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秋鯖のおべんとう。

秋の味覚をたっぷり詰めて。

秋鯖のおべんとう。

2018年11月号掲載

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エネルギー 954kcal/1人分

料理制作者: 伊藤望さん

ヒガシマル醤油　ホームページへ

材料とつくりかた

甘酢ダレがしみたごはんもおいしい！

秋鯖とれんこんの甘酢

228kcal

●材料
鯖…100gほどの切り身
れんこん…３㎝分
かたくり粉…大さじ２
〈甘酢ダレ〉
　　酒…大さじ１
　　みりん…大さじ１
　　米酢…大さじ１
　　砂糖…大さじ１
　　しょうゆ…大さじ１
サラダ油

甘酢ダレの材料を混ぜ合わせておく。
れんこんは薄切りにする。鯖は中骨の部分で切り分け、血合い骨を取り除き、食べやすい大きさに切ってかたくり粉をまぶしておく。
フライパンにサラダ油（小さじ１）を入れて温め、鯖とれんこんを入れて焼く。焼き色がついたら１のタレを回しかけ、絡めながら煮詰める。

お役立ちのつくり置き！

肉味噌をつくっておこう！

xxkcal

●材料（つくりやすい分量）
豚挽き肉…150g
A　赤味噌…大さじ２
　　しょうが（すりおろし）…小さじ２
　　砂糖…大さじ２
　　酒…大さじ２
　　みりん…大さじ１

Ａの調味料を合わせておく。
フライパンに豚挽き肉を入れて火にかけ、ほぐしながら炒める。肉の色が変わってパラパラになったら１を加え、肉に絡めながら汁気がほとんどなくなるまで煮詰める。

ちぎったこんにゃくに、肉味噌をしっかり絡めて。

こんにゃくの肉味噌炒め

81kcal

●材料
肉味噌…上でつくった1/4量
こんにゃく…100g
かたくり粉…小さじ１
青ねぎ（小口切り）…２本分

こんにゃくは５分ほど下ゆでし、水にさらしてから、スプーンで一口大にちぎる。
フライパンにこんにゃくと(2)で作った肉味噌を入れて軽く炒め、火を止めてかたくり粉を全体にふり、青ねぎを加える。再び火をつけて、とろみをつける。

柿の甘みを、ごまの香ばしさと一緒に。

柿といんげんの、ごま和え

65kcal

●材料
柿（かためのもの）…１/２個
いんげん…８本
すりごま（白）…大さじ１
しょうゆ…大さじ１
塩

いんげんはすじを取り、歯ごたえが残るように色よくゆで、３㎝長さに切る。
柿は１㎝角の棒状に切り、塩（２つまみ）をふるａ。
ボウルに１と２を入れ、すりごまとしょうゆで和える。

紅しょうがが、おいしい差し色に。

紅しょうがの卵焼き

182kcal

●材料
卵…２個
紅しょうが…１0g
　　みりん…小さじ２
　　マヨネーズ…大さじ１
サラダ油　塩

ボウルに卵を溶きほぐし、Ａと塩（ひとつまみ）を加え混ぜる。
卵焼き器を温めてサラダ油（小さじ２）を薄くひき、１を流し入れ、刻んだ紅しょうがを全体に散らして巻きながら焼く。

ふわふわ、もちもち！
東北の郷土菓子“がんつき”で、ほっこり。

黒糖とさつまいものがんつき

136kcal

●材料（８切れ分）
薄力粉…150g
卵…１個
黒砂糖…130g
　　水…80g
　　しょうゆ…大さじ１
　　サラダ油…大さじ１
　　はちみつ…大さじ１
　　酢…大さじ１
重曹…大さじ１/２
さつまいも…150g
黒ごま…大さじ１

さつまいもは１㎝角に切る。
ボウルに卵を溶きほぐし、黒砂糖を加えてよく混ぜる。Ａを上から順に加え、そのつど混ぜ合わせる。※黒砂糖が固まっているときは、耐熱皿にのせて電子レンジで20秒を目安に加熱し、フォークなどでくずすとよい。
重曹を加えて混ぜると泡が出てくる。薄力粉をふるいにかけて加える。
クッキングペーパーを敷いたボウルに３を入れ、蒸気の上がった蒸し器で30分ほど蒸す。2〜3分経ったらさつまいもと黒ごまをちらし、さらに15分蒸す。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料】(3～4人分）
鶏肉（もも肉又はぶつ切り）・・・200ｇ
鶏だんご・・・200ｇ
白菜・・・1/4株（約500g）
長ねぎ・・・1本（約150ｇ）
人参・・・1/3本（約40ｇ）
しいたけ・・・4個（約60ｇ）
豆腐・・・1丁（約350ｇ）
油揚げ・・・2枚（約40g）
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【作り方】
1..鍋にスープを入れて火にかけ、沸騰したら鶏だんご・鶏肉の順番に加えます。
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2..再び沸騰したら火を中火におとし、アクをとり、白菜の茎（かたい部分）・長ねぎ・人参・しいたけ・豆腐・油揚げを入れます。火が通ったら白菜の葉を加え、ひと煮立ちさせたら出来上がりです。

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