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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

山歩きの、サンドイッチのおべんとう。

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山歩きの、サンドイッチのおべんとう。

2014年月5月号掲載

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エネルギー xxxkcal/1人分

料理制作者: 安達由利子さん

材料とつくりかた

鮭のマリネ ディル風味

玉ねぎの甘みと、りんご酢とハーブでさわやか!

鮭のマリネ ディル風味

xxkcal

大きなおかず
パンにサンドの一品「お魚」
  • 玉ねぎ(100g)は薄切りにする。鮭(4切れ)は塩・こしょう(各少々)をふり、薄力粉を薄くまぶす。
  • フライパンを温めてサラダ油(小さじ1)をひき、1の鮭を焼く。両面に焼き色がついたら取り出す。
  • 2のフライパンで玉ねぎを炒め、透き通ってきたらりんご酢(大さじ3)を加えてひと煮立ちさせ、塩・こしょう(各少々)をふって火を止める。2の鮭を入れ、ディル(2枝)をのせて、そのまま冷ます。
  • 密閉容器に移し、レモンの輪切り(適量)を添える。

グリル野菜

色とりどりの野菜を、味噌ダレで。

グリル野菜

xxkcal

小さなおかず
パンにサンドの一品「お野菜1」
  • パプリカ(赤・黄/各1/4個)、ピーマン(1個)、なす(60g)、かぼちゃ(100g)は、食べやすい大きさに切り、オリーブオイル(小さじ2)をひいたフライパンで焼く。
  • 小さめの鍋に合わせ味噌(60g)、砂糖(大さじ3)、みりんと酒(各小さじ1/2)、しょうがの絞り汁(小さじ1)を入れて、弱火で焦げないように、へらで混ぜながら練る。粗熱が取れたら保存容器に移す。食べる時に味噌ダレをつける。

えんどう豆の卵焼き

春の色と香りを混ぜて。

えんどう豆の卵焼き

xxkcal

小さなおかず
パンにサンドの一品「卵」
  • えんどう豆(実35g)は、熱湯でゆがいてから冷水に取り、半分に切る。
  • ボウルに卵(2個)を割りほぐし、牛乳(大さじ2)、砂糖(小さじ1)、うす口しょうゆ(小さじ1/2)を混ぜる。
  • 卵焼き器を温めてサラダ油をひき、2を流し入れ、1をちらして巻きながら焼く。

にんじんのサラダ

香ばしいくるみ、レーズンの甘みと一緒に。

にんじんのサラダ

xxkcal

小さなおかず
パンにサンドの一品「お野菜2」
  • にんじん(160g)は、せん切りにして塩(小さじ1/3)をふり、しんなりしたら水気をしっかり絞る。
  • ボウルにレモン汁(小さじ1)、オリーブオイル(小さじ2)、粒マスタード(小さじ1)を合わせ、1とレーズン(30g)を入れて和える。最後に粗く刻んだくるみ(10g)を散らす。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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