夏の焼き肉べんとう。
ナムル風に、彩りのいい野菜もたっぷりと！
2019年7月号掲載
油と相性のいいなすを、さっぱり味で。
なすの甘酢炒め
48kcal
●材料
なす…１本
A 砂糖…小さじ１
酢…小さじ２
うす口しょうゆ…小さじ１
白ごま…小さじ１
サラダ油
なす…１本
A 砂糖…小さじ１
酢…小さじ２
うす口しょうゆ…小さじ１
白ごま…小さじ１
サラダ油
- なすは縦半分に切り、５㎜幅の斜め切りにする。
- 大きめのフライパンにサラダ油（小さじ１）を入れて熱し、なすを入れて焼き色をつける。
- いったん火を止めてＡの調味料を加え、再び中火で炒めて火を通し、白ごまをふる。
たらこをほぐして、味つけ完了！
にんじんとたらこのナムル
59kcal
●材料
にんじん…1/2本
たらこ…30g
オリーブオイル
にんじん…1/2本
たらこ…30g
オリーブオイル
- にんじんは皮をむいてせん切りにする。耐熱皿にのせてオリーブオイル（小さじ１）をかけ、ラップをかけて電子レンジ600Wで30秒加熱する。
- たらこをのせて、ラップをかけてさらに30秒加熱する。フォークの背などでたらこをつぶして混ぜ合わせる。
ゴーヤの海苔ナムル
42kcal
●材料
ゴーヤ…1/3本
焼き海苔…1/3枚
うす口しょうゆ…小さじ１
ごま油…小さじ１
塩
ゴーヤ…1/3本
焼き海苔…1/3枚
うす口しょうゆ…小さじ１
ごま油…小さじ１
塩
- ゴーヤは縦半分に切り、種と白いわたをスプーンで取り除く。５㎜幅の小口切りにし、塩（小さじ1/2）をふって２～３分おく。
- 鍋に湯を沸かし、１をそのまま入れて1分ほどゆで、ざるにあげて水気を切る。
- ボウルに入れて、ちぎった海苔、ごま油、うす口しょうゆ、塩（少々）を加えて和える。
うなぎの蒲焼きのタレを活用。
牛肉の、蒲焼きのタレ炒め
209kcal
●材料
牛切り落とし肉…120ｇ
しょうが（せん切り）…1かけ分
粉山椒…お好みで
うなぎの蒲焼きのタレ…大さじ1.5
※または、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、砂糖 小さじ1を合わせる。
サラダ油
牛切り落とし肉…120ｇ
しょうが（せん切り）…1かけ分
粉山椒…お好みで
うなぎの蒲焼きのタレ…大さじ1.5
※または、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、砂糖 小さじ1を合わせる。
サラダ油
- フライパンにサラダ油（小さじ２）を入れて温め、牛肉としょうがを加えて炒める
- 肉に火が通ったら、うなぎの蒲焼きのタレを加えて調味し、粉山椒をふる。
カルシウムやミネラルもたっぷり！
煮干しとひじきごはん
291kcal
●材料
ひじき（乾燥）…４ｇ
煮干し…１０ｇ
米…1合
しょうゆ…小さじ１
ごま油…小さじ1
梅干し…1個
大葉…4枚
ひじき（乾燥）…４ｇ
煮干し…１０ｇ
米…1合
しょうゆ…小さじ１
ごま油…小さじ1
梅干し…1個
大葉…4枚
- ひじきは水で戻して、しっかり水気を切る。煮干しは頭と腹わたを取り除く。
- 米を洗って炊飯釜に入れ、水（180cc）を入れ、１、しょうゆ、ごま油、梅干しを加えて炊飯する。
- 炊き上がったらしゃもじで軽く混ぜる。右ページではおむすびに。大葉は粗熱が取れてから包む。
カルシウムやミネラルもたっぷり！
パイナップルと セロリの葉のマリネ
43kcal
●材料（２人分）
パイナップル…100ｇ
セロリの葉…１本分
はちみつ…小さじ１～２
レモン…小さじ１～２
パイナップル…100ｇ
セロリの葉…１本分
はちみつ…小さじ１～２
レモン…小さじ１～２
- パイナップルは３㎝角に切る。セロリの葉は粗みじん切りにする。
- ボウルに１を入れ、はちみつとレモンを加えて和える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
もち麦 スタンドパック
お米にうるち米ともち米があるように「もち麦」はもち性の大麦。うるち性の大麦に比べ、もちもちプチプチした食感と香り高い味わいが特徴です。
もち麦 スタンドパック
かんたんレシピ
もち麦チーズリゾット
【材料（2人分）】
もち麦入りごはん（炊飯済）・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々
【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。
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