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2025.4.10 更新

おべんとうレシピ

蒸し野菜たっぷりの、おべんとう

蒸し野菜を
おかずにアレンジ!
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蒸し野菜たっぷりの、おべんとう

2012年月1号掲載

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エネルギー 738kcal/1人分

料理制作者: 今川れい子

材料とつくりかた

豚肉の味噌炒め

コチュジャンと味噌をからめて、
ごはんがすすむおかずに。

豚肉の味噌炒め

184kcal

大きなおかず
  • フライパンに、蒸した豚肉、玉ねぎ、にんじんと、野菜を蒸したあとに残った湯でさっとゆがいたピーマン(1個)を入れ、コチュジャン(小さじ1)、白味噌(大さじ1)を加えて、全体にからめながらさっと炒める。

ほくほく野菜のさっと揚げ

短時間でさっと揚げるから、
野菜の色も鮮やか。

ほくほく野菜のさっと揚げ

104kcal

小さなおかず
  • 蒸したさつまいも、れんこん、かぼちゃを、170℃に熱した油で素揚げにし、熱いうちに昆布茶(少々)をふりかける。

りんご入りポテトサラダ

りんごときゅうりの
シャキシャキ感も楽しんで。

りんご入りポテトサラダ

155kcal

小さなおかず
  • 蒸したじゃがいもを、熱いうちにフォークの背などでつぶし、マヨネーズ(大さじ2)、わさび(小さじ1/2)、塩(少々)を加えて和える。りんご(1/4個)ときゅうり(1/3本)を1cm角に切って混ぜ合わせる。

ちりめんじゃこと 黒ごまのごはん

ちりめんじゃこと 黒ごまのごはん

292kcal

ごはん
  • ちりめんじゃこ(大さじ4)とすり黒ごま(小さじ3)を混ぜ合わせ、おべんとう箱に詰めたごはん(1人分150g)にのせる。

ラクラク! 蒸しキャベツで野菜カップ!

ラクラク! 蒸しキャベツで野菜カップ!

今回のポイント
  • 蒸しキャベツでおかずを包んで、食べられる“野菜カップ”に。
    蒸したキャベツを手のひらサイズにちぎって、おかずを包めば、アルミカップは不要、彩りもきれい。

※材料は2人分、熱量は1人分で表記しています。

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【材料(2人分)】
鶏むね肉 1枚(200g)
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ

白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが(みじん切り) 2かけ分
にんにく(みじん切り) 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜

【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。

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