秋鯖のおべんとう。
2018年11月号掲載
甘酢ダレがしみたごはんもおいしい！
秋鯖とれんこんの甘酢
228kcal
鯖…100gほどの切り身
れんこん…３㎝分
かたくり粉…大さじ２
〈甘酢ダレ〉
酒…大さじ１
みりん…大さじ１
米酢…大さじ１
砂糖…大さじ１
しょうゆ…大さじ１
サラダ油
- 甘酢ダレの材料を混ぜ合わせておく。
- れんこんは薄切りにする。鯖は中骨の部分で切り分け、血合い骨を取り除き、食べやすい大きさに切ってかたくり粉をまぶしておく。
- フライパンにサラダ油（小さじ１）を入れて温め、鯖とれんこんを入れて焼く。焼き色がついたら１のタレを回しかけ、絡めながら煮詰める。
お役立ちのつくり置き！
肉味噌をつくっておこう！
xxkcal
豚挽き肉…150g
A 赤味噌…大さじ２
しょうが（すりおろし）…小さじ２
砂糖…大さじ２
酒…大さじ２
みりん…大さじ１
- Ａの調味料を合わせておく。
- フライパンに豚挽き肉を入れて火にかけ、ほぐしながら炒める。肉の色が変わってパラパラになったら１を加え、肉に絡めながら汁気がほとんどなくなるまで煮詰める。
ちぎったこんにゃくに、肉味噌をしっかり絡めて。
こんにゃくの肉味噌炒め
81kcal
肉味噌…上でつくった1/4量
こんにゃく…100g
かたくり粉…小さじ１
青ねぎ（小口切り）…２本分
- こんにゃくは５分ほど下ゆでし、水にさらしてから、スプーンで一口大にちぎる。
- フライパンにこんにゃくと(2)で作った肉味噌を入れて軽く炒め、火を止めてかたくり粉を全体にふり、青ねぎを加える。再び火をつけて、とろみをつける。
柿の甘みを、ごまの香ばしさと一緒に。
柿といんげんの、ごま和え
65kcal
柿（かためのもの）…１/２個
いんげん…８本
すりごま（白）…大さじ１
しょうゆ…大さじ１
塩
- いんげんはすじを取り、歯ごたえが残るように色よくゆで、３㎝長さに切る。
- 柿は１㎝角の棒状に切り、塩（２つまみ）をふるａ。
- ボウルに１と２を入れ、すりごまとしょうゆで和える。
紅しょうがが、おいしい差し色に。
紅しょうがの卵焼き
182kcal
卵…２個
紅しょうが…１0g
みりん…小さじ２
マヨネーズ…大さじ１
サラダ油 塩
- ボウルに卵を溶きほぐし、Ａと塩（ひとつまみ）を加え混ぜる。
- 卵焼き器を温めてサラダ油（小さじ２）を薄くひき、１を流し入れ、刻んだ紅しょうがを全体に散らして巻きながら焼く。
ふわふわ、もちもち！
東北の郷土菓子“がんつき”で、ほっこり。
黒糖とさつまいものがんつき
136kcal
薄力粉…150g
卵…１個
黒砂糖…130g
水…80g
しょうゆ…大さじ１
サラダ油…大さじ１
はちみつ…大さじ１
酢…大さじ１
重曹…大さじ１/２
さつまいも…150g
黒ごま…大さじ１
- さつまいもは１㎝角に切る。
- ボウルに卵を溶きほぐし、黒砂糖を加えてよく混ぜる。Ａを上から順に加え、そのつど混ぜ合わせる。※黒砂糖が固まっているときは、耐熱皿にのせて電子レンジで20秒を目安に加熱し、フォークなどでくずすとよい。
- 重曹を加えて混ぜると泡が出てくる。薄力粉をふるいにかけて加える。
- クッキングペーパーを敷いたボウルに３を入れ、蒸気の上がった蒸し器で30分ほど蒸す。2〜3分経ったらさつまいもと黒ごまをちらし、さらに15分蒸す。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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