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2018.12.7 更新

おべんとうレシピ

食物繊維たっぷりの、 おべんとう。

旬のぶりのおかずに、つくりおきできる野菜を
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食物繊維たっぷりの、 おべんとう。

2014年月11月号掲載

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エネルギー 941kcal/1人分

料理制作者: 安達由利子さん

材料とつくりかた

ひじきと大豆のごはん

ドライパックの乾物は、おべんとうに大助かり。

ひじきと大豆のごはん

435kcal

大きなおかず
●材料
芽ひじき(ドライパック)…50g
蒸し大豆(ドライパック)…60g
薄揚げ(細切り)…1枚分
砂糖・しょうゆ・みりん…各大さじ1
ごはん…300g(1人分150g)
  • 鍋に、芽ひじき、大豆、薄揚げを入れ、かぶるくらいの水を入れて火にかける。煮立ってきたら砂糖を加えて5分ほど煮る。
  • しょうゆ、みりんを加え、さらに弱火で10分ほど煮て味を含ませる。
  • 温かいごはんに、2を加え混ぜる。


ぶりの角煮

下ごしらえを済ませて、朝はラクラク!

ぶりの角煮

169kcal

小さなおかず
●材料
ぶり(切り身)…小2切れ
塩…少々
白ねぎ…10㎝
しょうが(薄切り)…2枚
  酒…大さじ1
  しょうゆ…大さじ1
  みりん…大さじ1
  • ぶりは、食べやすい大きさに切り、軽く塩をふってしばらくおき、鍋に沸かした熱湯にさっとくぐらせて引き上げる。
  • 白ねぎは1㎝のぶつ切り、しょうがはせん切りにする。
  • 小鍋にAを入れて煮立て、1のぶりと白ねぎ、しょうがを入れ、落としぶたをして弱火で約5分煮る。

柿と大根のなます風

柿の甘みがやさしい。

柿と大根のなます風

90kcal

小さなおかず
●材料
大根…150g
柿…1個
  酢…大さじ1.5
  砂糖…小さじ1
  うす口しょうゆ…小さじ1/4
白炒りごま…小さじ1
  • 大根はせん切りにし、塩(小さじ1/4)をふってしばらくおく。しんなりしたら水気をしっかり絞る。
  • 柿は皮をむき、細切りにする。
  • ボウルにAを合わせ、大根と柿を和え、ごまをふる。

だしの旨みを含ませて、うす味仕立てに。

青梗菜の煮びたし

72kcal

小さなおかず
●材料
青梗菜…100g
にんじん…30g
薄揚げ…1/2枚
だし…1/2カップ
  うす口しょうゆ…小さじ1
  みりん…小さじ1
  • 青梗菜は4㎝に切り、軸の太い部分は縦に2〜3つに切る。にんじんは短冊切りに、薄揚げは細切りにする。
  • 鍋にだしを入れて煮立て、1を入れる。再び煮立ってきたら中火にしてAを加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。

ツナの旨みで、だしいらずのだし巻きに。

ツナ入り卵焼き

108kcal

●材料
卵…1個
ツナ缶…1/2缶(約30g)
青ねぎ(小口切り)…1本分
うす口しょうゆ…小さじ1/4
サラダ油
ケチャップ
  • ボウルに卵を溶きほぐし、汁気を切ったツナとねぎを混ぜ、うす口しょうゆを加え混ぜる。
  • フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、1を流し入れて箸で大きくかき混ぜ、半熟になったらオムレツ風に形を整えながら焼く。好みでケチャップを添える。

いちじくとプルーンのワイン煮

芳醇な香りが広がる大人のスイーツ。

いちじくとプルーンのワイン煮

104kcal

おやつ
●材料
ドライプルーン…4個
ドライいちじく…4個
赤ワイン…1/2カップ
砂糖…大さじ2
レモンの薄切り…2枚
  • 小鍋に材料をすべて入れて火にかけ、プルーンといちじくがやわらかくなるまで弱火で煮る。
    ※冷蔵庫で約2週間保存できる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

豚バラねぎ醤油ラーメン

材料 (1人前)

豚バラ肉・・50g
長ねぎ・・1本
ごま油・・小さじ1
①しょうゆ・・小さじ1
①黒こしょう・・小さじ1/4
熱湯・・500ml
マルちゃん正麺・・醤油味1袋
添付の液体スープ・・1袋

【漬け液】
黒こしょう・・適量
ごま油・・小さじ1

つくりかた
(1)長ねぎを1cm幅の斜め薄切りにし、豚バラ肉は食べやすい大きさに切ります。
(2)鍋にごま油を入れ熱し、中火で長ねぎを焼き色をつけるようにして炒めます。長ねぎに火が通ったら豚バラ肉を入れ炒めます。
(3)強火にし、①を入れたら全体を絡めます。
(4)(3)に熱湯、麺を入れ茹でます。ほぐさずに1分経ったら箸でひっくり返し、少しほぐします。さらに2分ほど茹でます。
(5)麺を茹でている間に、添付の液体スープを丼に入れておきます。
(6)麺が茹で上がったら、麺と具を箸で押さえながら丼に茹で汁を加えてよくかき混ぜます。
(7)麺を丼に移し、スープを麺が絡むようになじませ、具、黒こしょう、ごま油をかけて完成です。

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