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2024.6.10 更新

おべんとうレシピ

あったかお味噌汁と、おにぎりの、おべんとう。

1つ分ずつ、
具を丸めてつくりおき!
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あったかお味噌汁と、おにぎりの、おべんとう。

2020年12月号掲載

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エネルギー 753kcal/1人分

料理制作者: ゆーママ(松本有美)さん

材料とつくりかた

ささみのごま甘酢照り焼き [約3週間冷凍保存可]

かたくり粉をまぶして、タレの絡みをよく。

ささみのごま甘酢照り焼き [約3週間冷凍保存可]

107kcal

大きなおかず
●材料(6回分)
鶏ささみ…3本(240g)
かたくり粉…大さじ1
A 砂糖…大さじ2
  酢…大さじ2
  しょうゆ…大さじ1
サラダ油…大さじ2
  • ささみは、すじを取り、斜めそぎ切りにして4等分し、かたくり粉をまぶす。Aの調味料を合わせておく。
  • フライパンにサラダ油を入れて弱めの中火にかけ、1のささみを並べ、片面を4分ずつ焼く。
  • 合わせておいたAを回しかけ、ささみに絡める。

れんこんとキャベツの 中華風きんぴら [約3週間冷凍保存可]

唐辛子とごま油の香りで、野菜の旨みを引き立てて。

れんこんとキャベツの 中華風きんぴら [約3週間冷凍保存可]

65kcal

小さなおかず
●材料(6回分)
れんこん…300ℊ
キャベツ…1/4個(330g)
赤唐辛子(小口切り)…1/2本分
鶏ガラスープの素…小さじ2
ごま油…大さじ1
  • れんこんは5㎜厚さの半月切りにする。キャベツは3㎝角に切る。
  • フライパンにごま油を入れて中火で熱し、1を加えて3分ほど炒める。
  • 赤唐辛子と鶏ガラスープの素を加えて全体を炒め合わせる。

ツナマヨわさび塩昆布の、おにぎり [約3週間冷凍保存可]

まとめにくい具もにぎりやすく!
1つ分ずつ丸めたおにぎりダネをつくって、冷凍保存。

ツナマヨわさび塩昆布の、おにぎり [約3週間冷凍保存可]

540kcal(おにぎり2個分)

小さなおかず
●材料(6個分)
〈おにぎりダネ〉
ツナ缶(オイル漬け)…2缶(140g)
マヨネーズ…大さじ2
練りわさび…小さじ1
塩昆布……15g
煎りごま(白)…大さじ1/2

ごはん 焼き海苔 塩
  • おにぎりダネの材料をボウルに入れて混ぜ合わせ、6等分してラップで包み、冷凍する。
  • 手のひらを水で濡らして塩(少々)をつけ、温かいごはん(100g)をのせる。中央にくぼみをつけ、ラップを外したおにぎりダネ(1個)を置いてにぎり、焼き海苔で包む。

味噌玉で あったかお味噌汁

丸めた味噌玉に、熱湯を注ぐだけ。

味噌玉で あったかお味噌汁

41kcal

小さなおかず
●材料(6個分)
味噌……大さじ6
長ねぎ(小口切り)…1/2本分
乾燥わかめ(細かく砕いて)…適量
かつおぶし……1パック(2.5g)
煎りごま(白)…少々
  • 材料をすべて混ぜ合わせ、6等分してラップで包み、冷凍する。
  • 食べるときに、熱湯(1カップ)を注いでかき混ぜる。または、保温ポットに入れて携帯する。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

えびとにらのかき揚げ
こんぶ塩

【材料(4人分)】
むきえび 200g
にら 1束
酒 少々
塩 少々
小麦粉 1カップ
卵 1個
冷水 150cc
揚げ油 適量
こんぶだし 1/2本
塩 小さじ1/3

【作り方】
1)むきえびの背わたを取り除き、酒・塩をふって下味をつける。
2)にらの根元を少し切り落とし、2cm長さ位に切る。
3) 揚げ油を170℃位に加熱する。
4) 卵を溶きほぐし、冷水を加えて混ぜ、ふるった小麦粉をさっくりと混ぜ合わせて衣を作り、えびとにらをさっと混ぜ合わせる。 5) 3)の揚げ油で揚げる。
6)こんぶだしをスプーンの背で細かくつぶし、塩と混ぜ合わせ、⑤に添える。

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