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2025.5.9 更新

おべんとうレシピ

夏のスタミナべんとう

ビタミンB¹でエネルギー補給
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夏のスタミナべんとう

2015年7月号掲載

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エネルギー 723kcal/1人分

料理制作者: 杉山文さん

材料とつくりかた

豚肉としめじのしぐれ煮

まず酒煎りすることで、肉の旨みをアップ。
たっぷりのきのこで、かさ増しに。

豚肉としめじのしぐれ煮

219kcal

大きなおかず
●材料
豚肉(しゃぶしゃぶ用…140g
しめじ…30g
しょうが(せん切り)…10g
酒…大さじ2
  だし…大さじ2
  しょうゆ…大さじ1
  砂糖…大さじ1
白ごま…少々
  • 豚肉は一口大に切る。しめじは石づきを切り落としてほぐす。
  • 鍋に1の豚肉と酒を入れて火にかけ、酒煎りする(a)。
  • Aの調味料を入れ、しめじ、しょうがも加えてさらに炒め(b)、仕上げに白ごまをふる。

ニラとにんじんの卵焼き

スタミナ野菜のニラを加えて、
元気色の卵焼きに。

ニラとにんじんの卵焼き

121kcal

小さなおかず
●材料
ニラ…30g
にんじん…15g
卵…2個
  塩…少々
  うす口しょうゆ…小さじ1/3
  みりん…少々
  だし…大さじ2
サラダ油
  • にんじんは4㎝長さの短冊切りにし、熱湯でさっとゆがく。ニラも4㎝長さに切る。
  • ボウルに卵を溶きほぐし、Aの調味料を混ぜ、1のにんじんとニラを、トッピング用に少量残して混ぜ合わせる。
  • フライパンにサラダ油を入れて温め、2を流し入れ、大きくかき混ぜ、半熟状になったらトッピング用のにんじんとニラをのせるa。
  • 3にホイルをかけて(またはふたをして)b蒸し焼きにし、火が通ったら切り分ける。

ミックスビーンズと チーズのサラダ

さっぱりドレッシングで、
夏野菜とたんぱく質も一緒に。

ミックスビーンズと チーズのサラダ

114kcal

小さなおかず
●材料
ミックスビーンズ
 (ドライパックまたは缶詰)…30g
きゅうり…1/2本
プチトマト…2個
スライスチーズ…2枚
  塩…少々
  黒こしょう…少々
  酢…小さじ1
  オリーブオイル…小さじ1
  • きゅうりは3㎜厚さの輪切りにする。プチトマトは半分に切る。チーズは1㎝角に切る。
  • ボウルにAを入れてドレッシングをつくり、1とミックスビーンズを入れて和える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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ごま油香る!梅と大葉の塩こうじからあげ

【材料(2人分)】
鶏もも肉 1枚(300g)
大葉 10枚
片栗粉 大さじ6
サラダ油 適量
A.液体塩こうじ 大さじ1
A..梅干し 2個
A.酒 大さじ1
A.ごま油 大さじ1/2
A.しょうがチューブ 小さじ1

【作り方】
1)梅干しは種を取り除き、粗めに刻んでおく。大葉は千切りにする。
2)鶏もも肉は皮付きのまま一口大に切り分ける。
3)袋に②と【A】を加え、よく揉みこんで30分漬けこむ。
4)鶏もも肉の皮がぴんと張るように形を整えて大葉をまとわせ、片栗粉を表面にまぶす。
5) 170~180℃に温めた揚げ油で④を3分揚げ、バットで3分休ませる。
6)再び180℃の揚げ油で1分30秒揚げる。

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