梅雨どきのおべんとう
食材を賢く使って。
2015月6月号掲載
火が通りやすい薄切り肉に大葉を重ね、
彩りのいい野菜をたっぷり巻いて。
大葉とパプリカの肉巻き
190kcal
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…6枚
パプリカ（赤・黄）…各1/4個（40g）
まいたけ…60g
大葉…6枚
しょうゆ…大さじ１
みりん…大さじ１
酒…大さじ１
砂糖…少々
薄力粉…大さじ1/2
サラダ油…小さじ２
- パプリカはヘタと種を取って細切りにする。まいたけは石づきを取ってほぐす。Ａの調味料を合わせておく。
- 豚肉を広げ、薄力粉を茶こしに入れて肉の表面にふる。半分に切った大葉を２枚ずつのせ、手前にパプリカとまいたけを6等分しておき、すき間ができないようにしっかり巻く。
- フライパンにサラダ油を入れて温め、２の巻き終わりを下にして並べる。箸で転がしながら全体に焼き色をつけ、いったん取り出す。
- フライパンに残った余分な油をペーパータオルでふき取り、合わせ調味料を入れて軽く煮詰めてタレをつくり、３を戻し入れてからめる。
ポリ袋を使えば、少量のタレでも、
味が全体になじみやすい。
しょうが風味の しょうゆ卵
105kcal
卵…２個
しょうが（薄切り）…３枚
黒ごま…少々
しょうゆ…大さじ１
Ａ 酒…大さじ１
砂糖…小さじ1/2
- かたゆで卵をつくる。
- 鍋にＡの調味料としょうがの薄切りを入れて火にかけ、ひと煮立ちさせて火を止める。
- 粗熱が取れたら、ゆで卵と一緒にポリ袋に入れ、口を結んでしばらくおき、味をなじませる。
- 卵を取り出して半分に切り、黒ごまをふる。
歯ごたえよく時間差でゆでた野菜を、
梅ダレでさっぱりと。
じゃがいもとグリーンアスパラの梅肉和え
46kcal
じゃがいも…90g
グリーンアスパラ…２本（40g）
梅干し…大１個
A
うす口しょうゆ…小さじ１
砂糖…少々
- じゃがいもは皮をむいて１㎝角の棒状に切り、水にさらす。グリーンアスパラは、はかまを取り、根元のかたい部分の皮をむいて、斜め薄切りにする。
- 梅干しの種を除き、梅肉を包丁でたたいて、Ａと合わせる。
- 鍋にじゃがいもと、かぶるくらいの水を入れて火にかける。串が通るくらいになったらグリーンアスパラを加えて30秒ゆで、ざるに上げる。
- 水気をしっかり切って、２の梅肉で和える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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