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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

夏の焼き肉べんとう。

ナムル風に、彩りのいい野菜もたっぷりと!
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夏の焼き肉べんとう。

2019年7月号掲載

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エネルギー 692kcal/1人分

料理制作者: 伊藤望さん

材料とつくりかた

なすの甘酢炒め

油と相性のいいなすを、さっぱり味で。

なすの甘酢炒め

48kcal

小さなおかず
●材料
なす…1本
A 砂糖…小さじ1
  酢…小さじ2
  うす口しょうゆ…小さじ1
白ごま…小さじ1
サラダ油
  • なすは縦半分に切り、5㎜幅の斜め切りにする。
  • 大きめのフライパンにサラダ油(小さじ1)を入れて熱し、なすを入れて焼き色をつける。
  • いったん火を止めてAの調味料を加え、再び中火で炒めて火を通し、白ごまをふる。

たらこをほぐして、味つけ完了!

にんじんとたらこのナムル

59kcal

小さなおかず
●材料
にんじん…1/2本
たらこ…30g
オリーブオイル
  • にんじんは皮をむいてせん切りにする。耐熱皿にのせてオリーブオイル(小さじ1)をかけ、ラップをかけて電子レンジ600Wで30秒加熱する。
  • たらこをのせて、ラップをかけてさらに30秒加熱する。フォークの背などでたらこをつぶして混ぜ合わせる。

ゴーヤの海苔ナムル

42kcal

小さなおかず
●材料
ゴーヤ…1/3本
焼き海苔…1/3枚
うす口しょうゆ…小さじ1
ごま油…小さじ1
  • ゴーヤは縦半分に切り、種と白いわたをスプーンで取り除く。5㎜幅の小口切りにし、塩(小さじ1/2)をふって2~3分おく。
  • 鍋に湯を沸かし、1をそのまま入れて1分ほどゆで、ざるにあげて水気を切る。
  • ボウルに入れて、ちぎった海苔、ごま油、うす口しょうゆ、塩(少々)を加えて和える。

牛肉の、蒲焼きのタレ炒め

うなぎの蒲焼きのタレを活用。

牛肉の、蒲焼きのタレ炒め

209kcal

小さなおかず
●材料
牛切り落とし肉…120g
しょうが(せん切り)…1かけ分
粉山椒…お好みで
うなぎの蒲焼きのタレ…大さじ1.5
 ※または、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、砂糖 小さじ1を合わせる。
サラダ油
  • フライパンにサラダ油(小さじ2)を入れて温め、牛肉としょうがを加えて炒める
  • 肉に火が通ったら、うなぎの蒲焼きのタレを加えて調味し、粉山椒をふる。

煮干しとひじきごはん

カルシウムやミネラルもたっぷり!

煮干しとひじきごはん

291kcal

ごはん
●材料
ひじき(乾燥)…4g
煮干し…10g
米…1合
しょうゆ…小さじ1
ごま油…小さじ1
梅干し…1個
大葉…4枚
  • ひじきは水で戻して、しっかり水気を切る。煮干しは頭と腹わたを取り除く。
  • 米を洗って炊飯釜に入れ、水(180cc)を入れ、1、しょうゆ、ごま油、梅干しを加えて炊飯する。
  • 炊き上がったらしゃもじで軽く混ぜる。右ページではおむすびに。大葉は粗熱が取れてから包む。

パイナップルと セロリの葉のマリネ

カルシウムやミネラルもたっぷり!

パイナップルと セロリの葉のマリネ

43kcal

小さなおかず
●材料(2人分)
パイナップル…100g
セロリの葉…1本分
はちみつ…小さじ1~2
レモン…小さじ1~2
  • パイナップルは3㎝角に切る。セロリの葉は粗みじん切りにする。
  • ボウルに1を入れ、はちみつとレモンを加えて和える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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たっぷりきのこと鮭のマリネ

【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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