食物繊維たっぷりの、 おべんとう。
旬のぶりのおかずに、つくりおきできる野菜を
2014年月11月号掲載
ドライパックの乾物は、おべんとうに大助かり。
ひじきと大豆のごはん
435kcal
●材料
芽ひじき（ドライパック）…50g
蒸し大豆（ドライパック）…60g
薄揚げ（細切り）…１枚分
砂糖・しょうゆ・みりん…各大さじ１
ごはん…300g（１人分150g）
芽ひじき（ドライパック）…50g
蒸し大豆（ドライパック）…60g
薄揚げ（細切り）…１枚分
砂糖・しょうゆ・みりん…各大さじ１
ごはん…300g（１人分150g）
- 鍋に、芽ひじき、大豆、薄揚げを入れ、かぶるくらいの水を入れて火にかける。煮立ってきたら砂糖を加えて5分ほど煮る。
- しょうゆ、みりんを加え、さらに弱火で10分ほど煮て味を含ませる。
- 温かいごはんに、２を加え混ぜる。
下ごしらえを済ませて、朝はラクラク！
ぶりの角煮
169kcal
●材料
ぶり（切り身）…小2切れ
塩…少々
白ねぎ…10㎝
しょうが（薄切り）…2枚
酒…大さじ１
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
ぶり（切り身）…小2切れ
塩…少々
白ねぎ…10㎝
しょうが（薄切り）…2枚
酒…大さじ１
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
- ぶりは、食べやすい大きさに切り、軽く塩をふってしばらくおき、鍋に沸かした熱湯にさっとくぐらせて引き上げる。
- 白ねぎは１㎝のぶつ切り、しょうがはせん切りにする。
- 小鍋にＡを入れて煮立て、1のぶりと白ねぎ、しょうがを入れ、落としぶたをして弱火で約5分煮る。
柿の甘みがやさしい。
柿と大根のなます風
90kcal
●材料
大根…150g
柿…１個
酢…大さじ1.5
砂糖…小さじ１
うす口しょうゆ…小さじ1/4
白炒りごま…小さじ1
塩
大根…150g
柿…１個
酢…大さじ1.5
砂糖…小さじ１
うす口しょうゆ…小さじ1/4
白炒りごま…小さじ1
塩
- 大根はせん切りにし、塩（小さじ1/4）をふってしばらくおく。しんなりしたら水気をしっかり絞る。
- 柿は皮をむき、細切りにする。
- ボウルにＡを合わせ、大根と柿を和え、ごまをふる。
だしの旨みを含ませて、うす味仕立てに。
青梗菜の煮びたし
72kcal
●材料
青梗菜…100g
にんじん…30g
薄揚げ…1/2枚
だし…1/2カップ
うす口しょうゆ…小さじ１
みりん…小さじ１
青梗菜…100g
にんじん…30g
薄揚げ…1/2枚
だし…1/2カップ
うす口しょうゆ…小さじ１
みりん…小さじ１
- 青梗菜は4㎝に切り、軸の太い部分は縦に2〜3つに切る。にんじんは短冊切りに、薄揚げは細切りにする。
- 鍋にだしを入れて煮立て、1を入れる。再び煮立ってきたら中火にしてＡを加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。
ツナの旨みで、だしいらずのだし巻きに。
ツナ入り卵焼き
108kcal
●材料
卵…１個
ツナ缶…1/2缶（約30g）
青ねぎ（小口切り）…１本分
うす口しょうゆ…小さじ1/4
サラダ油
ケチャップ
卵…１個
ツナ缶…1/2缶（約30g）
青ねぎ（小口切り）…１本分
うす口しょうゆ…小さじ1/4
サラダ油
ケチャップ
- ボウルに卵を溶きほぐし、汁気を切ったツナとねぎを混ぜ、うす口しょうゆを加え混ぜる。
- フライパンにサラダ油（小さじ1）を熱し、１を流し入れて箸で大きくかき混ぜ、半熟になったらオムレツ風に形を整えながら焼く。好みでケチャップを添える。
芳醇な香りが広がる大人のスイーツ。
いちじくとプルーンのワイン煮
104kcal
●材料
ドライプルーン…4個
ドライいちじく…4個
赤ワイン…1/2カップ
砂糖…大さじ2
レモンの薄切り…2枚
ドライプルーン…4個
ドライいちじく…4個
赤ワイン…1/2カップ
砂糖…大さじ2
レモンの薄切り…2枚
- 小鍋に材料をすべて入れて火にかけ、プルーンといちじくがやわらかくなるまで弱火で煮る。
※冷蔵庫で約２週間保存できる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
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かんたんレシピ
キウイのカプレーゼ
【材料（2人分）】
キウイ・・・2個
モッツァレラチーズ・・・1個(100g)
バジルの葉・・・6〜8枚
塩・・・小さじ1/2
ピンクペッパー・・・適量
「JOYL オリーブオイルエクストラバージン」・・・大さじ2
【作り方】
1)キウイは皮をむく。キウイとモッツァレラチーズを同じ枚数になるよう薄切りにする。
2)皿に①を交互に盛り付けて、塩、ピンクペッパーをふり、バジルの葉を散らす。「オリーブオイル」を全体に回しかける。
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