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2019.8.8 更新

おべんとうレシピ

いかの塩辛チャーハンの、おべんとう。

春野菜もたっぷり!
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いかの塩辛チャーハンの、おべんとう。

2019年5月号掲載

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エネルギー 829kcal/1人分

料理制作者: 伊藤望さん

材料とつくりかた

いか塩辛チャーハン

味つけは、いかの塩辛だけで完了!

いか塩辛チャーハン

305kcal

ごはん
●材料
いかの塩辛…大さじ3
青ねぎ(小口切り)…1本分
温かいごはん…300g
サラダ油
  • フライパンにサラダ油(小さじ2)といかの塩辛を入れて火にかける。
  • 最初は油が跳ねやすいのでふたをし、跳ねが収まったらふたを外してごはんを加え、木べらで混ぜながらパラリとするまで強火で炒める。
  • 仕上げに青ねぎを加えて混ぜる。

いかと春野菜のグリル

バターじょうゆを焦がして、香ばしく!

いかと春野菜のグリル

103kcal

小さなおかず
●材料
するめいか…小1/2杯
グリーンアスパラ…1本
たけのこ(水煮)…50g
ニンニク(みじん切り)…1かけ分
しょうゆ…小さじ2
サラダ油(またはバター、オリーブオイル)
  • いかは足を引き抜き、エンペラを除き、胴の部分は1㎝の輪切りに、足は2本ずつくらいに切り分ける。
  • グリーンアスパラはかたい部分を除き、下半分の皮をピーラーでむいて、4等分に切る。耐熱皿に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで1分加熱する。たけのこは食べやすい大きさに切る。
  • フライパンに、サラダ油(小さじ2)とニンニクを入れて火にかけ、香りが出たら、1と2を加え、強めの中火で焼き色をつけ、仕上げにしょうゆを回しかける。

春キャベツたっぷりのお好み焼き風卵焼き

マヨネーズを加えると、ふんわり!
刻んだ春キャベツの甘みを楽しんで。

春キャベツたっぷりのお好み焼き風卵焼き

181kcal

小さなおかず
●材料
卵…2個
キャベツ…50g
青海苔…小さじ1
紅しょうが(みじん切り)…小さじ2
A マヨネーズ…大さじ1
  牛乳…大さじ1
  砂糖…小さじ1/2
サラダ油 塩
  • キャベツは粗みじん切りにする。耐熱皿に入れ、塩ひとつまみをふりかけてラップをかけ、600Wの電子レンジに30秒~1分かける。
  • ボウルに卵を溶き、青海苔、紅しょうが、Aを入れ、1のキャベツも加えて、混ぜ合わせる。
  • 卵焼き器にサラダ油(小さじ2)をひいて温め、2を流し入れて巻きながら焼く。

トマトマリネのさっぱりポテサラ

あつあつポテトにマリネ液をしみ込ませて。

トマトマリネのさっぱりポテサラ

240kcal

小さなおかず
●材料(2~3人分)
ミニトマト…6粒
A 砂糖…大さじ2
  酢…大さじ1
  エキストラバージンオリーブオイル…小さじ2
新じゃが…2個
そら豆…10粒
  • ボウルにAを混ぜ合わせて半分に切ったミニトマトになじませ、5分ほどおく。
  • 新じゃがは4等分に切る。鍋に入れ、かぶるくらいの水と塩(小さじ1/4)を加えて、串が通るくらいまでゆでて引き上げ、皮をむく。
  • そら豆は黒い部分を取り除き、2の鍋に入れて1分半ほどゆでて皮をむく。
  • 2が熱いうちに粗くつぶし、1のマリネ液(好みの量)を加える。そら豆とトマトも混ぜ合わせ、味を見て塩(ひとつまみ)で調える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料】(4人分)
豚バラ薄切り肉 16枚(約320g)
にんじん 1本
なす 小2本
チンゲン菜 1株
エリンギ 2本
エバラ黄金の味 大さじ4〜5
サラダ油 適量

【作り方】
(1)にんじんは縦4つ切りにして、電子レンジ(500W)で約1分半加熱し、豚肉をらせん状に巻きつけます。
(2)なすはガクを除いて縦半分に切り、豚肉をらせん状に巻きつけます。
(3)チンゲン菜は縦4つ切りにして、豚肉をらせん状に巻きつけます。
(4)エリンギは縦半分に切り、豚肉をらせん状に巻きつけます。
(5)フライパンに油を熱し、(1)〜(4)を肉の巻き終わりを下にして焼きます。
(6)転がしながら全体を焼き、火が通ったら「黄金の味」を加え、全体にからめて、出来あがりです。

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