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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

春野菜たっぷりの、おべんとう

つくった春色のおかずに、気持ちもぽっと暖かに。
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春野菜たっぷりの、おべんとう

2021年4月号掲載

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エネルギー 714kcal/1人分

料理制作者: 松本紗智さん

材料とつくりかた

グリーンアスパラの肉巻き

ポン酢ダレを絡めて、ごはんにぴったり。

グリーンアスパラの肉巻き

137kcal

大きなおかず
■材料
豚肩ロース薄切り肉…4枚
グリーンアスパラ…2本
ポン酢…大さじ1
みりん…大さじ1/2
サラダ油
  • グリーンアスパラは、根元のかたい部分を切り、下1/3の皮をむいて半分に切り、豚肉を巻く。
  • フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、肉の巻き終わりを下にして焼き始め、転がしながら全体に焼き色をつける。

春にんじんとしらすの春巻き

梅肉がにんじんの甘みをいっそう際立たせて。

春にんじんとしらすの春巻き

125kcal

小さなおかず
■材料
にんじん…1/2本
しらす…20g
梅肉…大さじ2弱
春巻きの皮…2枚
サラダ油
  • にんじんはせん切りにする。
  • 春巻きの皮に、にんじん、しらす、梅肉の各半量をのせてしっかり巻き、巻き終わりは水を塗って閉じる。
  • フライパンにサラダ油を深さ1㎝ほど入れて170℃に熱し、色よく揚げる。

新玉ねぎと卵の甘煮

卵に火を通しすぎず、ふんわり仕上げましょう。

新玉ねぎと卵の甘煮

127kcal

小さなおかず
■材料
新玉ねぎ…1/2個
卵…2個
砂糖 酒 サラダ油
  • 玉ねぎは、繊維に沿って薄切りにする。
  • ボウルに卵を溶きほぐして砂糖(小さじ2)を加え混ぜる。
  • フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し玉ねぎを入れ、酒(大さじ1)をふって炒める。しんなりしてきたら、2の卵を回しかける。半熟状で火を止めて、余熱で火を通す。

スナップえんどうと そら豆のナムル

2種類の豆が、シャキッ、ほくっ!

スナップえんどうと そら豆のナムル

73kcal

小さなおかず
■材料
そら豆…3さや
スナップえんどう…5個
ごま油…小さじ1
  • スナップえんどうはすじを取る。そら豆は、さやから出し、黒い部分と反対側に切れ目を入れて、熱湯でゆでる。
  • スナップえんどうに火が通ったら引き上げて冷水に取り、斜め半分に切る。そのあとそら豆がゆであがったら引き上げ、皮をむく。
  • 2をごま油と塩ひとつまみで和える。

おにぎり

3種のお楽しみ!

おにぎり

252kcal

ごはん
ごはん(1人分150g)を3等分して丸くにぎり、平たく形を整え、それぞれに、①ゆかり②とろろ昆布③木の芽(各適量)を添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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えのきたけは鍋や味噌汁の具材には欠かせないきのこです。全国のえのきたけの6割以上が長野県で生産されています。

えのきたけ
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たっぷりきのこと鮭のマリネ

【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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