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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

あったかお味噌汁と、おにぎりの、おべんとう。

1つ分ずつ、
具を丸めてつくりおき!
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あったかお味噌汁と、おにぎりの、おべんとう。

2020年12月号掲載

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エネルギー 753kcal/1人分

料理制作者: ゆーママ(松本有美)さん

材料とつくりかた

ささみのごま甘酢照り焼き [約3週間冷凍保存可]

かたくり粉をまぶして、タレの絡みをよく。

ささみのごま甘酢照り焼き [約3週間冷凍保存可]

107kcal

大きなおかず
●材料(6回分)
鶏ささみ…3本(240g)
かたくり粉…大さじ1
A 砂糖…大さじ2
  酢…大さじ2
  しょうゆ…大さじ1
サラダ油…大さじ2
  • ささみは、すじを取り、斜めそぎ切りにして4等分し、かたくり粉をまぶす。Aの調味料を合わせておく。
  • フライパンにサラダ油を入れて弱めの中火にかけ、1のささみを並べ、片面を4分ずつ焼く。
  • 合わせておいたAを回しかけ、ささみに絡める。

れんこんとキャベツの 中華風きんぴら [約3週間冷凍保存可]

唐辛子とごま油の香りで、野菜の旨みを引き立てて。

れんこんとキャベツの 中華風きんぴら [約3週間冷凍保存可]

65kcal

小さなおかず
●材料(6回分)
れんこん…300ℊ
キャベツ…1/4個(330g)
赤唐辛子(小口切り)…1/2本分
鶏ガラスープの素…小さじ2
ごま油…大さじ1
  • れんこんは5㎜厚さの半月切りにする。キャベツは3㎝角に切る。
  • フライパンにごま油を入れて中火で熱し、1を加えて3分ほど炒める。
  • 赤唐辛子と鶏ガラスープの素を加えて全体を炒め合わせる。

ツナマヨわさび塩昆布の、おにぎり [約3週間冷凍保存可]

まとめにくい具もにぎりやすく!
1つ分ずつ丸めたおにぎりダネをつくって、冷凍保存。

ツナマヨわさび塩昆布の、おにぎり [約3週間冷凍保存可]

540kcal(おにぎり2個分)

小さなおかず
●材料(6個分)
〈おにぎりダネ〉
ツナ缶(オイル漬け)…2缶(140g)
マヨネーズ…大さじ2
練りわさび…小さじ1
塩昆布……15g
煎りごま(白)…大さじ1/2

ごはん 焼き海苔 塩
  • おにぎりダネの材料をボウルに入れて混ぜ合わせ、6等分してラップで包み、冷凍する。
  • 手のひらを水で濡らして塩(少々)をつけ、温かいごはん(100g)をのせる。中央にくぼみをつけ、ラップを外したおにぎりダネ(1個)を置いてにぎり、焼き海苔で包む。

味噌玉で あったかお味噌汁

丸めた味噌玉に、熱湯を注ぐだけ。

味噌玉で あったかお味噌汁

41kcal

小さなおかず
●材料(6個分)
味噌……大さじ6
長ねぎ(小口切り)…1/2本分
乾燥わかめ(細かく砕いて)…適量
かつおぶし……1パック(2.5g)
煎りごま(白)…少々
  • 材料をすべて混ぜ合わせ、6等分してラップで包み、冷凍する。
  • 食べるときに、熱湯(1カップ)を注いでかき混ぜる。または、保温ポットに入れて携帯する。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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