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2025.7.10 更新

おべんとうレシピ

しっかりかんで食べるおべんとう。

しっかりかんで、
おいしく食べよう!
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しっかりかんで食べるおべんとう。

2015年月2月号掲載

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エネルギー 745kcal/1人分

料理制作者: 杉山文さん

材料とつくりかた

鶏とれんこんの甘辛炒め

「最初に鶏肉にしっかり焼き色をつけて、
余分な脂をふき取ってからタレをからめるのがコツ」。

鶏とれんこんの甘辛炒め

298kcal

大きなおかず
●材料
鶏もも肉…150g
玉ねぎ…1/8個
れんこん…30g
にんじん…15g
大葉…2枚
<合わせ調味料>
 しょうゆ…大さじ1
 みりん…大さじ1
 酒…大さじ1
 砂糖…小さじ1
サラダ油…大さじ1 
水溶きかたくり粉(かたくり粉小さじ1+水小さじ1)
  • 鶏もも肉は一口大のそぎ切りにする。玉ねぎは薄切り、れんこんとにんじんは皮をむいて半月に切る。
  • フライパンにサラダ油を入れて温め、鶏肉の皮目を下にして焼き始め、両面に焼き色をつける。
  • 野菜を加えて炒め合わせ、火を通ったら、余分な脂をペーパータオルでふき取る。
  • 合わせ調味料を加えて全体にからめ、つややかになったら水溶きかたくり粉を回し入れ、素早く混ぜてとろみをつける。大葉を添えて盛りつける。

さつまいもと オレンジのはちみつ和え

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さつまいもと オレンジのはちみつ和え

110kcal

小さなおかず
●材料
さつまいも…100g
オレンジ…1/4個
はちみつ…大さじ1
  • さつまいもは皮つきのままよく洗い、1.5㎝角に切り、水にさらす。オレンジは果肉を取り出し、さつまいもと同じ大きさに切る。
  • 鍋に湯を沸かし、さつまいもをゆで、湯を切り、オレンジと一緒に、はちみつと和える。

かぼちゃとブロッコリーの サラダ

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かぼちゃとブロッコリーの サラダ

75kcal

小さなおかず
●材料
かぼちゃ…50g
ブロッコリー…30g
プチトマト…2個
<ヨーグルトマヨネーズ>
 ヨーグルト…大さじ1
 マヨネーズ…大さじ1
 塩・こしょう…各少々
  • かぼちゃは、種とわたを除いて、1㎝厚さ、2㎝長さに切る。ブロッコリーは小房に分ける。プチトマトは半分に切る。
  • 鍋に湯を沸かし、最初にかぼちゃを入れ、ブロッコリーは時間差で加えてゆでる
  • ヨーグルト、マヨネーズ、塩・こしょうを混ぜ合わせ、アルミカップに入れ2とプチトマトに添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
ハーフベーコン 2枚
ピザ用チーズ 30g
卵 3個
【A】砂糖 小さじ1
【A】顆粒コンソメスープの素、かどやの太白ごま油 各小さじ1/2
【A】片栗粉 小さじ1/4
かどやの太白ごま油 小さじ2
ベビーリーフ、ミニトマト 各適宜

【作り方】
1)ハーフベーコンは細切りにし、ピザ用チーズを準備しておく。
2)ボウルに卵と【A】を加えて泡だて器でしっかりと混ぜる。
3)フライパンにかどやの太白ごま油を入れて、弱めの中火でしっかりと温める。
4) (3)に卵液を混ぜながら流し入れて、フライパンを少し浮かせて前後にゆすりつつ素早く細かく混ぜる。
半熟状になったら片側に(1)のハーフベーコンとチーズをのせる。
5)ヘラを使って奥側にパタッと包むようにたたみ、形を整える。
6)裏返して、とじ目を軽く温める。
7) (6)を器に盛り、ベビーリーフ、ミニトマトを添える。

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