夏のスタミナべんとう
2015年7月号掲載
まず酒煎りすることで、肉の旨みをアップ。
たっぷりのきのこで、かさ増しに。
豚肉としめじのしぐれ煮
219kcal
豚肉（しゃぶしゃぶ用…140g
しめじ…30g
しょうが（せん切り）…10g
酒…大さじ２
だし…大さじ２
しょうゆ…大さじ１
砂糖…大さじ１
白ごま…少々
- 豚肉は一口大に切る。しめじは石づきを切り落としてほぐす。
- 鍋に１の豚肉と酒を入れて火にかけ、酒煎りする(ａ)。
- Ａの調味料を入れ、しめじ、しょうがも加えてさらに炒め(b)、仕上げに白ごまをふる。
スタミナ野菜のニラを加えて、
元気色の卵焼きに。
ニラとにんじんの卵焼き
121kcal
ニラ…30g
にんじん…15g
卵…２個
塩…少々
うす口しょうゆ…小さじ1/3
みりん…少々
だし…大さじ２
サラダ油
- にんじんは４㎝長さの短冊切りにし、熱湯でさっとゆがく。ニラも４㎝長さに切る。
- ボウルに卵を溶きほぐし、Ａの調味料を混ぜ、１のにんじんとニラを、トッピング用に少量残して混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油を入れて温め、２を流し入れ、大きくかき混ぜ、半熟状になったらトッピング用のにんじんとニラをのせるａ。
- 3にホイルをかけて（またはふたをして）b蒸し焼きにし、火が通ったら切り分ける。
さっぱりドレッシングで、
夏野菜とたんぱく質も一緒に。
ミックスビーンズと チーズのサラダ
114kcal
ミックスビーンズ
（ドライパックまたは缶詰）…30g
きゅうり…1/2本
プチトマト…２個
スライスチーズ…２枚
塩…少々
黒こしょう…少々
酢…小さじ１
オリーブオイル…小さじ１
- きゅうりは３㎜厚さの輪切りにする。プチトマトは半分に切る。チーズは1㎝角に切る。
- ボウルにＡを入れてドレッシングをつくり、１とミックスビーンズを入れて和える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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