食物繊維たっぷりの、 おべんとう。
2014年月11月号掲載
ドライパックの乾物は、おべんとうに大助かり。
ひじきと大豆のごはん
435kcal
芽ひじき（ドライパック）…50g
蒸し大豆（ドライパック）…60g
薄揚げ（細切り）…１枚分
砂糖・しょうゆ・みりん…各大さじ１
ごはん…300g（１人分150g）
- 鍋に、芽ひじき、大豆、薄揚げを入れ、かぶるくらいの水を入れて火にかける。煮立ってきたら砂糖を加えて5分ほど煮る。
- しょうゆ、みりんを加え、さらに弱火で10分ほど煮て味を含ませる。
- 温かいごはんに、２を加え混ぜる。
下ごしらえを済ませて、朝はラクラク！
ぶりの角煮
169kcal
ぶり（切り身）…小2切れ
塩…少々
白ねぎ…10㎝
しょうが（薄切り）…2枚
酒…大さじ１
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
- ぶりは、食べやすい大きさに切り、軽く塩をふってしばらくおき、鍋に沸かした熱湯にさっとくぐらせて引き上げる。
- 白ねぎは１㎝のぶつ切り、しょうがはせん切りにする。
- 小鍋にＡを入れて煮立て、1のぶりと白ねぎ、しょうがを入れ、落としぶたをして弱火で約5分煮る。
柿の甘みがやさしい。
柿と大根のなます風
90kcal
大根…150g
柿…１個
酢…大さじ1.5
砂糖…小さじ１
うす口しょうゆ…小さじ1/4
白炒りごま…小さじ1
塩
- 大根はせん切りにし、塩（小さじ1/4）をふってしばらくおく。しんなりしたら水気をしっかり絞る。
- 柿は皮をむき、細切りにする。
- ボウルにＡを合わせ、大根と柿を和え、ごまをふる。
だしの旨みを含ませて、うす味仕立てに。
青梗菜の煮びたし
72kcal
青梗菜…100g
にんじん…30g
薄揚げ…1/2枚
だし…1/2カップ
うす口しょうゆ…小さじ１
みりん…小さじ１
- 青梗菜は4㎝に切り、軸の太い部分は縦に2〜3つに切る。にんじんは短冊切りに、薄揚げは細切りにする。
- 鍋にだしを入れて煮立て、1を入れる。再び煮立ってきたら中火にしてＡを加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。
ツナの旨みで、だしいらずのだし巻きに。
ツナ入り卵焼き
108kcal
卵…１個
ツナ缶…1/2缶（約30g）
青ねぎ（小口切り）…１本分
うす口しょうゆ…小さじ1/4
サラダ油
ケチャップ
- ボウルに卵を溶きほぐし、汁気を切ったツナとねぎを混ぜ、うす口しょうゆを加え混ぜる。
- フライパンにサラダ油（小さじ1）を熱し、１を流し入れて箸で大きくかき混ぜ、半熟になったらオムレツ風に形を整えながら焼く。好みでケチャップを添える。
芳醇な香りが広がる大人のスイーツ。
いちじくとプルーンのワイン煮
104kcal
ドライプルーン…4個
ドライいちじく…4個
赤ワイン…1/2カップ
砂糖…大さじ2
レモンの薄切り…2枚
- 小鍋に材料をすべて入れて火にかけ、プルーンといちじくがやわらかくなるまで弱火で煮る。
※冷蔵庫で約２週間保存できる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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