あったかお味噌汁と、おにぎりの、おべんとう。
具を丸めてつくりおき！
2020年12月号掲載
かたくり粉をまぶして、タレの絡みをよく。
ささみのごま甘酢照り焼き ［約3週間冷凍保存可］
107kcal
鶏ささみ…3本（240ｇ）
かたくり粉…大さじ1
A 砂糖…大さじ2
酢…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
サラダ油…大さじ2
- ささみは、すじを取り、斜めそぎ切りにして4等分し、かたくり粉をまぶす。Aの調味料を合わせておく。
- フライパンにサラダ油を入れて弱めの中火にかけ、1のささみを並べ、片面を4分ずつ焼く。
- 合わせておいたAを回しかけ、ささみに絡める。
唐辛子とごま油の香りで、野菜の旨みを引き立てて。
れんこんとキャベツの 中華風きんぴら ［約3週間冷凍保存可］
65kcal
れんこん…300ℊ
キャベツ…1/4個（330ｇ）
赤唐辛子（小口切り）…1/2本分
鶏ガラスープの素…小さじ2
ごま油…大さじ1
- れんこんは5㎜厚さの半月切りにする。キャベツは3㎝角に切る。
- フライパンにごま油を入れて中火で熱し、1を加えて3分ほど炒める。
- 赤唐辛子と鶏ガラスープの素を加えて全体を炒め合わせる。
まとめにくい具もにぎりやすく！
１つ分ずつ丸めたおにぎりダネをつくって、冷凍保存。
ツナマヨわさび塩昆布の、おにぎり ［約3週間冷凍保存可］
540kcal（おにぎり2個分）
〈おにぎりダネ〉
ツナ缶（オイル漬け）…2缶（140g）
マヨネーズ…大さじ2
練りわさび…小さじ1
塩昆布……15ｇ
煎りごま（白）…大さじ1/2
ごはん 焼き海苔 塩
- おにぎりダネの材料をボウルに入れて混ぜ合わせ、6等分してラップで包み、冷凍する。
- 手のひらを水で濡らして塩（少々）をつけ、温かいごはん（100g）をのせる。中央にくぼみをつけ、ラップを外したおにぎりダネ（1個）を置いてにぎり、焼き海苔で包む。
丸めた味噌玉に、熱湯を注ぐだけ。
味噌玉で あったかお味噌汁
41kcal
味噌……大さじ6
長ねぎ（小口切り）…1/2本分
乾燥わかめ（細かく砕いて）…適量
かつおぶし……１パック（２.５g）
煎りごま（白）…少々
- 材料をすべて混ぜ合わせ、６等分してラップで包み、冷凍する。
- 食べるときに、熱湯（１カップ）を注いでかき混ぜる。または、保温ポットに入れて携帯する。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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