねぎをたっぷり使って。
牛丼
578kcal

- ※順番は、ねぎ入り炒り卵を作った後のフライパンで。
牛もも肉(切り落とし・180g)は食べやすい大きさに切る。玉ねぎ(1/2個)は繊維に直角に5mm幅に切る。糸こんにゃく(60g)は、食べやすい大きさに切り、洗ってざるに上げて水気を切る。 - フッ素樹脂加工のフライパンで、糸こんにゃくを空煎りして水分をしっかり飛ばす。
- サラダ油(小さじ1)を加え、玉ねぎと牛肉を入れて炒める。
- 肉に火が通り、玉ねぎがやわらかく透き通ってきたら、砂糖(大さじ1)、酒(大さじ3)、しょうゆ(大さじ2〜3)、だし(50cc)の順に加え、汁気がほとんどなくなるまで煮詰める。
- おべんとう箱にごはん(300g・1人分は150g)を詰め、その上に4をのせ、紅しょうが(適量)を添える。


牛丼をつくる前に、同じフライパンで、まず1品!
ねぎ入り炒り卵
121kcal

- ボウルに卵(2個)を割りほぐし、小口切りにした青ねぎ(3本)、塩(小さじ1/2)、酒(小さじ1)、みりん(小さじ1)を混ぜ合わせる。
- フライパンを熱してサラダ油(大さじ1/2)をひき、卵液を一気に流し入れ、木べらで大きく混ぜてふんわり焼き、火を止めて取り出す。


フライパン1つでつくれる、 のっけごはんを、もうひとつ、ご紹介。
豚肉とピーマンのソテー丼
468kcal
〈1〉豚薄切り肉(120g)は細切りにし、酒(小さじ1/2)、塩・こしょう(各少々)をもみ込んで下味をつける。 〈2〉カラーピーマン(赤、緑・各1個)、パプリカ(黄・1/4個)は、ヘタと種を除き、大きさをそろえてせん切りにする。 〈3〉フライパンを熱してサラダ油小さじ1)を入れ、豚肉を炒める。肉に火が通ったら、ピーマンとパプリカを加えてさらに炒め、砂糖(小さじ1/3)、オイスターソース(小さじ2)、マヨネーズ(小さじ2)で味を調える。 〈4〉ごはん(300g・1人分は150g)にゆかり(大さじ1)を混ぜて3をのせる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

昆布だしでまろやかな味つけ。 サラダ感覚で、パリパリ食べたい!
きゅうりのさっぱりピクルス
104kcal
材料
〈1〉豚薄切り肉(120g)は細切りにし、酒(小さじ1/2)、塩・こしょう(各少々)をもみ込んで下味をつける。 〈2〉カラーピーマン(赤、緑・各1個)、パプリカ(黄・1/4個)は、ヘタと種を除き、大きさをそろえてせん切りにする。 〈3〉フライパンを熱してサラダ油小さじ1)を入れ、豚肉を炒める。肉に火が通ったら、ピーマンとパプリカを加えてさらに炒め、砂糖(小さじ1/3)、オイスターソース(小さじ2)、マヨネーズ(小さじ2)で味を調える。 〈4〉ごはん(300g・1人分は150g)にゆかり(大さじ1)を混ぜて3をのせる。
つくりかた
1
きゅうり(4本)は、両端を切り落として長さ半分に切り、薄めの塩水(水3カップ+粗塩大さじ2)につけて重しをのせて1晩おき、しんなりさせる。
2
小鍋に、米酢(200cc)、みりん(50cc)、酒(50cc)、うす口しょうゆ(大さじ1.5)、昆布(3cm角・1枚)、赤唐辛子(2本)を入れてひと煮立ちさせる。
3
きゅうりの水気をふき取って保存瓶に入れ、全体がつかるように2を注ぎ入れる。冷めてからふたをし、冷蔵庫で保存する。2日目くらいからが食べごろ。1週間で食べきる。

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かんたんレシピ

キウイのカプレーゼ
【材料(2人分)】
キウイ・・・2個
モッツァレラチーズ・・・1個(100g)
バジルの葉・・・6〜8枚
塩・・・小さじ1/2
ピンクペッパー・・・適量
「JOYL オリーブオイルエクストラバージン」・・・大さじ2
【作り方】
1)キウイは皮をむく。キウイとモッツァレラチーズを同じ枚数になるよう薄切りにする。
2)皿に①を交互に盛り付けて、塩、ピンクペッパーをふり、バジルの葉を散らす。「オリーブオイル」を全体に回しかける。